Kuidas treeningvest aitab teil jõudu ja jõudu üles ehitada?
Varia / / April 04, 2021
Saate hüpata kõrgemale ja paremini üles tõusta ning isegi põletada samal ajal rohkem kaloreid.
Mis on treeningvest
See vest on valmistatud vastupidavast kunstmaterjalist, mis kinnitatakse kehale tropide või tõmblukkudega. Seda kasutatakse stressi suurendamiseks treeningu ajal.
Enamikul vestidest on raskuste sisestamiseks spetsiaalsed taskud, näiteks liivakotid või metallist silindrid. See võimaldab teil kaalu kohandada vastavalt oma võimalustele, samuti erinevat tüüpi harjutuste jaoks.
Treeningveste kasutatakse mitmesugustel spordi- ja fitnessialadel. Sellises varustuses saab joosta ja trepist üles ronida, hüppeharjutusi teha, tõstmist ja ka näiteks kehakaaluga harjutuste koormust suurendada. üles tõmbed, dipid või kükid.
Mida saate treeningvestiga saavutada
Suurendage hüppekõrgust
Spordi jaoks, kus hüppekõrgus on oluline, saab vestiga treenidaTeravad hüppamise ajal kantava takistuse teravad kinemaatilised ja kineetilised kohandused oma jõudlust parandada.
EksperimendisKoormuseta konditsioneerimise mõju lihaste jõudlusele…: meditsiin ja teadus spordis ja liikumises
14 täiskasvanud sprinteriga leidsid nad, et kolm nädalat treeningut 7–8-protsendise kehakaaluga vestiga suurendasid märkimisväärselt alajäsemete hüppekõrgust ja jõudu.Teistes väikestes uuringutes aitas vestide treenimine hüppajatel ja viskajatel parandada hüppetesti tulemusi.Lisakoormuse mõju skeletilihase mehaanilisele käitumisele, korvpalluridPlyometric koolitusprogrammi mõjud koos ja ilma…: Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri, tõstjadKoormuse ümberjaotamine, kasutades jõutreeningu ajal kantavat takistust, parandab sportlikku sooritust ja ragbimängijad8-päevase hüpergravitatsiooni seisundi mõju eliitliigutajate sprintkiirusele ja alakeha võimsusele, naissportlasedHüpergravitatsioonitreening: naiste kergejõustik: ajakiri tugevuse ja konditsioneerimise uuringutest ja ebasportlikud noormehedIgapäevaste tegevuste käigus kantud kaalutud vestikostüümi mõju noorte meeste jooksukiirusele, hüppevõimele ja väleduselekes ei teinud trenni, vaid kõndis terve päeva lihtsalt vestiga.
Parandage tõstmise võimekust
Kuna plahvatuslik jalajõud on tõstmise soorituse seisukohalt kriitilise tähtsusega, võib eeldada, et vestiga harjutamine tuleb kasuks ka sellele spordialale.
Niisiis, üks väike uuringKoormuse ümberjaotamine, kasutades jõutreeningu ajal kantavat takistust, parandab sportlikku sooritust 16 tõstja osavõtul näitasid, et viis nädalat treenimist 12% kehakaaluga vestis kasvas üks kordus maksimaalselt rinnus 4,2%, ilma vestita harjutused aga kontrollgrupis - ainult 1,8% võrra.
Lisaks suurendasid sellised treeningud lati tõstmise kiirust, töötades samal ajal 90% -l 1RM-st, ja parandasid selle trajektoori, kui töötati kaaluga 70 ja 90% 1RM-st.
Põletage treeningus rohkem kaloreid
Dr Len Kravitz New Mexico ülikoolist viis läbi katseACE uuring: parandage kõndimistreeninguid kaalutud vestidegamille käigus madala vormisolekuga naised tegelesid raskustega vestiga kõndimisega.
Mõõtnud maksimaalse hapnikutarbimise kiirusel 4 km / h kõndides, märkis arst seda kaaludes 15% kehakaalust, suureneb kalorikulu 12% ja see ei mõjuta oluliselt tajutavaid jõupingutusi.
