Kuidas õppida edasi-tagasi klappe tegema
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 30, 2020
Mida peate meeles pidama, enne kui saate õppida saltosid tegema
Salto on akrobaatiline harjutus, mis nõuab head koordinatsiooni ja plahvatuslikku jalajõudu. Väljastpoolt tundub see uskumatult keeruline, kuid iga tervislik inimene suudab seda meisterdada.
Näitame teile, kuidas keha ette valmistada, turvaline treeningukoht valida ja juhtharjutusi valdada. Kõik see tugevdab teie enesekindlust, aitab teil hirmust üle saada ja õpib järk-järgult lahedat ja tähelepanuväärset elementi.
Juhtimisharjutusi ja harjutust ennast tehes saate ennast vigastada. Eluhäkker ei vastuta selle eest, mis teiega õppeprotsessis juhtub.
Kuidas valmistada keha ette ja taga klapiks
Kui te sporti ei tee, peaksite kõigepealt lihased stressiks ette valmistama. Allpool ütleme teile, milliseid harjutusi tuleb teha, et arendada vajalikku jõudu esi- ja tagakülje edukaks valdamiseks. Enne ülesõppeharjutuste alustamist treenige 1-2 nädalat.
Kui olete sportlik inimene ja suudate oma keha hästi kontrollida, saate paralleelselt juhtharjutuste valdamisega arendada hüppekõrgust ja kõhu tugevust.
Hüpped
Hea hüpe on saltode sooritamiseks väga oluline. Kui te ei tõuse maast piisavalt kõrgelt, pole teil lihtsalt piisavalt aega, et ümber veereda ja jalgadele maanduda. Väike treening aitab arendada plahvatuslikku jalajõudu ja hüpata kõrgemale. Tehke seda kolm korda nädalas ühe puhkepäevaga seansside vahel.
Enne treeningut tehke lühike soojendus: 20 hüppemängu ja 30 sekundit paigas jooksmist ning liikumises hüppamist.
Seejärel tehke 4 harjutust 4-5 kordust igast harjutusest. Puhka 1,5-2 minutit seeriate vahel.
Hüppamine auku
Seisa umbes 30–50 cm kõrgusel stabiilsel toolil või kummutil. Hüppa selle pealt mõlemal jalal ja hüppa kohe maksimaalsele kõrgusele.
Põlv hüppab
Laske end põlvili, painutage kõigepealt puusad ja seejärel terava pikendusega, suruge ennast üles ja maanduge jalgadele.
Asja mõte on välja hüpata põlvedselle asemel, et varvaste peal püsti tõusta ja nii välja tulla. Liikumine peaks olema plahvatusohtlik ja terav, et jalad oleksid enne sellele maandumist põrandast eemal.
Saate seda liikumist täiendada ka kõrgushüppe, kaugushüppe ja külgsuunas.
Hüppa maksimaalsele kõrgusele
Selles harjutuses on oluline iga kordusega endast parima anda. Tehke pehme kükitamine ja hüpake maksimaalsele kõrgusele, nagu üritaksite lakke jõuda.
Sirutage käed üles - see liikumine on teile kasulik saltode ajal. Enne hüppamist võite teha ka ühe või kolm sammu.
Töötage ajakirjanduse lihaste kallal
Teine saltode jaoks oluline liikumine on keha kiire väänamine. Ja selleks on vaja tugevaid kõhulihaseid. Nende tugevdamiseks näitame teile häid harjutusi.
Tehke neid iga päev: kõhulihased on väga vastupidavad ja neil on aega päevas puhata.
Jalgratas
See on üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi.
Lama selili, suru alaselg põrandale ja pane käed pea taha, tõsta abaluud ja jalad põrandalt. Samal ajal tehke oma keha lahti paremale, painutage oma paremat põlve ja tõmmake seda vasaku küünarnuki suunas.
Seejärel muutke asend vastupidiseks ja jätkake sel viisil liikumist vaheldumisi külgedega.
Tehke kolm komplekti 20 korda "jalgratas»Nende vahel on ülejäänud 30–60 sekundit.
Keeramine
Lama põrandal, asetage käed pea taha, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale. Murdke oma abaluud ja laske end alla.
Tehke kolm seeriat 20–30 korda, ülejäänud 30 sekundit nende vahel.
Jalgade tõstmine
Harjutus töötab hästi kõhu sirglihase ja puusa painutajate alumises osas.
Heitke selili, asetage käed mööda keha, tõstke jalad üles ja painutage põlvi täisnurga all. Tõstke vaagen põrandalt üles, suunates jalad üles ja tagasi.
Tehke kolm seeriat 20–25 korda, ülejäänud 30 sekundit vahepeal.
