5 tõhusat tehnikat enda kokku saamiseks
Elu / / January 06, 2021
1. Diafragma hingamine
Kui keegi on väga mures või vihane, kästakse tal tavaliselt sügavalt sisse hingata. See on juhtum, kus traditsioonilised nõuanded on klišeedest hoolimata üsna õiged. Kuid ainult sügavalt sisse hingata ei piisa - vajate spetsiaalset tehnikat, mida nimetatakse diafragma hingamiseks.
UuringudDiafragma hingamise mõju tervete täiskasvanute tähelepanule, negatiivsele mõjule ja stressile kinnitage, et diafragma hingamine aitab kiiresti lõõgastuda ja stressiga toime tulla. See parandab tähelepanu ja kontsentratsiooni ning viib vere kortisoolitaseme languseni. Ja kortisool on teadaolevalt seotud hormoonigaKortisool kui tähelepanelikkusel põhineva stressi vähendamise paranemise marker murega.
Diafragma hingamine toimub, nagu nimigi ütleb, peamiselt diafragma ja kõhulihaste kokkutõmbamise teel. Rind ei tohiks seda tüüpi hingamise korral laieneda. Selline hingamine on peamiselt tüüpiline meestele. Põhimõtteliselt saab seda harjutust teha seistes, kuid see on täiestiDiafragma hingamise õppimine näeb välja selline:
- Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Pange üks käsi ülemisele rinnale ja teine kõhule rinnakorvi alla.
- Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina, kasutades oma kõhtu. Veenduge, et käsi kõhul tõuseb sissehingamisel üles ja käsi rinnal jääb liikumatuks.
- Hinga aeglaselt läbi pooleldi avatud huulte välja, tõmmates kõhu sisse. Kõhul olev käsi naaseb oma algasendisse, käsi rinnal jääb liikumatuks.
Diafragma hingamine on väärt harjutamist ja harjutamist alati, kui olete hirmul, ärritunud või stressis.
teada saama🤔
- Miks on sügav hingamine teie tervisele parem, kui see välja näeb
2. Karbihingamine
Mark Devine, endine mereväe SEALi ülem, New York Timesi enimmüüdud autorTihendite juhtimiskool"Ja koolituskompleksi SEALFIT asutajaSEALFIT, rääkis paarist nipist, mida eriüksused kasutavad stressirohkes olukorras kiiresti enda valdamiseks. Üks neist on nn “kasti hingamine” ehk 4-4-4-4 hingamine.
See on see, mis ta onKuidas leevendada stressi 5 minuti või vähem, vastavalt mereväe tihendile selle tehnika olemus. Alati, kui tunnete end närvilisena, peaksite ette kujutama kasti, millel on neli identset külge. Järgmisena tehke seda:
- Hinga aeglaselt sisse, kujutades end kasti küljel ülespoole liikudes, loendades ühest neljani.
- Seejärel hoidke veel neli loendust hinge kinni ja liikuge kasti ülaosa mööda.
- Seejärel hinga neli inimest välja ja liikuge teiselt poolt alla.
- Lõpuks hoidke uuesti hinge kinni nelja loenduse jaoks ja kõndige mööda kasti alaosa.
Korrake, kuni tunnete end rahulikult - see võtab umbes 5 minutit. Seda tehnikat õpetatakse SEAL-i ja Special Ops-i kandidaatidele veealuse lammutamise / SEAL-i ja USA õhujõudude pararescue koolitusprogrammide kaudu. Ideaalis tuleks seda teha istudes või isegi lamades, kuid seda saab teha ka seistes - kõik sõltub olukorrast.
Kui teil pole piisavalt jõudu, et hoida hinge kinni 4 loendust, saate skeemi lühendada 2-2-2-2 või 3-3-3-3. Võite kasutada ka mustreid 5-5-5-5 või 6-6-6-6, kui soovite veelgi sügavamalt sisse hingata. "Pikkadel hilinemistel pole mõtet, kui te ei harrastage allveepüüki ega kavatse serveerida SEALiga," ütleb Devine.