MetaanalüüsisKantava vastupanu treeningu mõju ainevahetus-, kineetilistele ja kineetilistele muutujatele kõndimise, jooksmise, sprindijooksu ja hüppamise ajal: süstemaatiline ülevaade Vestikoolituse uuringutes on märgitud ka seda, et raskused suurendavad energiakulu märkimisväärselt kogu treeningu, kõndimise ja jooksmise ajal.
Ja isegi pelgalt vesti kandmine võib aidata ära viskama liigne rasv. Niisiis, ühes uuringusSuurenenud kaalukoormus vähendab rasvunud katsealuste kehakaalu ja rasva - tõestus juhusliku randomiseeritud kliinilise uuringu kohta 36 treenimata rasvunud inimest kandsid 10% kehakaaluga vesti 8 tundi päevas ja kolme nädala pärast kaotasid ilma dieedi ja trennita keskmiselt 1,61 kg ning rasvaprotsendi 3,18%.
Vanemad naised kaotasid kahes väikeses uuringus ka liigse kaalu ja rasva.Kaalutud vestidega treenimise mõju luukäibele ja isokineetilisele tugevusele postmenopausis naistel, Harjutuse mõju vanemate naiste luutihedusele, tasakaalule ja enesetõhususele. Siin ei kõndinud osalejad enam kogu aeg vestides, vaid tegelesid raskustega - tegid jõutrenni, ronisid trepist üles.
Seega võib eeldada, et kardio ja tugevus vestis aitavad teil treeningutel rohkem energiat kulutada. (ilma seansi aega pikendamata), tekitage märkimisväärne kaloridefitsiit ja vabanege liigsetest kiiremini kilogrammi.
Suurendage lihasjõudu ja suurust ilma jõusaalita
Kui tegelete kalisteenikaga - tehke oma kehakaaluga harjutusi kodus või edasi platvormi horisontaalsete ribadega, suureneb koormus sageli ainult suurema arvu tõttu kordused.
Ja kuigi lihasepuudulikkuse treenimine teeb lihaste suuruse suurendamiseks laias repertuaaris head töödTugevuse ja hüpertroofia kohanemine madalate vs. Suure koormusega vastupanuvõime koolitus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs., annab lisaraskus kehale ebatavalise koormuse. Ja see võib progressi positiivselt mõjutada.
Veelgi enam, kui teie eesmärk on suurendada jõudu, mitte lihase suurust, peab vest olema kohustuslik. Selle kvaliteedi arendamiseks sobivad kõige pareminiErinevate vastupanutreeningute mahtude mõju meeskonna spordisportlaste tugevusele ja jõule lühikesed komplektid kaaluga 2-5 kordust.
Vesti kandmine vähendab teie kordusi lihasepuudulikkuse korral ja annab kehale jõu arendamiseks vajaliku stiimuli.
Lisaks, muutes selle raskemaks, lühenevad treeningud ajas, ilma et see ohustaks tõhusust.
Mida jälgida vesti valimisel
Vestid pole kõige odavam varustus. Konkreetne hind sõltub mudelist ja võib olla kas 3 või 16 tuhat rubla. Selleks, et oma raha mitte raisata, pöörake tähelepanu järgmistele parameetritele.
Võime kaalu muuta
Mõnes vestimudelis on toote sisse õmmeldud raskused liiva või metallkaalu kujul, nii et te ei saa kaalu muuta.
Ühest küljest on see mugav, sest ei pea liivaga sebima ja lisalasti ostma. Teisest küljest ei ole võimalik erinevate harjutuste koormust reguleerida ja vesti kasutada erineva kehakaalu ja treeningtasemega inimestele.
Pealegi on parem alustada treenimist vestiga, mille kaal on 5% kehakaalust, nii et keha harjuks stressiga. Ja alles siis suurendage kaalu olenevalt treeningu tüübist 10-15% -ni või rohkem.
Seega on parem kaaluda võimalusi kaalu kohandamiseks. Pidage lihtsalt meeles, et koormaid müüakse sageli vestist eraldi ja peate nende eest lisatasu maksma.