Kuidas valida õppimiseks koht
Saate kodus treenida, kui teil on põrandale asetamiseks piisavalt ruumi ja paks madrats. Kui see pole võimalik, leidke jõusaal, kus on paksud võimlemismattid või mitu õhukest matti, mida saab üksteise otsa laduda.
Samuti tasub mitu korda batuudikeskuses käia: vahtkuubikutega süvend aitab hirmust üle saada.
Parim on mitte koos mööbliga trenni teha, isegi kui kaalute veidi. Minu kontol on juba üks katkine sohvaosa: ärge korrake minu vigu.
Pärast batuudikeskust treenisin rändrahnseina all pehmel pinnal ja põrutuspadjadel, väikestel matidel, mida kasutatakse väljasõitudel. Kui teie spordisaalis on sama ruum, võib see olla hea valik. Küsige lihtsalt ette, kas saate sinna hüpata.
Millised juhtharjutused aitavad teil õppida edasi-tagasi pöördeid tegema
Kõigepealt peate õppima juhtivad harjutused. Need aitavad hirmust üle saada ja panevad aluse tehniliselt korrektsele liikumisele.
Meisterda kõik liigutused kordamööda. Liigu järgmise juurde kohe, kui eelmine hakkab hästi välja töötama.
Roll "kask"
Seisa "kask”, Asetage käed alaseljale, toetades keha püstiasendis. Seejärel tooge jalad alla, ümardage selg ja veeretage põhjale. Kui jalad on põrandal, tehke voldik, puudutades oma jalgu oma kätega, ja kinnitage see 2 sekundiks.
Pingutage kõhulihaseid ja jalgu, veenduge, et selg oleks ümmargune. Sellisel juhul võite teha pehme rulli ja mitte flopida seda.
Rullimine koos grupeerimisega
Seisa "kases" ja siruta käed pea kohal. Too jalad alla, ümarda selg ja veereta sujuvalt põhja.
Sel hetkel, kui tuharad puudutavad põrandat, painutage põlvi, pöörake sirged käed ettepoole ja tulge välja kükitavasse toesse. Haarake põlved kätega kinni, suruge lõug rinnale.
Somersault edasi
Võtke käperdamisasend, sirutage käed ettepoole ja suruge lõug rinnale. Lükake jalgadega ära, viige keharaskus õlgadele ja tehke sujuv rull nagu eelmises harjutuses.
Lõpus keerake käed põlvede ümber, jätkates samal ajal lõua surumist rinnale.
Kükitav flip-flop
Seda harjutust tuleks teha turvamattidel. Ja kui võimalik - koos kaaslasega.
Seisa mattide ees, pane jalad kokku, siruta käed üles ja suru lõug vastu rinda. Seejärel tõmmake vaagna veidi tagasi, tehke madal kükitamine ja ümardamine seljatükid.
Teie partner peaks asetama ühe käe kõhule ja teise selja ülaosale ning andma teile pöörlemissuuna. Kui teil pole inimest, kes teid toetaks, pole midagi, tehke seda ilma temata.
Hüppa algasendist ülespoole, samal ajal keha ettepoole keerates. Puudutage matt kätega, veeretage ümmargune seljaosa ja tulge küürutamisasendisse, käed ümber põlve.
Keerake kohast alla edasi
See on viimane lähenemisharjutus, mille käigus teete peaaegu edasiliikumise saltot, maandute mitte ainult jalgadele, vaid põhjale.
Lähteasend langeb kokku eelmisega: käed on püsti, lõug surutakse rinnale, vaagen tõmmatakse tagasi.
Pärast hüpet tehke kätega võimas kiik, aidates end väänata ja haarake põlvedest kinni. Sellisel juhul tuleb oma jalad kindlasti veidi külgedele laiali ajada. Kui hoiate põlvi koos, võite maandumisel oma nägu kõvasti lüüa. Lõua vastu rinda tõmbamine aitab teil hästi keerutada ja maanduda tagumikule, mitte seljale.
Kui seda liikumist valdate, saate liikuda tõelise edasiliikumise salto juurde.
Kuidas teha esiküljeid õigesti
- Seisake mattidest umbes kahe laia sammuga, käed sirutatuna üle pea, nagu juhtharjutuste lähteasendis.
- Tehke lai samm edasi ja hüpake siis kahe jalaga mattide ette. See on vajalik hoogu saamiseks ja kõrgemale ronimiseks. Seetõttu on oluline, et jalad maanduksid padjadele ja oleksid veidi keha ees.
- Hüppa järsult üles ja keera oma keha võimsa käsikiigega ja lõuga rinnale surudes.
- Pärast pöörlemist tuck-asendis maanduge jalgadele. Jätke käed ette sirutatud.
