Ehitamine: 20 minutit hantlitega tugevate õlgade, selja ja kõhulihaste jaoks

20 minutilise tööga pumpate korralikult oma puusad ja tuharad, koormate õlad ja käed, seljalihased ja rind. Ja peaaegu kõigi liigutuste korral on keha lihased oluliselt pingutatud.

Selle komplekti jaoks on ideaalsed 5 kg hantlid, kuid saate seda teha kergematega. kestad: lihased saavad endiselt korraliku koormuse ja intervalliformaadi tõttu pumpate ka vastupidavus.

Kuidas trenni teha

Peate sooritama järgmised liigutused:

1. Trastrid.
2. Push-up ja tõmbab vöö.
3. Seljatoe surumine pingipressiga ja painutamine.
4. "Lind-koer" hantlitega.

Teete iga harjutust 40 sekundit ja minutist järelejäänud aeg on puhata ja valmistuda järgmiseks.

Kui teie füüsiline vorm on madal, proovige vormingut 30/30, kus töötate ja puhkate sama palju aega. Pärast ühe ringi läbimist puhka minut ja alusta otsast peale. Täitke neli ringi.

Mängi videot ja tehke seda koos minuga või jätke harjutused pähe ja määrake taimer.

Kuidas trenni teha

Trastrid

Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoia hantleid kõverdatud kätes üle õlgade.

Laske kükki, siis sirutage ja suruge samal ajal hantlid üle pea. Seejärel laske need tagasi õlgadele ja minge kükki.

Tehke kükist tõus ja vajutage hantleid ühe liigutusega, ilma pausita. Veenduge, et teie selg ei vajuks ja et teie kontsad ei tuleks põrandalt maha.

Push-up ja tõmbab vöö

Seisa hantlite peal. Tehke surumine ja tõstke siis parem käsi põrandalt hantlitelt maha ja tõmmake see vöökohani. Tooge see tagasi ja korrake kimpu teisel küljel.

Kui te ei saa veel kätekõverdusi teha, siis lihtsalt tehke vööde tõmbamist, vaheldumisi käsi.

Seljatoe surumine pingipressiga ja painutamine

Lähteasendis hoidke hantleid üle oma õlgade. Lange tagurpidi, pigistades need üle pea. Seejärel kallutage keha küljelt lahkumata. Naaske püstiasendisse, koguge oma jalad ja korrake sama teisel pool.

"Lind-koer" hantlitega

Tõstke samal ajal üles vastassuunaline jalg ja käsi. Pingutage tuharad ülaosas.

---

Kirjuta oma muljed treeningust.