Muide, spetsiaalsed rakendused, näiteks BreathAir, aitavad teil proovida kastiga hingamist. On ebatõenäoline, et hüljestel on võimalus seda otse lahinguväljal kasutada. Kuid rahulikus keskkonnas võib see olla kasulik.
Hind: tasuta
3. "Taktikaline" hingamine
Kasside teine tehnika, mida nimetatakse taktikaliseks hingamiseks. Seda tehnikat saab kasutada pingelistes stressisituatsioonides, et aidata keskenduda.
Tegelikult sarnaneb see väga "kasti" hingamisega - nii palju, et mõnes juhendisTaktikalise hingamise vastu võitlemine USA mereväe meremeeste jaoks pole neid tehnikaid lahus. Kuid Devine eelistab neist rääkida kui kahest erinevast nipist.
"Kasti" ja "taktikalise" hingamise erinevus seisneb selles, et viimases pole sissehingamise ja väljahingamise vahel viivitust. Ja kasti pole vaja ette kujutada - piisab vaid peast lugemisest.
- Sisse hingata läbi ninasõõrmete nelja loenduse jaoks.
- Välja hingake ninasõõrmete kaudu neljas loendis.
Korrake, kuni rahunete. Soovi korral võite välja hingata suu kaudu - kuid mitte sisse hingata. Ja ärge unustage endale lugeda.
Muide, uurimineMõistus, millele võite loota: hinge arvestamise kinnitamine kui tähelepanelikkuse käitumuslik mõõdik Hingamistehnikad parandavad regulaarselt korrates meeleolu ja keskendumisvõimet. Niisiis, saate taktikalist hingamist kasutada mitte ainult stressirohketes olukordades, vaid lihtsalt siis, kui soovite.
Võtta teadmiseks👇
- Kiire rahunemine: 7 teaduspõhist viisi
4. Reegel 3-3-3
See viis viitabKuidas ärevust praegu lõpetada psühholoog Tamar Chansky Pennsylvania käitumisteraapia ühingust. Kui olete väga närvis, tehke järgmist.
- Vaadake ringi ja nimetage vaimselt kolm asja, mida näete enda ümber. Näiteks: "Laud, lill, tool".
- Kuulake ja nimetage kolm kuuldavat heli. "Lindude hüüded, sarv, kriuks."
- Liikuge kolme erineva kehaosaga. Näiteks parem jalg, vasak käsi ja mis tahes sõrm.
Harjutust tehes peaksite sirgelt seisma, õlad ruudus. Chansky sõnul küürutame stressiolukorras vaistlikult rindkere, südame ja kopsude kaitseks. Seistes või istudes sirgelt, jalad õlgade laiuses ja rinna avamine, annab kehale märku, et see pole ohus.
Loe ka🧐
- Kuidas minutiga magama jääda
5. Näts
See võib tunduda kummaline, kuid närimiskumm aitab stressisituatsioonides meelt puhtana hoida. Niisiis, üks uuringNärimiskumm ja stressi vähendamine Walesi Cardiffi ülikooli psühholoogid leidsid, et katsealused, kes olid sunnitud tööl nätsu närima, tundsid paranenud meeleolu ning vähendasid pingeid ja ärevust. Lisaks vähenesid nende depressioonisümptomid.
Muide, USA mereväe hülged ja meremehed närivad ka nätsu. Ainult eriline, sõjaväe. Neile lisatakse kofeiini ja muid stimulante, et võitleja kauem ärkvel püsiks ka unepuuduse korral.
Varasemad uuringudNärimiskumm leevendab negatiivset meeleolu ja vähendab kortisooli ägeda laboratoorse psühholoogilise stressi korral Austraaliast pärit Swinburne'i ülikooli spetsialistid näitasid samuti sarnaseid tulemusi: nätsu närivad inimesed on ärrituse suhtes vähem tundlikud.
Teadlased pole kindlad, mis see on, kuid nad spekuleerivad, et närimine põhjustab aju verevoolu suurenemist, mis omakorda aitab kehal kuidagi kortisooli taset reguleerida.
Loe ka🧐
- 9 lihtsat ja tõhusat viisi stressi leevendamiseks
- Millised emotsioonid on tehtud
- Kuidas emotsioone juhtida