Milliseid vigu tuleks ettepoole suunatud klappide sooritamisel vältida
Tehnikas esinevad ebatäpsused takistavad teid klappi tegemast või muudavad selle palju energiat tarbivaks ja ohtlikumaks. Seetõttu paluge sageli oma liikumisi videolõigu filmida ja oma vigu jälgida.
Vale või nõrk käeliigutus
Käed aitavad keha keerata. Ilma võimsa liigutuseta ringis ei saa te kiiresti pöörelda ja kukute lihtsalt selili või tagumikule.
Enne ketramist õhus rippumine
Alustage keeramist kohe pärast hüppamist. Kui hõljud õhus, pole sul aega kerida.
Eraldage käte ja keha töö
Kui alustate liikumist ainult kätega ja seejärel ühendate keha ja painutate põlvi, pole pöörlemine nii kiire ja võimas. Et hoogu mitte kaotada, töötage pärast hüpet kohe oma käte ja kehaga.
Keha jäikuse kaotus enne hüppamist
Kogu su keha peaks olema nagu kukeseen. Kui sa lõõgastud tagasi hüppe hetkel tuleb kõht ette, kaotad hoogu ja ei suuda end piisavalt hästi maha suruda ja keerutada.
Millised treeningharjutused aitavad teil selgroogu teha
Mõnel inimesel on tagurpidi pööramine lihtsam kui ettepoole pööramine. Liikumine ise on tõesti lihtsam, sest keerad jalgadega ja pole vaja nii kõvasti käsi kiigutada ja nii kõrgele hüpata.
Kuid samal ajal kogevad paljud tõsist psühholoogilist ebamugavust, hüppavad tahapoole, mis võib õppimist oluliselt aeglustada ja muuta selle palju raskemaks. Olgu see kuidas on, kuid juhtharjutused aitavad teil hirmust üle saada ja tagumise klapi valdamisel.
Mõne harjutuse jaoks vajate võimlemiskuupi. Selle valmistamiseks võite katsetada saadaolevat varustust. Näiteks virnastage üksteise peale palju õhukesi matte või avariiplaate.
Kui see pole võimalik, tehke esimesed kolm lähenemisharjutust ja leidke siis kaks usaldusväärset inimest ja proovige sooritada tagasilööki rihmaga. Kuidas seda teha, selgitame järgmises peatükis.
Tagumine rull
Seda oskust vajate saltode ajal õhus kiireks keerutamiseks.
Langetage end kükitavasse asendisse, asetage käed põrandale ja kandke oma keharaskus neile. Sellest asendist lükake kätega maha ja suruge põlved õlgadele, sooritage tagurpidi rullimine. Üle pea möödudes asetatakse peopesad selle mõlemale küljele, nii et keha raskus jaotub käte vahel, mitte kaelale.
Veenduge, et rull on seljaosa ümmargune ja vajutage - pingeline. Laiendage põlved külgedele ja suruge oma õlgadele. Oluline on harjumuse kujundamine, et sa salto ajal näoga põlvi ei lööks.
Pöörake põlved põrandal lamades
See harjutus treenib saltode korral õiget liigutuste järjekorda.
Lama põrandal, siruta jalad sirgu ja siruta käed mööda keha. Tõstke sirged käed üles ja liigutage neid pea taha. Hoidke peopesad üle õlgade ja tõmmake kõverdatud põlvi rinda.
Vajutage kontsad tuharateni, tõstke vaagna liikumise lõpus põrandalt. Hoidke 2 sekundit täielikult keeratud asendis ja tulge tagasi.
Hüppa kätega ülespoole
Püsti sirgelt, jalad koos. Tooge käed sirgelt tagasi ja tehke madal kükitamine sirge seljaga, vaadake edasi.
Pöörake käed ettepoole ja hüpake maksimaalsele kõrgusele. Jalad hakkavad sirguma hetkel, kui käed ulatuvad põrandaga paralleelselt. Hüppe ülaosas peaksid käed ja jalad olema täielikult välja sirutatud. Painutage maandumisel põlved ettevaatlikult, hoides käed üleval.
Kõrguselt alla veeremine
See harjutus aitab teil maandumist harjutada.
Lama karikakeral nii, et keha oleks ühtlases horisontaalasendis ja pea ripuks alla. Pöörake käed, tõmmake põlved rinnale ja veeretage tahapoole, maandudes kergelt painutatud jalgadele. Relvad jäta keha ette.
Seda harjutust saate teha koos partneriga - paluge salto ajal toetada teid jalgade poolt põlvede all.
Hüppa kuubikust üles
Seisa seljaga võimlemiskuubiku poole, tee sellest üks väike samm. Tehke kükitamist sirge seljaga ja tooge käed tagasi. Selles asendis peaksid sõrmed kuupi puudutama.
Pöörake sirgeid käsi ja hüpake üles nagu lähenemisharjutuses. Käed pea taga kiigutades läheb keha tagasi ja maandub kuubi servale.
