Kuidas saada lihasmassi, mitte rasva?

Selle küsimuse esitas meie lugeja. Sina ka Saad sa esitage oma küsimus Lifehackerile - kui see on huvitav, vastame kindlasti.

Sergei Klinkov

Spordistuudio omanik ja juht “Mänguväljak».

Üldiselt sõltub keha koostis ja lihaste kasvu potentsiaalne dünaamika suurest hulgast tegurid: praegune sobivus (sobivus), geneetika, toitumine, ainevahetus ja isegi keskkond Kolmapäev.

Lühidalt ja lihtsalt öeldes on põhitingimuseks regulaarse lihaspinge ja metaboolse stressi kombinatsioon. Teisisõnu, lihaste kasvatamiseks vajate süstemaatilisi vabaraskusi ja vastupanutreeninguid koos õige toitumise ja puhata.

Harjutage õigesti

Soojendus on kohustuslik samm igas treeningus. Enne iga seanssi soojendage lihaseid, liigeseid ja sidemeid. See mitte ainult ei vähenda vigastuste tõenäosust, vaid aitab suurendada ka kalorite kulutamist.

Parem on alustada treeningut vabade kehakaalu harjutustega, mis iseenesest ei vii märkimisväärne lihaskasv, kuid need hõlmavad suurt hulka lihasrühmi ja aitavad kaasa nende suurenemisele tihedus.

Järgmises etapis liikuge vastupanuharjutuste juurde. See võib olla surnud ja Rumeenia tõmbejõud, kangiga kükitamine, otsese ja vastupidise haardega tõmbed koos vöö pannkoogiga, seisev press, rinnalt ja rinnalt kaldu.

Uuringute järgiTeadus ja praktika, lihasmassi kiireks komplektiks sobib 8–12 korduse ja raskusega 70–80% maksimaalsest koormusest lihaste treenimise režiim „läbikukkumiseni“. Sellisel juhul on soovitatav läbi viia 3-4 lähenemisviisi ja metaboolse stressi tekitamiseks tehke seeriate vahel paus 30 sekundist 1,5-2 minutini.

Viimase lähenemisviisi korral saate vähendada kaalu 20-25% ja läheneda lihaste puudulikkusele. Võtke aega, pidage kinni lihaste kokkutõmbumise kiirusest 1–2 sekundi jooksul ja lahtisaamine (venitamine) võtab aega kuni 5 sekundit. Tuleb tunnistada, et kodus on maksimaalse koormuse lähedaste raskustega treeningrežiimi pakkumine palju raskem kui jõusaalis.

Söö õigesti

Jälgige nii kalorite kogust kui ka kvaliteeti. Teie ülesandeks on pakkuda kehale energiat rasvade ja süsivesikute kujul, samuti ehitusmaterjale valgu kujul. Ära kasutama veebikalkulaator vajalike kalorite päevase vajaduse arvutamiseks.

Lihasmassi suurendamiseks planeerige oma dieeti, et luua väike kalorite ülejääk (10–20%). Valgu, rasva ja süsivesikute suhe teie toidus võib olla 35/25/40.

Püüdke mitte nälgida ja regulaarselt süüa, vaid väikeste portsjonitena. Kvaliteetset valku leidub kana, veiseliha, mereandides, munades, pähklites ja kaunviljades. Puder, köögiviljad ja puuviljad on suurepärased süsivesikute allikad. Püüdke oma toidust välja jätta kiirtoit, rasvane ja soolane toit ning liigsed maiustused.

Puhka

Lõpeta une ja puhkuse vajaduse alahindamine: siis toimuvad taastumise ja lihaskasvu füsioloogilised protsessid. See periood võtab 48–72 tundi, seega tuleks lihaskasvu treenida mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Sellele saate lisada keskmise intensiivsusega kardiotreeningu, kui teie ülesanne pole mitte ainult lihaste kasvatamine, vaid ka liigse rasva eemaldamine. Ja pidage meeles: ülepinge aeglustab lihasmassi kasvu.

Hinnake oma tulemust igakuiselt

Suurendage oma treeningkaalu, kui tunnete võimalust. Reguleerige sujuvalt kalorite ülejääki, kui lihaste juurdekasv on liiga aeglane või vastupidi ilmub soovimatu keharasv.