Päeva trenn: tõeline lihaste kasvatamine kodus

See on Kanada kulturisti Jeff Nippardi kodune treening biokeemia, mis toetab uimastiteta lihaste komplekti ja kontrollib enne midagi uurimist nõustada.

Treeningut saab korrata 3-4 korda nädalas koos seansside vahel puhkepäevaga. Kui annate endast parima (ja sööte õigesti), aitab see suurendada lihasmahtu ja ehitada kauni lihasega keha.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb neljast plokist:

1. Harjutused jalgadele.
2. Pressid (triitsepsi ja rindkere jaoks).
3. Ridad (biitsepsi ja selja jaoks).
4. Üksikud liigutused (biitseps, triitseps, kõhulihased, säärelihased).

Alustage soojendusega - viis minutit iga kerge südamega. Hüppa köis, jookse trepist üles või lõpeta terve rida Jumping Jacks, mis jooksevad paigas ja burpee.

Seejärel liikuge põhiosa juurde. Valige igast plokist 1-2 harjutust ja tehke neid 3-4 lähenemisviisiga, mis on lähedal lihasepuudulikkusele. See tähendab, et kui tunnete, et füüsiliselt ei saa te teha rohkem kui ühte kordust. Puhake 2-3 minutit seeriate vahel.

Saate neid teha ümmarguses vormis: teha üks komplekt valitud harjutustest ja siis alustada otsast peale. Nii vajate seeriate vahel vähem puhkust ja saate treeningu kiiremini lõpetada.

Milliseid liigutusi teha

Mõne harjutuse jaoks vajate varustust. Võite alustada ilma selleta, kuid aja jooksul on soovitatav osta horisontaalne riba, uksekinnitusega laiendaja ja hantel.

Jalgade harjutused

Bulgaaria split squat

Asetage üks jalg karikakardele ja kükitamakuni lihastesse koguneb põletustunne. Pideva pinge säilitamiseks ärge sirutage oma tugijala täielikult.

Vaagna tõstmine toel

Kallutage selja diivanil olevate abaluude piirkonda ning tõstke vaagna üles ja laske ühel jalal alla. Säilitage ülakeha pinget alati, isegi kui olete põhjas.

Võimalusel lisage vastupanu - pange puusadele raskus hantli või kanistrina.

Põhjapoolne pikendus reie taha

Pange põlvili, pange jalad diivani alla. Kallutage oma kere ja vaagen aeglaselt ettepoole, kuni saate neid joonde hoida. Seejärel pigistage tihedalt tuharad ja kuku välja sirutatud kätega. Lükake põrand maha, viige keha kaldasendisse ja pingutades reie tagaküljel olevaid lihaseid, pöörduge tagasi algasendisse.

Püstolid

Kui te ei saa veel klassikalist versiooni teha, alustage püstolite tegemisest, toetudes millelegi - näiteks toolile.

Kui tunnete end enesekindlamalt, minge täieliku liikumise juurde. Saate seda teha laua külge kinni jäädes või teha harjutust ilma toeta.

Vajutage

Kätekõverdused

Võite valida klassikalised kätekõverdused või panna jalad karikakardele. Liikumise veelgi keerulisemaks muutmiseks pange oma käed raamatuvirnadele - suurenenud vahemiku tõttu lihas saada rohkem stressi.

Käte seiskamine

Pöörake selg seina poole, liigutage paar sammu sellest eemale ja seisa kätel. Alustage kergelt kallutades, et see oleks lihtsam. Harjudes tuleb seinale lähemale - mida püsti keha on, seda raskem on harjutust sooritada.

Käte paigutus

Kui teil on hantlid, saate nendega harjutust teha. Kui ei, proovige isomeetrilist sisselõiget ukseavas. Seisa ukseavas, suru peopesad tagakülgedele vastu ja pinguta käed kõigest jõust, justkui ukseava proovides avada. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.

Seejärel astuge samm edasi, tõstke käed õlgade kõrgusele ja pingutage oma õlgu kogu jõust, justkui üritades nähtamatut takistust liigutada.

Veojõud

Push-ups

kui teil on horisontaalne riba, tehke sellele klassikalised tõmbed. Kui ei, proovige lauale kaldpinnal tõmmata. Haarake oma kätega lauaplaadi servast ja tõmmake ennast üles, kuni teie rindkere puudutab. Raskuse suurendamiseks asetage jalad tõstetud platvormile.

Laiendaja tõmbamine

Selle harjutuse jaoks vajate uksekinnitusega vastupanu riba. Haakige see, astuge veidi tagasi, venitades elastseid ribasid, ja põlvitage põrandal.

Alustamiseks proovige ukse poole pöörata ja tõmmata käepidemed õlgade poole, tõmmates küünarnukid tagasi - see liikumine sobib hästi trapetslihase jaoks.

Võite ka tõmmata otse ülevalt alla, nagu ülemise ploki peal. See liikumine kasutab rohkem latissimus dorsi. Kui soovite töötada pöörleva manseti lihastega õlg ja selja deltad, pöörake ukse poole ja sirutage küünarnukid külgedele, hoides käsivarred püsti.

Üksikud harjutused

Kihutab biitsepsit

Seda liikumist saate teha hantlite, laiendaja, liivapudelite või üldse ilma varustuseta. Viimasel juhul pingutage triitseps ja painutage käsi, ületades selle vastupanu.

Triitsepsi pikendamine

Selle harjutuse jaoks vajate hantleid, laiendit või liivapudeleid. Võite küünarnukid pikendada ühe käega selili lamades või pea taga seistes. Proovige ka laiendusvõimalust. Haakige see uksele ja sirutage langetatud käed sirgeks nagu plokksimulaatoril.

Jalgratas 

Keerake keha, tõmmake vastassuunalised põlved ja küünarnukid üksteise poole, ärge laske jalgu lõpuni põrandale harjutused.

Plank

Hoidke planki käsivartel nii kaua, kui suudate selga sirgena hoida.

Tõuse varvastel

Pange oma jalgade pallid tõstetud platvormile ja hoidke kontsad raskuses. Laske alla, sirutades vasikaid, ja tõuse siis varvastele.

Koormuse suurendamiseks võtke midagi rasket kätte.

---

Kirjuta, kuidas see treening sulle meeldib. Kas kiigute kodus?