Mida osta:
- Vest kaaluga Evergrip Kaalutud 10LB (4,5kg), 4 990 rubla →
- Kaalutud vest Everlast "F.I.T. 40LB ". Kaal 18 kg, 15 490 rubla →
Kaalude tüüp
Lasti saab esitada järgmisel kujul:
- liivakotid;
- Laskekotid;
- terasvardad või silindrid;
- metallplaadid.
Liivased valikud on tavaliselt kõige odavamad. Neil on siiski mitmeid puudusi: nad on üsna mahukad, nii et esita kätekõverdused, burpeed ja paljud muud liikumised on ebamugavad.
Lisaks aja jooksul hakkab liiv magama jääma, eriti kui osta madalama kvaliteediga mudel.
Mõnes vestis kasutatakse raskustena plaate - sellised raskused pakuvad ühtlasemat jaotust koormab keha, erinevalt samadest vardadest, millega saab kaalu koondada ainult alumisse või ülemisse ossa tooted.
Kuid tahvlite abil ei saa te seadme kaalu paindlikult muuta. Kui vardad võimaldavad lisada 500–900 g, siis tahvlite mass on 2,5–10 kg või rohkem.
Nii et kui soovite järk-järgult kaalu lisada, võiksite kaaluda raskuste lisamist kangide või löögikottide kujul.
Mida osta
- Raudtähe kaaluvest 10 kg, 5 990 rubla →
- Kaaludega vest Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubla →
- Vesti kaaluv Iron Star S4 Professional, 9 990 rubla →
Kinnitusdetailide tüüp
Fikseerivate elementide tüüp määrab, kui tihedalt vest koormuse ajal istub ja kas see ei vabane teie liigutustest.
Kui kavatsete vestiga teha madala intensiivsusega kardiotreeninguid või jõutreeninguid, on rihma ja plastikust luku valikud sobivad.
Ja laia liikumisvõimalusega jooksu-, hüppamis- või intervallkomplekside jaoks on parem kaaluda kahekordse takjapaelaga mudeleid. Need tagavad seadme usaldusväärse fikseerimise ja suure koormuse korral tõenäoliselt ei purune.
Kuidas kanda treeningvesti
Tehke kardiotreeninguid
Kui te pole kunagi tegelenud jooksmineÄrge alustage vestiga treenimisega, olenemata sellest, kui tugev on teie motivatsioon. Kaalumine koormab liigeseid ja sidekudesid ebatavaliselt, nii et intensiivsusega liialdamine võib põhjustada vigastusi.
Algajatele võite proovida vestiga käimist. Valige kaal 5–10% oma kehakaalust ja hakake kõndima 4 km / h. Kui keha on koormaga harjunud, saate oma kõndimiskiiruse suurendada 6 km / h-ni või katsetada jooksulindi kallet.
Vesti saate kanda igal kardiotreeningul, kuid ärge hüpake jooksma enne, kui olete selle ilma vestita valdanud.
Kui olete hästi ettevalmistunud ja olete pikka aega jooksnud, alustage ikkagi kõndimisest. Esimeseks treeninguks pange selga vest, mille kehakaal on 10%, ja kõndige koormusega harjudes kiirusega umbes 6 km / h.
Kui tunnete end mugavalt, saate üle minna kergele sörkjooksule kiirusega mitte üle 8 km / h. Isegi pärast vestiga harjumist ei tohiks selles teha pikaajalisi treeninguid, samuti intervall- ja kiiret treeningut, kuna vigastuste oht suureneb oluliselt.
Kasutage lühikestel, kergetel 3–5 km pikkustel jooksu- või krossipäevadel vestijooksu. Näiteks võite kombineerida lühikese jooksu vestis tugevusplokiga. Ja tehke seda hooaja alguses - kui võistlusteni on jäänud palju aega ja saate oma kehale korraldada väikese testi ilma tagajärgedeta.
Tehke hüppeharjutusi
Nagu jooksmise puhul, saavad vestis hüppamist proovida ainult need, kes on pikka aega harjutanud. plyomeetriline treening ja otsib võimalust hüppekõrguse, alajäseme jõu ja plahvatuslik jõud.
