Kaalulangusjooks: kuidas treenida ja süüa, et tulemusi saavutada
Varia / / April 08, 2021
Rahulik paastumine ei ole kõige tõhusam strateegia.
Kas jooksmine aitab tõesti kaalu langetada?
See aitab ja see on tõestatud fakt. Aasta pikkuste vaiksete pooletunniste jooksude jaoks saab neli korda nädalas lähtestadaMeta - harjumuspärase jooksu mõju analüüsid füüsiliselt passiivsete täiskasvanute terviseindeksitele umbes 3,3 kg ilma igasuguse dieedita.
Pealegi aitab sörkimine kaalust alla võtta ja kaalu paremini hoida kui kõndimine.Suurem kaalulangus jooksmisest kui kõndimine 6,2-aastase võimaliku järelkontrolli ajal ja treenige statsionaarsel rattalKõrge intensiivsusega intervalltreeningute mõju vs. mõõduka intensiivsusega pidev koolitus ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute kehakoostise kohta: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs (viimane kehtib ülekaaluliste ja rasvunud inimeste kohta).
Kuid hoolimata tõestatud efektiivsusest võib isegi regulaarne treenimine teid tulemusteta jätta, kui te ei võta arvesse mõnda olulist tegurit. Allpool arutleme, kuidas joosta kindlasti kaalu langetamiseks.
Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna või lihasluukonnaga või kui teil on suur ülekaal või rasvumine, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.
Kuidas kehakaalu langetamiseks sörkida
Alustage järk-järgult
Kui viimati jooksite mitu aastat tagasi, ei tohiks te nahkhiirelt maha tormata. Teie peamised ülesanded: keha järk-järgult harjutada kehalise aktiivsusega, säilitada tervist ja soov joosta.
Esimestes treeningutes vaheldumisi kerge jooksmine kiire käimisega. Näiteks joosta kolm minutit, seejärel kõnni järgmised kaks minutit ja mine tagasi jooksmise juurde.
Korrake seda viieminutilist seeriat kuus korda suurepärase pooletunnise treeningu jaoks, mis väsitab kõiki algajaid. Kui harjute, vähendage kõndimisaega, kuni saate 30 minutit peatumata joosta.
Leia rohkem🏃♂️
- Kuidas alustada jooksmist: täielik algajate juhend
Pärast seda õnnitlege ennast väikese võidu puhul, kuid ärge lõdvestuge.
Suurendage intensiivsust
Jooksmine, ükskõik kui raske see esialgu ka ei tunduks, ei kuluta nii palju kaloreid, kui tahaksime. Näiteks põleb 30 minutit kiirust 8 km / hKolme erineva kaaluga inimeste kalorid põlesid 30 minutiga ainult umbes 290 kcal inimesele, kes kaalub 70 kg.
Energiatarbimine suureneb kiirusega. Sama inimene on pool tundi jooksmist kiirusega 10 km / h kulutanud juba 360 kcal ja kui ta kiirendab 12 km / h - umbes 450 kcal.
Cochrane'i ülevaatesHarjutus ülekaalulisuse või rasvumise korral - Shaw, KA - 2006 teaduslikud uuringud on maininud, et intensiivsed treeningud suurendavad kehakaalu langetamise tulemusi 1,5 kg võrra aastas, võrreldes lõdvestunumate harjutustega. Seega on mõttekas treeningutel veidi rohkem pingutada.
Pange eesmärk sulgeda jooksust üks kilomeeter pisut kiiremini ja vaadake, kuidas see teie heaolu mõjutab. Kui kõik sujus, proovige järgmine kord oma valitud kiirusel veel veidi joosta.
Samuti saate oma jooksuaega järk-järgult pikendada - see mõjutab hästi ka teie energiatarbimist.
Vaheldumisi vaikset jooksu koos HIIT ja sprintidega
Kehakaalu langetamiseks on jooksutreeningu jaoks mitu meetodit:
- Pikad, vaiksed jooksud samas tempos. Reeglina kestavad need 30–60 minutit ja kogu selle aja töötate madala pulsiga, umbes 130–140 lööki minutis.
- Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT). See on meetod, kus kõrgel tempos jooksmise lühikesed intervallid vahelduvad lõdvestunud taastumisperioodidega. Näiteks kui jooksete ühe minuti jooksul pulsiga, mis on 90% maksimaalsest (umbes 170 lööki minutis), siis 30 sekundit - 60% -l maksimaalsest (114 lööki minutis) ja korrake seda 15–15 20 minutit.
- Intervall sprindid (ON). See on siis, kui annate endast lühikese aja jooksul maksimumi ja siis puhkate. Näiteks jookse kogu oma jõuga 30 sekundit, seejärel puhka 4 minutit ja korda seda mitu korda.
