5 lihtsamat treeningut kõige laisematele

Kui laiskus takistab tõusmist, peate lihtsalt liikuma hakkama. Igas asendis pole see oluline. Oleme teile välja pakkunud viis lihtsat ja lühikest treeningut, mis aitavad teil pingeid maandada ja lihaseid tugevdada.

1. Lamamistreening

Neid harjutusi saate kasutada kohe pärast ärkamist või igal ajal, kui soovite saate peatada, raputada puru rinnalt ja veidi liikuda. Esmalt venitage end hästi ja seejärel hakake trenni tegema. Korda kõiki harjutusi 10 korda.

Glute sild

Harjutus pumpab tuharad. Asetage käed enda kõrvale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagen üles ja laske see tagasi. Ülaosas pigistage tuharad kogu oma jõuga.

Jalgade tõstmine

Harjutus ajakirjanduse jaoks, rõhutades selle alumist osa. Lama selili, pange käed mööda keha, tõstke jalad vaagnas täisnurga alla ja ristige sääred. Tõstke vaagen põrandalt, tõmmake põlved rinnale ja tulge tagasi.

Aretusjalad külgedele

Harjutus koormab reie sisekülgi. Lama selili ja tõsta sirged jalad vaagnas täisnurga alla. Lahustage need olemasolevas amplituudis ja viige need uuesti kokku.

Kõhul lamades käte ja jalgade tõstmine

Harjutus koormab seljalihaseid ja gluteid. Veeretage edasi kõht, sirutage jalad sirgu ja sirutage käed ettepoole. Omakorda tõstke ülemisi jäsemeid, seejärel alumist, lihaste paremaks koormamiseks veidi äärmises punktis. Käte ja jalgade tõstmist loetakse korraga.

Selja venitus

Rulli uuesti seljale ja pane käed külgedele. Tõstke oma jalad üles ja võtke need pea taha, proovides varvastega põrandat puudutada. Võite jätta oma käed mööda keha või painutada küünarnukidesse ja toetada alaselga, nagu fotol. Oluline on mitte kaalu kaelale kanda - toetute õlgadele (kui teil on lülisamba kaelaosa probleeme, välistage see harjutus igaks juhuks). Kulutage poosis ja alaseljale alla 10 sekundit.

Sel hetkel saate soojenduse lõpetada või sooritada kõik harjutused veel kaks või kolm korda.

2. Tooli treening

Seda lühikest komplekti saab teha töötamise ajal, et natuke rõõmu tunda, keha venitada ja lihaseid koormata. Määrake taimer ja tehke igaüks harjutus minutiga.

"Kass-lehm" toolil

Harjutus venitab teie väsinud õlgu ja selga. Asetage raskus istmeluudele, painutage põlved täisnurga all ja suruge jalad põrandale. Asetage käed põlvedele.

Ümardage selg ja suruge lõug vastu rinda. Seejärel tooge oma abaluud kokku, kaarige selg ja sirutage kaela. Proovige rindkere piirkonnas rohkem painutada - kujutage ette, et keegi surub teie selga abaluude piirkonnas. Vahelduvad läbipainded, püsides mõlemas 1–2 sekundit, kuni aeg saab otsa.

"Lumberjack" istub

Harjutus suurendab selgroo liikuvust veidi ja tugevdab kaldu. Istu sirgelt, sirge selg ja jalad põrandal. Pange peopesad kokku, tehke lahti keha paremale ja tõsta sirged käed paremale ja üles. Seejärel liigutage käsi vasakule ja allapoole, saates liikumist, pöörates keha vasakule.

Veenduge, et vaagna ei tuleks treeningu ajal toolilt maha. Tehke 30 sekundit mõlemale poole.

Jalgade tõstmine toolil

See aitab teil ehitada kõhulihaseid ja puusaliigeseid. Asetage käed vaagna mõlemal küljel tooli servale ja painutage põlvi. Tõstke puusad toolilt ja tagastage need tagasi.

