Kuidas teha armeepressi tugevate ja mahukate õlgade jaoks
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 30, 2020
Mis on armee ajakirjandus
Armeepress on põhiline jõuharjutus, mille käigus sportlane pigistab mürsu rinnalt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja laseb selle siis tagasi. Reeglina tähendab see termin seisvat kangitõstet, kuid kuna määratlus pole selge, võib sõjaväge nimetada ka istuvaks rinnapressiks ja sarnaseks hantlitega liikumiseks.
Kuni 1927. aastani oli seisev kangipressSõjalise ajakirjanduse ülim juhend: suurte õlgade võti kolmas võistlusliikumine tõstmises koos napsamise ja puhastamise ning jerkimisega. Nüüd on selle populaarsus langenud nii sportlaste kui ka harrastajate seas. Ja asjata, sest see on suurepärane harjutus, millel on palju eeliseid.
Mis on armee ajakirjanduses head
Suurendab õlgade suurust ja tugevust
Armeepressi põhitööd teevad õlaliigest katvad deltalihaste esi- ja keskkimbud. Uuringute järgiDünamiidi deletid: ACE uuring tuvastab õlgade tippharjutused kasutades elektromüograafiat (EMG, töötava lihase elektrilise potentsiaali mõõtmine), on selle hantlitega harjutuse variant kõige parem esikülje pumpamiseks õlad.
Sihib paljusid lihasrühmi
Lisaks sihtpiirkondadele töötab sõjaväe ajakirjandus ka trapetsil, tagumistel deltaaladel ja supraspinaalsel lihasel - rotatori manseti osa. Abaluu stabiliseerimiseks tõmbuvad romboid ja serratus eesmised lihased kokku.
Samuti töötavad tõstmisfaasis selja pikendajad emakakaela ja rindkere piirkonnas, langetades samal ajal varda - selja biitsepsit ja latti. Ja kogu liikumise vältel tagavad keha stabiilsuse, sirgjoonelised, kaldus ja põiksuunalised kõhulihased ning tuharad.
Arendab õlgade ja rindkere lülisamba liikuvust
Sõjaväepressi õiges tehnikas teostamiseks peate koormuse all painutama oma õlgu ja painutama rinda. Kõik see arendab õlaliigeste ja selja ülaosa liikuvust - alad, mis on istuva eluviisiga inimestel sageli orjastatud.
Arendab stabiilsust ja kaitseb vigastuste eest
Serratuse eesmise ja keskmise trapetsiumi liigesepinge aitab stabiliseerida abaluud ja kaitseb impulss-sündroomi eest - seisund, kus põletik ja õlavalu liigesed.
Lisaks suurendab sõjaväe ajakirjandus keha ja selja stabiilsust pea kohal raskuste tõstmisel, mis aitab vältida vigastusi spordis ja igapäevaelus.
Ei vaja pikka õppimiskõverat
Seisev kangipress ei ole tehniliselt nii keeruline kui kisk, puhas ja nõme või isegi nõme ning seetõttu saab seda kiiresti omandada ja treeningutel edukalt kasutada isegi algajad.
Paindlikult kohandub mis tahes eesmärkidega
Varieerides korduste arvu ja kaalu, arendab see harjutus jõudu, suurendab lihasmassi ja töötab tugevuse vastupidavusel. Lisaks saab hukkamistempo muutmisega armee ajakirjandust kasutada jõu arendamiseks ning vabade raskuste ja faaside kestuse vaheldumisi saab seda kasutada platoo ületamiseks tugevuse ehitamisel ja lihase suurus.
Kes ei peaks tegema armeepressi
See harjutus ei sobi neile, kellel on randme-, õla- või küünarnukivalud. Nende liigeste mis tahes haiguste korral - artroos, impingentsi sündroom, kõõluste probleemid ja sidemed, vigastused - kõigepealt pöörduge spordiarsti poole ja rääkige meile kõigist punktidest treener.