On mõningaid tõendeid selle kohta, et intervalltreening on kehakaalu langetamiseks parem kui pikk ja vaikne treening. südame. Ühes uuringusJooksusprindi intervalltreening parandab aeroobset sooritust, kuid mitte maksimaalset südame võimsust Kakskümmend meest ja naist jooksid kas vaikselt kolm korda nädalas 30–60 minutit või tegid 4–6 30 sekundi pikkust sprinti.
Kuue nädala pärast oli sprindigrupp kaotanud 12,6% keharasvast, rahulik kardiogrupp aga ainult 5,8%.
Sama täheldati veel kolmes katses. Kas lühiajaline kõrge intensiivsusega vahelduv treening võib rasvumist vähendada?, Suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju noorte naiste rasva kadu ja tühja kõhu insuliini tasemele, Suure intensiivsusega intervalltreeningu mõju vs. Sprindi intervalltreening antropomeetriliste mõõtmete ja kardiorespiratoorse võimekuse kohta tervetel noortel naistel 23 ja 49 noore terve naisega: 6 ja 15 nädala pikkuse treeningu ajal aitas intensiivne intervalltreening kaotada oluliselt rohkem rasva kui pikk rahulik kardiotreening.
Ja siin on metaanalüüsIntervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pideva treeningu süsteemne ülevaade ja metaanalüüs keha rasvumise kohta 31 teadusartiklit ei ole kinnitanud HIIT-i eeliseid ja spurtib rahuliku südamega. Teadlased jõudsid järeldusele, et mõlemad variandid on head, kuid erinevus nende vahel on tühine.
Ühes teises ülevaates leiti 13 uuringutKõrge intensiivsusega intervalltreeningute mõju vs. mõõduka intensiivsusega pidev koolitus ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute kehakoostise kohta: süsteemne ülevaade ja metaanalüüset nii vaikne jooksmine kui ka intensiivsed intervallid aitavad ülekaalulistel kaotada umbes 0,8 kg liigset rasva. Tõsi, märgiti, et intervallid kulutavad 40% vähem aega.
Nii et absoluutselt kõiki intervalltreeninguid ei tasu kindlasti teha. Pealegi on need keha jaoks üsna energiakululised ja nende taastumiseks on vaja palju aega.
Kuid arvestades kaalu langetamise häid väljavaateid, ei pea te ka neist loobuma. Veelgi enam, HIITi pumpatakse suurepäraselt vastupidavus. Ja mida kauem saate joosta, seda rohkem kulutate kaloreid.
Saate 1–2 intervalljooksu treeningut nädalas koos õrna ja pikaajalise südamega.
Näide 60-minutilise intervallsprindi kohta:
- Soojendus: 20 minutit rahulikus tempos jooksmist.
- Sprindid: 1 minut jooksu maksimaalse pingutusega, 2 minutit kiiret kõndimist taastumiseks. Korda 8 korda.
- Jahutus: 15 minutit vaikset sörkimist.
Näide HIIT-st 20 minutit:
- Soojendus: 5 minutit rahulikus tempos jooksmist
- Intervallid: jookse 9-st 10-st, seejärel jookse kergelt 90 sekundit. Korda 4-6 korda.
- Jahtumine: kerge sörkimine 5 minutit.
Kohandage aega ja intensiivsust vastavalt oma füüsilistele võimalustele ja aistingutele. Jälgige oma seisundit - kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.
Lisage jõuharjutusi
Kõigi eeliste korral ei suurene jooksmine lihasmass. Ja kui lisaks treenimisele vähendate toidus sisalduvate kalorite hulka, siis tõenäoliselt ei aita see lihaseid säilitada.
Parim strateegia lihaskaotuse eest kaitsmiseks on tunnustatudTervisliku lihase säilitamine kaalulanguse ajal jõutreening. Eksperimendis Kehakoostise muutused hüpokalorilise dieediga koos istuva, mõõduka ja kõrge intensiivsusega kehalise aktiivsusega: randomiseeritud kontrollitud uuring 60 naise osavõtul leidsid nad, et dieet koos jõutreeningutega võimaldab teil lihasmassi säilitada ja isegi veidi suurendada. Vaikne kardiovõimalus seevastu vähendab oluliselt lihaste hulka.
Teises katsesMõõduka intensiivsusega pidev treening või kõrge intensiivsusega intervalltreening vastupanuõppega või ilma selleta, et postmenopausis naistel kehakoostist muuta lisaks intervallkardile jõutreeninguid teinud naised kaotasid keskmiselt 1,3 kg rasva ja suurendasid lihasmassi. Kuid need, kes tegid pika, rahuliku südame ilma jõuta, ei kaotanud rasva ega kasvatanud lihaseid.
Lihase säilitamine on oluline mitte ainult välimuse, vaid ka ainevahetuse säilitamiseks. Lihasmassi maht on otseselt seotudSkeletilihaste ainevahetus on puhkeoleku energiakulu peamine määrav tegur. energia raiskamisega puhkeseisundis. Lihase kaotamine vähendab loomulikult teie energiakulu ja aeglustab kehakaalu langust.