Tool kükitab

Harjutus koormab teie reielihaseid ja tõstab veidi teie pulssi. Pange käed keha ette, sirutage selg ja suruge jalad põrandale. Hoidke oma selga sirgena, tõuske toolilt kuni vaagna täieliku sirutuseni. Võtke vaagen tagasi ja istuge toolile tagasi. Veenduge, et selg jääks sirgeks, aidake end kätega, tõstes need keha külgedele lahti.

Põlved rinnale tõmmates

Harjutus tugevdab käelihaseid, koormab kõhulihaseid ja puusaliigeseid. Seisa toes lamades toega, siruta keha ühes reas. Tõstke kordamööda oma jalgu, tuues põlved rinnale.

3. Soojenda laua kõrval

Proovige seda treeningut tööpausi ajal. Näiteks samas kohvimasin valmistab teile cappuccino ja te lihtsalt hängite laua kõrval, teadmata, mida iseendaga teha.

Kõhu venitamine

Harjutus venitab kõhulihaseid ja õlgu, arendab selgroo liikuvust. Püsti sirgelt, asetage jalad kokku, võtke põlved üles, pigistage glute ja hoidke pinget. Tõstke sirged käed pea kohale ja viige peopesad kokku. Sisse hingates sirutage kogu keha üles ja painutage rinnus. Veeta poosis 3-5 sekundit.

Tagurpidi kopsud

Harjutus koormab reielihaseid. Hoidke käed laua serval, pange tagasi. Veenduge, et selg jääks sirgeks, seisva jala ees olev põlv ei läheks külje poole ega kanna põrandalt maha. Pange jäsemed tagasi oma algsesse asendisse ja korrake seda teisel küljel. Vahelduvad jalad, tehke 20 korda.

Push-upid laualt

Harjutus koormab teie käsi ja õlgu. Seisa toe peal laual lebades. Tehke kätekõverdusi, kuni teie rind puudutab lauaplaati. Kurna vajutage ja tuharad, veenduge, et küünarnukid vaataksid tagasi, mitte külgedele. Tehke 20 surumist.

Tõuske ajakirjanduses lauale

Harjutus pumpab täiuslikult kõhulihaseid ja koormab õlgu. Asetage peopesad laua servale, asetage neile keharaskus, ümardage selga, pingutage kõhulihaseid ja lükake vaagen üles. Te ei saa seda tingimata teha nii kõrgelt kui videos - see on okei. Hoidke asendit 5-10 sekundit.

Õla sirutamine lauale

Harjutus venitab õlad, selja ja puusade tagakülge. Astu paar sammu laualt tagasi, siruta põlved, kummardu põrandaga paralleelseks ja aseta käed lauale. Proovige oma selga sirgendada, ärge tõstke pead. Hoidke asendit 10 sekundit.

4. Soojendage seina kõrval

Lühike treening, mis vajab ainult põranda vaba pinda seina kõrval. Tehke iga harjutust 10 korda. Kui liikumine hõlmab tööd ühe jalaga - 10 korda mõlemaga.

Libisevad käed seinal

Harjutus tugevdab ja venitab õlavöötme lihaseid ning aitab rühti korrigeerida. Vajutage selga vastu seina ja tõstke käed külgedele õlgade kõrgusele. Painutage küünarnukid täisnurga all, laske õlad alla ja suruge küünarvarred seina vastu - see on algasend. Ilma õlgu, küünarnukke ja selga seinalt tõstmata tõstke käed üles ja sirutage need pea kohal. Langetage algasendisse ja korrake seda.

Lung seina seljaga

Harjutus pumpab puusasid hästi, suurendab puusaliigeste liikuvust ja venitab õlgu. Seisa seina kõrval, suru peopesad vastu ja astu tagasi. Pange parema jalaga ettepoole. Seinale toetudes tõuse künkast üles, liiguta sama jalga tagasi, tõsta see üles ja siruta.

Proovige oma jalga kõrgemale sirutada, kuid samal ajal ärge pööra külili ja hoidke kinni tagasi sirge. Seejärel painutage ülestõstetud jalg, liigutage seda edasi ja visake uuesti.