Kui plyomeetria pole teie jaoks uus, proovige järgmisi vestiliigutusi 5–10% kehakaalust:
- karikakrale hüppamine;
- hüpata kükitama;
- vahelduvad jalad hüppega kimpu;
- hüppamine kõrguselt, millele järgneb üleshüpe;
- kaugushüpe kohast.
Valige 3-5 harjutust ja tehke 2-3 komplekti 5 kordust. Puhake seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit, harjutuste vahel 1-2 minutit.
Tehke seda treeningut 1-2 korda nädalas kergematel päevadel. Vältige plyomeetriliste liikumiste kombineerimist raske treeninguga, kuna see suurendab vigastuste ohtu.
Tehke jõuharjutusi
Vest võib pakkuda täiendavat stressi erinevate liikumistega kaal sinu keha. Kuid enne proovimist veenduge, et saaksite ilma probleemideta teha 3 komplekti 10 kordust ilma kaaluta.
Kui olete valmis, proovige 10% kehakaaluga vestiga järgmisi liigutusi:
- tõmbed;
- kaldu tõmbed;
- kätekõverdused;
- ebaühtlaste varraste pealetungid;
- split kükid;
- kopsud;
- hüpata kükitama;
- kükipüstolid;
- plank.
Koormusega harjudes saate järk-järgult suurendada vesti kaalu kuni 25% oma kehakaalust. See kehtib eriti jalgade pumpamiseks mõeldud liigutuste kohta, kuna sealseid lihaseid on raskusteta raske laadida.
Samuti saate koostada intervallide komplekti harjutusi ja sooritada seda vestis. Pidage siiski meeles, et teie pulss on suurem kui siis, kui teete trenni ilma raskusteta. Reguleerige intervallide vahelist puhkeaega nii, et saaksite hinge tõmmata, ja lisage kompleksi ainult need liigutused, mida saate isegi väsinud tehniliselt korrektselt sooritada.
Mida arvestada neil, kes treenivad vestiga
Soojendage hästi
Igasugune treening nõuab head soojendust ja eriti vestiga treenimist. Kui teie kehakaal suureneb, on liigesed ja sidekuded rohkem stressis, seega on lihaste soojendamine hädavajalik.
Pühendage soojendusele vähemalt 10 minutit: tehke ühisharjutusi, viis minutit kerget kardiotreeningut - kõndimine, kerge sörkimine, hüppenöör, ellips, dünaamilised harjutused venitusarmid.
Järjehoidja🧐
- Treeningu eelne mitmekülgne soojendus lihaste äratamiseks
Hinnake oma tehnikat
Te ei tohiks teha lisaraskusega liigutusi, kui te pole õige teostustehnikaga täiesti kursis.
Vest koormab lihaseid harjumatult, nii et kõik teie tehnilised vead avalduvad palju heledamalt ja varem, suurendades vigastuste ohtu. Seetõttu kandke vesti ainult siis, kui teete liikumist ideaalselt.
Jälgige oma seisundit
Vestiga treenimine, eriti alguses, nõuab tähelepanu oma kehale. Kui pulss tõuseb järsult, on tõsine õhupuudus või iiveldus, leevendage kaalu. Tõenäoliselt hindasite oma võimeid üle ja võtsite kaalu liiga vara.
Jälgige ka liigeste ja selgroo seisundit. Kui vestiga harjutamine põhjustab treeningu ajal või pärast seda valu, ärge jätkake lootust, et teie keha harjub sellega.
Ja järgige kindlasti tehnikat. Kui treeningu ajal ei saa te harjutust tehniliselt õigesti sooritada, võtke vest maha ja lõpetage lähenemine ilma selleta.
Loe ka🧐
- Lihtne viis jõutreeningu palju tõhusamaks muutmiseks
- Päeva treening: loomade kujutamine kogu keha järsu koormuse jaoks
- Kas tasub teha pulloveri harjutus rindkere ja selja pumpamiseks