Kodune treeningprogramm neile, kes teevad trenni 1-2 korda nädalas

Miks tasub trenni teha, isegi kui nädalas on ainult 1-2 tundi

WHO soovitabKehaline aktiivsus täiskasvanud saavad nädalas 150 minutit valgust või 75 minutit intensiivsemat aeroobset tegevust, samuti korraldavad kaks jõutreeningut.

Ja saate neid soovitusi hõlpsalt kaheks seansiks sobitada, et tervist parandada ja vähendadaKui palju liikumist on südame tervise jaoks optimaalne? - Harvardi tervis südamehaiguste risk, suurendada jõudu ja vastupidavust ning veidi suurendada ainevahetust.

Lihaste kasvu mõttes piisab edusammude nägemiseks isegi ühest seansist. Ühes uuringusKõrgem treeningsagedus on oluline lihasjõu saavutamiseks mahulise treeningu korral 20 noormehe osavõtul leidsid nad, et sama treeningmahu korral (kaal × komplektid × kordused) suurenevad lihased, hoolimata sellest, kas inimene teeb trenni üks või kolm korda nädalas.

See leidis kinnitustMitu korda nädalas tuleks lihast lihase hüpertroofia maksimeerimiseks treenida? Resistentsuskoolituse sageduse mõju uurivate uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs

ja ülevaade 25 teaduslikust uuringust treeningu sageduse kohta.

Sama helitugevusega pole vahet, mitu korda nädalas jõutreeninguid teete: lihased kasvavad nagunii.

On selge, et 1-2 korda nädalas tehes ei pea te füüsiliselt lihtsalt vastu sellisele helitugevusele, mida saab teha 3-5 klassis. Kuid tulemused saavad olema, eriti kui alles alustate.

Kuidas seda õigesti teha

Peamine eesmärk on keha parem koormamine. Seetõttu pikka madala intensiivsusega südame nagu kõndimine või sörkimine, lahkume ajani, mil teil on rohkem vaba aega.

Pöörame praegu tähelepanu peamisele: jõutreeningule ja intensiivsele intervalltreeningule.

Kuna harjutate kodus, oleme koostanud harjutuste programmi, mis ei nõua mahukat varustust. Kuid ikkagi peate ostma horisontaalse riba - ilma selleta jäävad selg ja biitseps piisava koormuseta.

Soovi korral saate osta ka hantleid ja libisevaid kettaid või fitballi - see varustus raskendab mõningaid liigutusi ja koormab lihaseid paremini.

Samuti panime kohapeal või väikeste liigutustega kokku kaks lühikest kardioharjutuste komplekti, et teil poleks vaja õue minna. Energilise tempo ja lühikese puhkeaja kaudu suurendavad sellised treeningud vastupidavust minimaalse ajaga.

Kuidas teha jõutreeninguid

Anname kaks koolituspäeva. Kui a tegema ainult kord nädalas, vaheldumisi.

1. treening

1. Kätekõverdused.
2. Püstised otsese haardega horisontaalsel ribal.
3. Bulgaaria split squats.
4. Skandinaavia krõmpsud.
5. Krõmpsub ajakirjanduses.
6. Supermani harjutus.

Treening 2

1. Push-upid "libisevad".
2. Tagurpidi käepidemed.
3. Astuge karikakra üles.
4. Jalade painutamine puusa biitsepsi jaoks, lamades seljal.
5. Jalgade tõstmine horisontaalne riba poos.
6. Ujuja võimlemine.

Aja kokkuhoiuks sooritate harjutusi ringraja formaadis. Tehke üks komplekt esimesest liigutusest, seejärel puhake 30–60 sekundit, seejärel liikuge teise harjutuse juurde ja tehke ka üks komplekt.

Sel viisil tehke kõik kuus liigutust, seejärel puhake 1-2 minutit ja alustage otsast peale. Ringide arv sõltub teie võimalustest ja seisundist. Alustage kell kolm ja töötage aja jooksul kuni viis.

Valige raskus, mis võimaldab teil teha ülakehale 6-12 kordust ja alakehale 15-20 kordust. Tehke kõhu- ja seliliigutusi 20–25 korda komplekti kohta.