Tehke jõupingutusi kaks korda nädalas puhkepäevadel või vaikselt sörkides.
Samas pole vaja jõusaali külastada - piisab kehakaaluga harjutustest. Jalgade ehitamiseks tehke kükitusi, karikakraid, hüppamisi ja hüppeid. Ülaosa tugevdamiseks - põrandalt surumine ja horisontaalsele ribale tõmbamine, keha lihaste jaoks - riba ja keerdumine.
Tehke kogu keha jõutreening 5-6 harjutusest ja tehke need 2-3 komplekti, 8-12 kordust ülakeha jaoks, 20 kordust põhja jaoks ja 20-25 kordust kõhulihaste jaoks.
Järjehoidja✅
- 30 kehakaalu harjutust, et vormis olla
- 10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku meistrilt
Kuidas süüa kaalulangetaja sörkjooksjatele
Toit - see on peamine tegur, mis aitab teil kaalust alla võtta või vastupidi, tühistab kõik teie jõupingutused.
Cochrane'i ülevaatesHarjutus ülekaalulisuse või rasvumise korral - Shaw, KA - 2006 märkis, et kui kombineerida treeningut dieediga, võite kaotada 3,4–17,7 kg, samas kui toitumisele tähelepanu pööramata langeb see näitaja samal ajal 0,5–4 kg-ni.
Nii et kui teil on oluline kaalulangus, siis pöörake sellele aspektile kindlasti tähelepanu.
1. Looge oma toidusedelis kalorivaegus, kuid mitte liiga suur. Kehakaalu langetamiseks, mis ei kahjusta tervist, on soovitatavVähendage oma kalorite arvu kaotada kaalu 0,5-1 kg nädalas. Nii palju kaotamiseks arvutage vajalik kalorite tarbimine kalkulaator ja lahutage saadud väärtusest 300–500 kcal.
Kui te ei soovi arvestust pidada, loobuge kaloririkastest ja mitte eriti tervislikest toitudest: suhkur ja magusad joogid, kiirtoit, töödeldud jahutooted, alkohoolsed joogid.
2. Ärge premeerige ennast oma jõupingutuste eest.. Ühes väikeses uuringusNormaalkaalus mehed ja naised hindavad treeningu energiakulu üle 16 meest ja naist kulutasid rajal 200-300 kcal. Samal ajal arvasid nad ise, et põlesid 3-4 korda rohkem (umbes 800 kcal). Ja lõpuks lubasid nad pärast sörkimist endale süüa, mille kalorsus oli umbes 500 kcal.
Normi ületamine on eriti lihtne, kui olete harjunud ennast premeerima maiustustega või Kiirtoit. Üks muffin sisaldab umbes 370 kcal, viilu pitsa - umbes 400 kcal.
Hellita ennast pärast jooksu ja sa kõrvaldad kõik pooletunnised pingutused viie minutiga.
3. Jookse tühja kõhuga ainult siis, kui see sulle sobib. Sageli kuulete, et tühja kõhuga jooksmine aitab teil rohkem rasva põletada. Meta-analüüsAeroobse treeningu mõju tühja kõhuga v. täiskasvanute rasvade ja süsivesikute ainevahetus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüsTeadustöö on näidanud, et tühja kõhuga treenimine küll suurendab rasvade oksüdeerumist, kuid ainult kerge kuni mõõduka intensiivsusega. Kui pulss kiireneb 150–160 löögini minutis, kaob erinevus.
Kuid isegi kui teete vähese intensiivsusega treeninguid, ei pruugi rasvade suurenenud oksüdeerumine tingimata kaalulangust kiirendada. UurimistöösKehakoostise muutused, mis on seotud tühja kõhuga aeroobse treeninguga 20 noore naise osavõtul testisid nad, kas tühja kõhuga treenimine aitab rohkem rasva kaotada. Pärast kuu pikkust treeningut olid kõik naised oluliselt kaalust alla võtnud ning tühja kõhuga jooksnud ja varem hommikusööki teinud inimeste vahel polnud vahet.
Jookse tühja kõhuga, kui tunned seda tehes end mugavalt. Kui ei, siis ärge piinake ennast, uskudes, et see aitab teil rohkem rasva põletada.
Pidage meeles, et treeningu intensiivsus ja regulaarsus, samuti päevas tarbitavate kalorite koguarv, loevad palju rohkem kui see, millal sööte.
Loe ka🧐
- Jooga kaalulangetamiseks: müüt või tegelikkus
- Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja mitte kahjustada oma tervist: teaduslik lähenemine
- Kuidas õigesti joosta: tehnika, hingamine, kadents
- Kuidas jooksmine aju pumpab
- Päeva treening: 5 harjutust jalgade ehitamiseks ja kaalu langetamiseks