Kuidas hoida oma aju tervena aastaid

Ei ole olemas toitumist, mis muudaks teid geeniuseks, kuid mõned toidud avaldavad ajule kasulikku mõju ja hoiavad ära kognitiivse languse vanusega.

Kuid rasvasest lihast ja transrasvadega toodetest - margariin, kiirtoit, ostetud maiustused ja kondiitritooted - on parem keelduda. Selline toit tugevdab

põletik organismis, suurendab kognitiivsete funktsioonide languse ja neurodegeneratiivsete haiguste riski.

Kehaline aktiivsus paranebmälu ja tähelepanu, kaitseb depressiooni eest ja soodustab heaolutunnet.

Lihaste kokkutõmbumine treeningu ajal suurendab valgu tootmist (BDNF, FGF21), mis stimuleerivad ja toetavad närvirakkude arengut hipokampus ja hüpotalamus. Eriti tõhus selle jõu- ja kõrge intensiivsusega treeningu jaoks.

Füüsiline aktiivsus mõjutab soodsalt ka meeleolu. Harjutus võib suurendama dopamiini kontsentratsioon - premeerimissüsteemi peamine vahendaja, mis toob naudingu tunde.

Intensiivne treening tõsta beeta-endorfiini tase. Neid looduslikke opioide toodetakse kehas, et vähendada valu ja pakkuda pärast rasket tööd rahulolutunnet.

Liiga keeruline ja mahukas treening võib aga vähendada kognitiivset funktsiooni ja isegi vähenema halli aine maht. Kuid me räägime tõesti karmidest katsetest nagu 4500 kilomeetri läbimine. Ja isegi siis on muutused pöörduvad.

Kui te pole elukutseline sportlane, kes veedab suurema osa oma elust trennis, siis ärge muretsege, mida rohkem treenite, seda parem teie ajule.

Püüdke täita juhiseid WHO: 150-300 minutit kerget või 75-150 minutit intensiivsemat tegevust nädalas. Esimene võimalus hõlmab näiteks kõndimist ja majapidamistöid; teisele - jooksmine, rühmatreeningud ja muu kardio. WHO soovitab ka vähemalt kaks jõutreeningut nädalas koos peamiste lihasrühmade pumpamisega.

Kui täidate enda jaoks uue ülesande, suureneb aktiivsus kognitiivse kontrolli eest vastutavates ajukoore piirkondades.

Neuraalsete ühenduste võrgu laienemise esilekutsumiseks peate kas valima mõne muu võõra ettevõtte või tõsta baar vana jaoks. Ja nii, et sul oli tõesti raske ja sa pidid pidevalt ülesandele keskenduma.

Aju arendava ja selle tervist hoidva tegevusena on see hea sobima joonistamine või skulptuur, võõrkeele õppimine, pillimäng, autobiograafia koostamine või väljendusrikas kirjutamine.

Valige mõni üsna raske ja harjumatu tegevus, mida saate regulaarselt harjutada. Näiteks lumelauasõidu õppimine on tore idee, aga kui lähim suusanõlv on poole päeva kaugusel, on sellisest hobist vähe kasu. Kuid hiina keele õppimist või kitarrimängu saab harjutada väga sageli, isegi lõuna ajal.

Stress on reaktsioon oma aju ja keha igale väljakutsele, olgu selleks siis väljakutseid pakkuv tööülesanne, esimene kohting, suur elumuutus või terviserisk.

Sellises olukorras läheb keha “ellujäämisrežiimile”: aktiveerub autonoomne närvisüsteem, tõuseb hormoonide tase, mis valmistavad keha võitluseks või põgenemiseks ette. Kui kõik on möödas, naaseb aju rahulikku olekusse. Kuid kui šokid on liiga tugevad ja kestavad kaua, võib see kognitsiooni ja mälu negatiivselt mõjutada.

krooniline stress tõstab kortisooli taset, kahjustada ja tappa närvirakke ja isegi vähendab aju mass. Pealegi, Läheb halvemaks ajukoore töö ja amygdala, vastupidi, muutub liiga aktiivseks, mis suurendab ärevust.

Stressi vastu võitlemiseks kasutage järgmist soovitusi:

• Jälgige ennast, et probleeme õigel ajal märgata. Unehäired, psühhostimulantide kasutamine, pidev ärritus ja meeleheide, madal energiatase – kõik see võib olla kroonilise stressi tunnuseks.
• Tehke regulaarselt trenni. Harjutage 30 minutit päevas kõndima, või veel parem, alustage joogaga, alustage jooksmist või ostke jõusaali liikmesus.
• Proovige lõõgastusprogramme nagu meditatsioon ja hingamisharjutused. Nad lülitavad autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise - "rahuliku" - osakonda ja neutraliseerivad suurepäraselt stressi.
• Õppige ülesandeid edasi lükkama, et mitte ennast üle koormata.
• Ärge unustage suhtlemist ja rääkige stressist, küsige abi sõpradelt ja perekonnalt.
• Kui teil tekivad depressiooni või ärevuse sümptomid, pöörduge psühhiaatri poole, kes kirjutab välja antidepressandid ja aitab teil psühhoteraapiat valida.