Samuti väärt hoolikalt nimmelüli probleemide korral tehke armee press. Kui varda jääb kere ette kõige kõrgemas punktis, tekib alaseljale suur koormus, mis võib põhjustada vigastusi.
Millist tüüpi armeepressi oma eesmärkide saavutamiseks valida
Selle harjutuse jaoks on mitu võimalust: seismine ja istumine, kangiga või hantlitega. Igaüks neist on omal moel hea ja valik sõltub teie eesmärkidest.
Suurema kaalu pigistamiseks
Tavaliselt 7% vähem kaalu hantli harjutamiseksKehaasendi ja koormuse modaalsuse mõju lihaste aktiivsusele ja tugevusele õlavarreteskui kangiga. Esiteks on kangide eemaldamine nagidest lihtsam kui hantlite tõstmine õlgadele. Teiseks ei lase riba pigistades energiat käte raskuse stabiliseerimisele.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks proovige istuvat kangipressi. Nii kasutab teie keha vähem lihaseid, mis tähendab, et saate teha rohkem. Kaalude erinevus on umbes 10%.
Rohkemate lihasrühmade laadimiseks
Kui istudes saate pigistada suuremaid raskusi, siis seistes töötamine põhjustab kogu teie õlavöötmele rohkem stressi. Suurim deltalihaste aktiveerimine toimub treeningutega hantlite, triitsepsi ja bicepsiga koos kangiga.
Veelgi enam, pingipress kasutab tavaliselt rohkem lihaseid, mis suurendab harjutuse energiakulu ja õpetab keha koordineeritult ja tõhusalt liikuma.
Et koormus seljast maha võtta
Pingipress kangid ja hantlid istudes tekitab alaseljale vähem stressi. Seega, kui teil on lülisambaprobleeme, tehke seda liigutust seljaga pingile surutud.
Tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks
Tihti juhtub, et üks käsi jääb tugevusest teisest veidi maha. Tangiga töötades saate koormuse kanda tugevamale jäsemele, mis sageli juhtub. Kuid kui võtate hantlid, töötavad mõlemad käed samamoodi, mis väldib tasakaalustamatust.
Et oma õlad kiiremini üles ehitada
Hantlitega armeepress koormab õlad paremini kui sama raskusega kangiga. Selle põhjuseks on ebastabiilsus: keha peab sisaldama rohkem lihaskiude. Kuid samas ei saa öelda, et hantlid kindlasti paremini õlgu pumpaksid, kuna võite võtta vähem kaalu kui kangiga töötades.
Optimaalse õlgkoormuse ja pideva edasiliikumise saavutamiseks on soovitatav vabu raskusi pikkade vahedega vahetada. Näiteks võite teha 8-12 nädala jooksul kangiga armeepressi ja seejärel asendada see hantli versiooniga.
Kuidas enne armee pingipressi soojendada
Pealegi tavaline soojendus Enne jõutreeningut tehke mõned konkreetsed harjutused. See on eriti oluline, kui teil on kummardunud selg ja ümarad õlad.
Põlvkeha pöörlemine
Istu kannul, aseta parem käsivars põrandale ja pane vasak käsi pea taha. Langetage vasak küünarnukk põrandale lähemale ja pöörake seejärel keha võimalikult vasakule, nii et teie rindkere "vaataks" küljele seina. Veenduge, et seda tehes jääks vaagen oma kohale.
Kui teil pole liikuvust, toetuge küünarvarre asemel peopesale ja liikuge saadaolevas vahemikus. Korda 10 korda mõlemal küljel.
Õlgade ja rinna venitamine pulgaga
Kasutage kerget PVC- või puupulka. Pange pjedestaalilt põlvili 20–30 sentimeetrit ja langetage vaagen kannani. Võtke õlavarrelaua tagantkäepidemega pulk ja asetage küünarnukid pjedestaalile. Tõmmake oma rindkere alla, sirutades keskosa tagasi ja õlad. Seejärel kaarduta selg kaarega ja tõmba uuesti rinda, püüdes seda madalamale langetada. Tehke neist liikumistest 8–10.