Kuid enne treeningu alustamist peaksite pühendama 5 minutit soojendusele.

Kuidas soojendada

Soojendamine soojendab teie lihaseid ja tõstab teie pulssi, seega on teile järgnevate harjutuste tegemine lihtsam ja nauditavam. Ärge jätke seda osa vahele, isegi kui olete piiratud ajaga. See võtab aega mitte rohkem kui 5 minutit.

Tehke ühisvõimlemist: pea pöördeid ja kallutusi, õlgade, küünarnukkide ja randmete, puusade, põlvede ja jalgade pöördeid, painutusi. Siis - dünaamiline venitamine. Kõik elemendid, täitmise järjekord ja korduste arv on näidatud allolevas videos.

Kuidas trenni teha

Kuna inimeste füüsilised võimalused on väga erinevad, näitame liikumiste progresseerumist lihtsamatest variantidest üsna keerukateks.

Kätekõverdused

Kui olete alles alustamas ja ei saa klassikalisi tõukeid teha, proovige põlvili.

Niipea kui see osutub 15 korda tehtud - minge klassika juurde kätekõverdused ja tehke komplekti kohta nii mitu korda kui võimalik. Järgige harjutuse vormi: ärge pange küünarnukid külgedele laiali ning pingutage kõhulihaseid ja tuharaid nii, et alaselg ei vajuks.

Kui klassikalised kätekõverdused pole teie jaoks uued ja saate komplekti korral 10 korda ilma probleemideta esineda, siis tehke teemantseid. See valik laadib pareminiPüstitusharjutuse mõju erineval peopesalaiusel lihastegevusele, Lihase aktiveerimise võrdlus, kasutades erinevaid käeasendeid surumistreeningu ajal ja triitseps ning rinnalihased.

Asetage käed lähestikku, nii et nimetissõrmed ja pöidlad läheksid kokku. Tehke surumisi tavalises tehnikas, hoides keha sirge.

Push-ups "slide"

Kui teil on klassikaliste push-upidega hea, tehke teisel treeningul slaidiliikumine. See variatsioon võimaldab õlgadele paremat koormust.

Kõigepealt proovige jalad põrandal. Tooge vaagen ülespoole, nii et keha sarnaneks tagurpidi V-ga, ja tehke surumisi, kuni pea puudutab põrandat.

Kui sellega pole probleemi ja saate esineda 8-10 korda komplekti kohta, minge valiku juurde jalgadega toolil. Asetage jalad kõrgusele nii, et keha ulatuks kätest vaagnani ühe risti põrandaga risti, ja sooritage surumisi, kuni pea ülaosa puudutab põrandat.

Push-ups

Suurepärane liikumine selja- ja biitsepsilihaste pumpamiseks. Kui te ei tea veel, kuidas üles tõmmata, asendage harjutus kergemate variatsioonidega.

Need, kes suudavad sooritada vähemalt 5 kordust komplekti kohta, peavad esimeses treeningus harjutust tegema sirge haardega. Väikese uurimistöö järgiHaarde laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele ülestõusmise ja laiuse langetamise ajal, aktiveerib see veel natuke alumist trapetsit ja abaluude liikumise eest vastutavat infraspinatuse lihast.

Tõmmake üles täies ulatuses - kuni lõug ületab horisontaalse ribajoone. Ärge tõstke oma õlgu kõrvuni, hoidke kõhulihaseid pingul ja ärge kasutage hoogu.

Teises treeningus tõmbate üles vastassuunalise haardega. Samas uuringusHaarde laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele ülestõusmise ja laiuse langetamise ajal selgus, et selline käte asend võimaldab õlga biitsepsil rohkem koormust.

Reeglid on samad, mis otsese haardega pull-upide puhul: täisulatus, kontrollitud tõstmine ja langetamine, pingeline press.

Bulgaaria split squats

Kuna suuri ja tugevaid jalalihaseid on ilma vastupanuta koormamine üsna keeruline, teete ühepoolseid kükke - ühel jalal.

Leidke stabiilne tugi, mille kõrgus on 45-50 cm, pöörake selga selle poole, pange üks jalg ja tehke kükke. Püüdke istuda reie paralleelini põrandaga ja veenduge, et tugijala kand ei tuleks lahti.