Triitsepsil langetamine seinale

Harjutus tugevdab õlgade tagumist osa, koormab südamelihaseid. Seiske seinast kaks sammu eemal, asetage jalad kokku, sirutage põlved sirgu ja ronige varvastele. Suruge peopesad vastu seina ja sirutage keha ühe joonega. Liigse alaseljakaare vältimiseks pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Painutage käed ja langetage küünarnukid seina vastu, seejärel sirutage käed uuesti ja korrake seda. Töötage samaaegselt mõlema käega, veenduge, et keha jääks tasaseks. Mida lähemale seinale jõuate, seda lihtsam on harjutus.

Jalgade tõstmine

See tegevus pumpab gluteus mediusi ja tugevdab kaldus kõhulihaseid. Seisa külili vastu seina ja hoia ühe käega kinni. Tõstke sirge jalg üles ja pöörake seda väikeses ulatuses üles ja alla. Tehke 10 tõusu ja langust kummagi jala jaoks.

Seina kükitama

Järjekordne pumpamisharjutus puusad ja ajakirjandus, seekord staatiline. Seisa seljaga vastu seina ja kükita pikali, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Suruge keha vastu seina ja jalad vastu põrandat. Võite käed enda ees kokku panna või vöö peale panna. Hoidke asendit 10 sekundit.

5. Põlvedel

Kogu treening toimub matil ja võtab ainult 5 minutit. Samal ajal koormate hästi puusa- ja kõhulihaseid, toonite käelihaseid ning sirutate õlgu ja selga. Määrake taimer ja tehke iga harjutust 30 sekundit. Kui liikumine hõlmab tööd ainult ühe käe või jalaga - 30 sekundit mõlemal küljel.

"Kass-lehm" tagasipöördega

Harjutus mudib selga ja õlgu, sirutab külgi. Minge neljakäpukile, randmed õlgade all. Sissehingamisel kaarige selg kaarega ja suruge lõug rinnale. Välja hingates painutage tagurpidi kaarega ja viige õlaribad kokku. Seejärel avage keha sissehingamise teel paremale, sirutage parem jalg ja parem käsi, sirutades külge.

Minge uuesti neljakäpukile ja korrake sama asja, ainult seekord pärast selja painutamist pöörake vasakule, sirutades oma vasakut külge.

Külgmine jalg tõuseb

Harjutus pumpab gluteus medius lihaseid, tugevdab südamelihaseid. Minge paremale põlvele, sirutage vasak jalg küljele. Asetage parem käsi põrandale, vasak käsi pea taha. Tõstke sirge üles ja alla jalg. Veenduge, et keha oleks samas tasapinnas ja rindkere ei liiguks edasi.

Tõstke jalad tagasi

Harjutus pumpab tuharad. Minge neljakäpukile, randmed õlgade all. Tõstke painutatud jalg reie paralleelile põrandaga või pisut kõrgemale. Pingutage ülaosas tuharad.

Põlveliigese surumine

Harjutus rindkere ja õla tagumise osa pumpamiseks. Tehke kätekõverdused põlvedest, langetage ennast, kuni teie rindkere puudutab põrandat, ja tõuske tagasi. Jälgi tehnika: ärge laiendage küünarnukid külgedele, ärge tõstke oma õlgu kõrvuni. Seljaosa kumerdumise vältimiseks pingutage gluteid.

Jalade ja käte tõstmine

See harjutus tugevdab teie seljalihaseid, tuharalihaseid ja õlgu. Tõuse neljakäpukile ja tõsta parem käsi ja vasak jalg nii kõrgele kui võimalik. Pigistage tuharad, lukustage hetkeks ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg. Igal teisel korral vaheldumisi külgi, suunake pilk enda ette põrandale.

Beebi poos

Harjutus venitab õlgu. Istu kannul, laota puusad kergelt külgedele. Sirutage käed ette ja lamage kõhuli puusadel. Kulutage asendis 30 sekundit, sirutades oma õlad ja selja. Hinga ühtlane ja sügav.

---

Võib-olla soovite pärast lühikest treeningut veel liikuda. Seejärel korrake seda või proovige pikemat ja intensiivsemat versiooni.