Dünaamiline õlgade venitus
Võtke laia haardega pulk, tõstke sirged käed enda ette ja liigutage neid selja taga, küünarnukke painutamata. Tehke sama vastupidises suunas. Korda 4-5 korda.
Soojendage kaalu järgi
Enne töökaaluga armeepressi tegemist peate soojendama kergemate kestadega. Alustage harjutust 5–8 korda tühja vardaga, seejärel suurendage koormust 5–10 kg võrra, sõltuvalt tööväärtusest.
Näiteks kui teete armeepressi 30 kg kangiga, saate seda teha 5 korda tühja latiga, seejärel 3 korda 25 kg varda ja töökomplektiga. Kui plaanite tõsta 50 kg, siis 5 korda vardaga, 3 korda 30 kg, 2 korda 40 kg ja töömeetodiga.
Kui teete hantlipressi, arvutage raskused nii, et soojenduskomplekte ei oleks rohkem kui viis, vastasel juhul riskite enne põhitööga alustamist lihaseid üle koormata.
Kuidas teha armeepressi kangiga
Kuidas võtta lähtepositsioon
Reguleerige riiuleid nii, et riba oleks just teie õlgade all. Siis ei pea te selle üleviimiseks oma varvastel seisma ega kõvasti kükitama rind.
Haarake latist sirge haardega, mis on õlgadest veidi laiem. Asetage riba nii, et see toetuks peopesale, pöidla põhja. Tehke väike kasta ja tõstke riba riiulitelt üles. Painutage selja ülaosa, suunake oma rindkere ülespoole ja viige küünarnukid veidi ettepoole, üle kangide joone.
Baar peaks puudutama õlgade ja rinna ülaosa. Asetage käsivarred üksteisega paralleelselt ja vardaga risti, ärge levitage küünarnukid külgedele.
Astuge kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga tagasi, et minna hoiakute joonest kaugemale. Asetage jalad nii laiaks kui tavaliselt. kükitama kangiga (midagi õla ja puusa laiuse vahel).
Jaotage oma kehakaal ühtlaselt kogu jalale, veendudes, et varras oleks üle kinga paelte. Hinga sügavalt sisse ja pinguta kõhulihaseid, nagu oleks keegi sind kõhtu löönud. See tagab keha jäikuse ja stabiilsuse ning kaitseb teie selga vigastuste eest.
Kuidas teha püsti liikumist
Tõstke latt üles. Kui ta oma näost mööda läheb, tõmmake pea kergelt tagasi, surudes lõua enda sisse. See on vajalik selleks, et riba saaks liikuda otse ülespoole ja mitte edasi. Sellel trajektooril liikumine hõlbustab harjutust ja ei koorma alaselga üle.
Kui varda on pea kohal, liigutage oma kaela edasi, varda alla, nii et ülaosas oleks see teie pea taga, kooskõlas teie õlgade, abaluude ja vaagnaga. Sirutage käed ja lukustage küünarnukid.
Pärast seda laske kang uuesti rinnale tagasi, tõmmates uuesti kael tagasi. Ärge laske ribal edasi minna, et vältida alaselja ülekoormamist.
Pange kang rinnale ja korrake liikumist algusest peale ilma pausi tegemata. Veenduge, et tasakaal jääks alati jala keskele ega nihkuks varvastele ega kontsadele.
Kuidas teha istumisliigutust
Selle valiku jaoks vajate lisaks riiulitele või jõuallikale pinki. Lukustage püstikud nii, et baar oleks istumisel üle pea. Asetage pingi tagaosa täisnurga all.
Istu maha, lükka jalad põrandale, suru ülaselg ja tagumik pingi vastu. Asetage käed pea taha, haarake vardast õlgadest veidi laiema sirge haardega, eemaldage see riiulitelt, lukustage küünarnukid ja viige riba õhuliini.
Laske kang alla, kuni see puudutab teie rinda, ja suruge see uuesti üles. Korda harjutus, jälgides kõiki pingipressi tehnilisi punkte.