Pöörake tähelepanu ka põlv: see ei tohi tõstmise ajal sissepoole kõverduda. Püüdke seda vältida.

Kui seda harjutust teile veel ei tehta, asendage see seljaosaga. See on ka ühepoolne harjutus, mis aitab teil puusadele palju stressi panna ja tasakaalutunnet parandada.

Tehke kõigepealt täielik lähenemine ühel jalal, seejärel korrake teist.

Astuge karikakra üles

See on üks parimatest gluteharjutustest kodus.

Valige stabiilne tugi, mille kõrgus on 45-50 cm, pange sellele parem jalg ja liigutage keha kergelt ettepoole, laadides jala. Seejärel ronige toele, kasutades ainult oma tööjala jõudu. Ärge lükake teist korrust nii ära ära võta koormust lihastes.

Minge sujuvalt ja kontrolli all tagasi ja korrake. Esiteks tehke kogu komplekt ühe jalaga ja alles siis teisega.

Skandinaavia krõmpsud

See harjutus pumpab suurepäraselt reie tagaosa ilma igasuguse raskuseta. Selleks vajate oma pahkluude toetamiseks partnerit või piisavalt laia ruumi voodi all, kuhu jalad sisse pista.

Asetage volditud tekk põrandale ja põlvitage sellele. Lukustage oma pahkluud ja lükake keha ettepoole, hoides oma ülakeha põlvest sirgena. Oluline on mitte vaagna painutamine, vaid keha hoidmine reie tagaküljel olevate lihaste tugevusega.

Suurendage kaldenurka aeglaselt ja kui te ei pea enam vastu, kukutage käed ette asetades ettepoole. Lükake põrand maha ja korrake harjutust.

Kui teete ilma partnerita, veenduge, et voodi suudaks teie kaalu toetada ja jalad ei libiseks selle alt välja.

Jalgade kõverdumine reieluu jaoks

Veel üks suurepärane liikumine reie tagaosa pumpamiseks. kui teil on fitball, proovige seda harjutust teha.

Asetage jalad pallile, painutage jalad ja tõstke vaagen põrandalt nii, et keha oleks õlgadest põlvedeni ühe joonega venitatud. Sirutage oma jalad sujuvalt, hoides vaagna raskuses, ja seejärel veeretage palli uuesti põlvi painutades uuesti vaagnale lähemale.

Püüdke hoida alaselg neutraalsena ja mitte murda keha sirget joont.

Kui saate probleemideta teha 15 kordust, proovige ühe jalaga versiooni - see on reie tagaosa pumpamiseks palju keerulisem ja tõhusam.

Sama saab teha ka ilma fitballita, asetades libiseva riidetüki kontsade alla või sooritades sokkidega harjutuse siledale põrandale.

Krõmpsub ajakirjanduses

Lihtsaim liikumine, mis pumpab kõhulihaseid hästi ja ei tekita liigset stressi seljatükid. Vajutage alaselg põrandale, rebige õlaribad lahti, ärge suruge kätega pead ja pingutage kõhulihaseid pidevalt.

Kui tegite 25 korda ühe komplekti kohta ja ei tundnud kõhulihastes palju pinget, proovige seda teha väänamine natuke aeglasemalt. Minge kahe loenduriga üles ja laskuge samal viisil. Ja ärge unustage pidevalt kõhtu koormata, isegi siis, kui õlaribad põrandale tagastate.

Rippuv jalg tõstab

Liikumine toimib suurepäraselt kõhulihaste ja puusaliigese painutajate puhul, kuid see põhjustab alaseljas palju kokkusurumist. Kui teil on probleeme alaseljaga, välistage rippuvad jalatõsted, et mitte valu süvendada ja selgroogu kahjustada.

Selle asemel võite teha samu krõbinaid, mida tegite esimesel tunnil, või proovida allpool intervalltreeningute plokis näidatud rattaharjutust.

Riputage vardal ja tõmmake häbemeluu naba poole, nii et vaagna kaldub tagasi. Seejärel tõstke põlvedest kõverdatud jalad, püüdes rinnuni jõuda.

Pöörake aeglaselt ja kontrolli all algasendisse ja korrake seda.