Hüppa kuberiga saltoga
See harjutus õpetab pärast väljahüppamist keerutama.
Seisa seljaga kuubi poole, nagu eelmises harjutuses, ja hüppa samamoodi käte kiigega välja võimalikult kõrgele. Ülaosas painutage põlvi ja suruge need õlgadele, keerates keha. Rullige kuubikul tahapoole ja lõpetage liikumine kägarasendis.
Kui see liikumine töötab hästi, proovige järgmist võimalust - asetage kuubik üle.
Nüüd, pärast tagasipööramist, veerete kuubi maha ja maandute oma jalgadele. See on peaaegu lõppenud salto.
Kuidas teha seljaga klappe belayga
Kui leiate kaks usaldusväärset ja tugevat inimest, keda halvustada, on teie esimene tagumine klapp peaaegu turvaline.
Seda tüüpi kindlustuse jaoks vajate tugevat vööd. Seo see tihedalt kinni nagu allolevas videos.
Paluge abilistel haarata vöö mõlemalt poolt. Selleks, et kontrollida, kas rammumehed suudavad teie kehakaalu toetada, tehke paar proovihüpet.
Kui assistendid suutsid hoida teid hüppe ülaosas ja tagurpidi, ei kuku te salto ajal.
Seisa mati serval seljaga põhikorpuse poole. Abilised peaksid haarama vöö mõlemalt küljelt ja, pöörates käsi, peavad teie pöörlemisega kaasas käima.
See, kes on teie paremal, peaks parema käega vööd haarama tagurpidi, vasakul vasakpoolne tagurpidi. Kui paremal olev inimene toetab ka teie jalgu, et see väänata saaks, saab ta vasaku käega sirgest haardes vööst kinni haarata.
Aja jooksul, kui olete liikumisega harjunud ja iga kord oma jalgadele maandunud, võivad röövijad nõrgendada vöö haardumist ja hoiavad teid vaid veidi kinni, aidates mitte hüpata ja keerutada.
Siis saate liikumise sooritada ilma vöötoeta ja ühe röövijaga. Salto ajal hoiab inimene sind abaluude piirkonnas su selja taga ja aitab sul teise käega pöörata.
Selle liikumisega harjudes saate proovida klappi ilma toeta.
Kuidas teha õige tehnikaga tagurpidi
Pange oma jalad kokku, tehke sirge seljaga kükitamine ja viige sirged käed tagasi. Ärge kükitage sügavalt ega kallutage keha liiga ettepoole - see kõik takistab teil otse üles hüpata.
Tehke võimas hüpe ülespoole, samal ajal sirgete kätega vehkides. Ülaservas tõmmake põlved järsult õladnagu pliiharjutustel. Laiendage põlved külgedele, et ebaõnnestunud maandumisel mitte nägu lüüa.
Pärast väntamist sirutage jalad ja maanduge kõverdatud põlvedele.
Milliseid vigu tuleks tagurpidi sooritades vältida
Esialgu on väga oluline valet tehnikat mitte parandada - hiljem on tavapärastest liikumistest raske lahti saada.
Hüppa ülespoole tagasi
Kui hüppate ülespoole tagasi, kaotate hüppekõrguse. Sellisel juhul ei pruugi teil keerutamiseks piisavalt aega olla ja maandute jalgadele palju madalamale.
Seetõttu hüpake üles ja hakake alles siis keerutama.
Halb grupeerimine lennu ajal
Vale grupeerimine võtab pöörlemiskiiruse ära. Seetõttu on teil vähem aega keerdumise lõpetamiseks ja jalgadele maandumiseks.
Sule lõug
Erinevalt ettepoole suunatud saltodest, kus peate hästi keerutamiseks lõua vajutama, peatab see asend tahapoole liikumisel vastupidi pöörlemise ja võib põhjustada kukkumist.
Kui kiiresti saltosid valdama
Kui teil on hea füüsiline vorm ja te ei karda akrobaatilisi elemente sooritada, võib paarist päevast piisata kõigi juhtharjutuste valdamiseks ja esimese salto sooritamiseks.
Need, kes ei suuda nii hästi oma keha juhtida või kes suudavad vaevu ületada hirmust liikumise ees, võtavad palju kauem aega - mitu nädalat kuni mitu.
Ärge igal juhul heitke meelt. Treeni nii tihti kui võimalik, filmi ennast - soovitavalt aeglaselt, jälgi vigu ja paranda need enne, kui tehnika ebatäpsused saavad harjumuseks.
Loe ka🤸♂️🏋️♀️🧘
- Kuidas õppida seisma ja kätel käima
- Kuidas õppida üles tõmbama
- Kuidas õppida segama
- Kuidas õppida twerkimist tantsima
- Kuidas žongleerida õppida