Kuidas teha hantlitega armeepressi
Kuidas teha püsti liikumist
Asetage jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamaks, suruge jalad põrandale, pöörake varbad veidi külgedele. Võtke kätte hantlid, painutage küünarnukid ja tõstke varustus üle oma õlgade. Pöörake randmeid sõrmedega ettepoole, justkui hoides kangit.
Teil pole vaja küünarnukke selgelt külgedele asetada, selle asemel viige need veidi ettepoole. See on mugavam ja turvalisem õlgade jaoks. Allpool olev video näitab õiget asendit istuvas ajakirjanduses, kuid selle olemus ei muutu - harjutuses seistes on see täpselt sama.
Sirgendage ja langetage oma õlad, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et tagada keha jäikus ja eemaldada tarbetu läbipaind alaseljas. Pigistage hantlid ja viige need liikumise ülaosas veidi kokku ja laske siis tagasi algasendisse.
Tehke seda aeglaselt ja kontrollitult. Ärge suruge oma õlgu kõrvadele, ärge tekitage liigset alaselja läbipaine.
Kuidas teha istumisliigutust
Pange pingi tagaosa täisnurga all, istuge sellele ja asetage hantlid põlvedele. Kestad puusadega lükates viskavad need omakorda üle õlgade algasendisse.
Vajutage selja ülaosa pingi vastu, pigistage hantlid ja viige need ülaosas kokku. Langetage tagasi algasendisse ja korrake seda.
Kuidas lisada oma treeningutesse sõjaväe pingipress
Tehke sõjaväe press üks kord nädalas, vaheldumisi teiste õlavarjutustega. See on mitme liigese liigutus, mis tekitab närvisüsteemile palju stressi, nii et kõige parem on seda teha juba treeningu alguses, eriti kui tõstate raskeid raskusi.
Sooritage kolm seeriat, puhake nende vahel 2-3 minutit. Korduste arv ja kaal sõltuvad teie eesmärkidest:
- Kui töötate jõudu, tehke seda 4-6 korda komplekti kohta.
- Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 6-12 kordust.
- Kui kavatsete töötada vastupidavus lihased, tehke 12–20 korda.
Võtke raskus nii, et lähenemisviisi viimased kordused antakse vaevaliselt, kuid samal ajal ei purune ka tehnika: nii et te ei pea oma alaselga kaarega kaarduma ega varvastel üles tõusma.
Kui te pole füüsiliselt võimeline kordust lõpule viima, ei tohiks te lihasepuudulikkuse korral armee vajutada. Kui teete harjutust seistes, võib halb tehnika alaselja üle koormata; kui see on istuv harjutus, langeb halvimal juhul latt teie põlvili.
Seetõttu reguleerige oma kaalu, et täita kõiki oma kordusi täiusliku tehnikaga. Komplekti lõpus peaksite tundma, et saate seda veel 1-2 korda teha.
Kuidas armee ajakirjanduses kaalu suurendada
Ärge unustage perioodiliselt suurendada töökaalteha jätkusuutlikke edusamme. Võite kasutada lihtsat skeemi:
- Valige soovitud kordusvahemik, näiteks 4-6 kordust tugevuse arendamiseks.
- Esimese komplekti jaoks tehke 6 kordust.
- Lisage veel 2,5 kg - riputage baari mõlemasse otsa 1,25 kg pannkooke või võtke suuruselt järgmised hantlid.
- Kui teil õnnestus teises lähenemises täita 6 kordust, lisage järgmises veel 2,5 kg või võtke raskemad hantlid. Kui tegite vähem, siis töötage selle kaaluga, kuni teil on 6 kordust.
Loe ka
- Miks peate selle parandamiseks tegema pingipressi + 5 näpunäidet
- 3 võimalust pingipressi kaalu suurendamiseks
- Kuidas teha prantsuse ajakirjandust ilusate käte jaoks
- Kuidas laadida õigeid lihaseid kükitades ja säärepressides
- Kuidas ehitada rinnalihaseid