Kui saate seerias teha 15 korda, minge sirgete jalatõstete juurde.

Supermees

See harjutus töötab teie selja sirutajatena, lülisamba ümber.

Lama põrandal ja siruta käed üle pea. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles ja laske need tagasi alla. Parema pumpamise saavutamiseks saate fikseerida ülemise positsiooni 1-2 sekundiks.

Tõste veojõuga

Harjutus koormab teie seljalihaseid ja suurendab kergelt õlgade liikuvust. Tõstke rindkere põrandalt, viige vaevaga käed keha juurde, nagu tõmbaksite midagi rasket. Pange tagasi ja korrake.

Ärge langetage oma rinda kuni harjutuse lõpuni põrandale, pingutage tuharad ja proovige iga kord oma selga veidi kõrgemale tõsta.

Kui saate 15 korda probleemideta hakkama, võtke kätte väike veepudel või kerged hantlid.

Kuidas teha intervalltreeningut

Tugevussektsiooni lõpus puhake 3-5 minutit ja liikuge edasi intervallikompleksi.

Pange paika taimer ja tehke loendis esimene harjutus 40 sekundit, ülejäänud 20 sekundit puhake ja liikuge järgmise liigutuse juurde. Seega tehke kõik neli harjutust, tehke 60 sekundiks paus ja alustage otsast peale.

Kokku peate täitma kolm ringi. Kui soovite 40 sekundit jõuliselt töötada, ilma et liiga vara peatuksite, minge 30/30 formaadile - töötage ja puhake sama palju sekundeid.

Peamine on mitte peatuda keset tööintervalli ja liikuda jõuliselt.

1. treening

1. Hüppavad tungrauad.
2. Burpee.
3. Hüppenöör.
4. Harjutus "kaljuronija".

Treening 2

1. Kuumad jalad.
2. Push-upid ja hüpata relvadesse.
3. Uisutaja harjutus.
4. Põranda puudutamisega seotud kopsud.

Kuidas trenni teha

Tungrauad

Hüppa poolvarvastele, plaksuta kätega üle pea.

Burpee

Langetage ennast põrandale, kuni teie rind ja puusad puutuvad kokku. Pingutusi pole vaja teha - kõigepealt tõstke rind ja õlad üles, seejärel tõstke vaagen ja pange jalad kätele lähemale. Ülaosas ärge hüpake kõrgele, peamine on põrandalt maha saada.

Hüppenöör

Hoidke küünarnukid keha lähedal ja proovige väänata hüppenöör ainult randmed, mitte käsivarred.

Kaljuronija

Tõmmake põlved rinnale lähemale ja tooge need tagasi. Püüdke mitte liigutada vaagnat liigutamise ajal - pingutage kõhulihaseid, nii et keha püsiks enam-vähem stabiilsena.

Kuumad jalad

Löö jalgu kiires tempos, hoia selg sirge. Intervalli lõpus proovige kiirendada, kui teil on piisavalt jõudu.

Push-upid ja hüpata relvadesse

Kui te veel ei tea, kuidas surumist teha, siis tehke lihtsalt hüpe kätele lamavast toest ja tulge tagasi.

Jalgratas

Ärge pange käsi pea peale, veenduge, et alaselg jääks põrandale surutud.

Põranda puudutamine koputab

Vahetage oma jalgu hüppega, painutage sirge seljaga jala külge. Kui jõud saab otsa, tehke kaks ettepoole hüpata hüppamata ja siis astuge kaldega tagasi.

Kui kaua saab seda programmi kasutada

Kuna see programm ühendab kõik lihaste pumpamiseks ja vastupidavuse arendamiseks kodus vajalikud liigutused, saate seda teha kogu aeg.

Aja jooksul liikuge keerukamate liikumisvariatsioonide juurde. Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks võite osta ka hantleid, jalaraskusi või kaalutud vest.

Intervalltreeningute jaoks pikendage treeninguaega, kui teie vastupidavus areneb. Näiteks tehke liigutusi 50 sekundit ja puhake ainult 10 või töötage tavaliselt minut ilma puhketa ja tehke paus alles ringi lõpus.

Kui otsite midagi uut, proovige meie teisi intervalltreeninguid.