24 liigeseharjutust, mis aitavad valu spordi ajal leevendada
Varia / / May 09, 2021
Analüüsime, millal saab treeningutega jätkata ja milliseid liigutusi sooritada, et seda enam ei juhtuks.
Miks liigesed valutavad treeningu ajal
Kui teie esimene surumiskomplekt jättis teile valutava randme ja teie jooks muutus hüppeliigeseks, ärge muretsege - te pole üksi.
Georgi Temitšev
Füüsilise taastusravi ja manuaalteraapia arst, traumatoloog-ortopeed, taastava meditsiini haridusprojekti juht KinesioPro.
See olukord juhtub kõige sagedamini informeerimatute spetsialistide ja amatööride seas, kui nad pärast pausi ootamatult hakkavad tegelema samade helitugevustega, mida nad kunagi esitasid. Reeglina põhjustab see kudedele liigset stressi.
Füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda on palju konkreetseid valu põhjuseid. Loetleme kõige tavalisemad.
1. Degeneratiivsed muutused liigeses
Liigeseprobleemid võivad olla seotud kõhre degeneratiivsete muutustega, autoimmuunhaigustega (reumatoidartriit, luupus), liigesekapsli põletikuga (bursiit).
Mihhail Kasatkin
Taastusarst, osteopaat, Kinesio teipimisspetsialistide riikliku ühenduse president.
Kui valu hakkab häirima hommikul, suureneb päeva jooksul, tekib turse, võime rääkida probleemist liigestes. Sellisel juhul on mõttekas läbida röntgen, CT või MRI. Võib-olla on ravi jaoks vaja farmakoloogilist tuge või õigesti valitud harjutusravi kompleksi.
2. Liigese pehmete struktuuride rikkumine
Kui valu ilmneb konkreetsete harjutuste ajal liikumisruumi piiril ja muul ajal ei häiri, võib probleem olla liigesstruktuuride rikkumises.
Jevgeni Bogatšov
Jõu- ja konditsioneerimistreeningute ekspert, haridusprojekti Evotraining juht
Kui kätekõverduste ajal on teil painutamise asemel randmeliiges valu, ilmneb kükitamise ajal pahkluu valu või puusaliigese esiosa, tõstes samal ajal käed üle pea, näiteks pingis, õla tagaosas, pole see lihas valu, aga liigese.
Sellist valu seostatakse sageli liigese pehmete struktuuride: sidekudede, liigesekapsli, luid ühendavate sidemete või liigese läbivate lihaste kõõluste rikkumisega.
Jevgeni Bogatšov
Midagi rikutakse ja see annab valusignaali. Seda ei tohiks olla ja sellist valu ei tohiks taluda. Kui soovite seda harjutust jätkata, proovige seda oma liikumisulatuse vähendamiseks muuta.
Näiteks kui randmed on surumise ajal valusad, proovige liikumist neutraalse käeasendiga. Näiteks tõukepeatustel või kuusnurksetel hantlitel.
Kui me räägime kükitab või vertikaalsete presside korral piirake liigese liikumisulatust nii, et valu ei tekiks.
Liigese liikuvuse suurendamiseks peate tegema ka mobilisatsiooniharjutusi: staatiline ja dünaamiline venitus, müofastsiaalsed lõdvestustehnikad massaažipallide ja rullidega.
Otsige venitusharjutusi🧐
- Ümarate õlgade kinnitamine: rühti parandav juhend
- Kuidas pärast treeningut kokku panna venitusharjutuste komplekt
- 50 harjutust kogu keha lihaste venitamiseks
- Kuidas muuta lihased massaažirulli abil terveks ja elastseks
3. Probleemid lihas-ligamentaalse aparaadiga
Kui valu ilmub füüsilise tegevuse ajal ja pärast selle kadumist, on asi tõenäoliselt lihaste või sidemete kahjustuses.
Jevgeni Bogatšov
Valu tekkimiseks on palju mehhanisme, kuid põhimõtteliselt on kõik seotud ebatavalise lihaskoormusega. Tekib lihaskiudude mikrotraumatisatsioon - lihaskiududes hävitatakse teatud struktuure, mis põhjustab turset, põletikku ja valu.
See protsess on kaitsva iseloomuga. Seetõttu ärge proovige valu ignoreerida ega tuimastada seda põletikuvastaste ravimitega.
Eugene soovitab valutava liigese jaoks harjutused välja jätta ja piirduda mobilisatsioonitööga, mis ei tekita valu.
Mõnel juhul võib probleem siiski süveneda. Puhkamine kuni täieliku taastumiseni on siis ebaefektiivne ja aktiivsuse taastumisel võib valu korduda.
Mihhail Kasatkin
Probleemiks võib olla lihaste tasakaalustamatus, liigeste halb stabiliseerumine, sidemete kahjustus, liigese biomehaanika rikkumine varasemate vigastuste ja vigastuste tõttu või püsiv vale töö.
Pealegi ei olnud vigastus tingimata hiljutine. Isegi kui vigastasite liigest mitu aastat tagasi, võivad lihas-skeleti süsteemi muutused häirida selle biomehaanikat. Igapäevaelus valu ei teki, kuid niipea, kui koormus suureneb, ilmneb probleem endast.
Veelgi enam, probleem võib olla külgnevas ühenduses. Näiteks puusaliigese liikumise piiramine suurendab põlve stressi ja võib aja jooksul põhjustada valu. Seetõttu ei saa te ilma kvalifitseeritud spetsialisti abita hakkama.
Mihhail Kasatkin
Valu ilmnemisel on oluline teada saada probleemi olemus, vastasel juhul võib see muutuda krooniliseks ja põhjustada liigesekudede pidevat põletikku.
Millal pöörduda arsti poole
Ärge viivitage ortopeedi kirurgi vastuvõtuga, kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitestMillal pöörduda arsti poole, Liigesevalu:
- tursed;
- punetus;
- valulikkus ja soojus liigese ümber;
- tugev valu;
- kehatemperatuuri tõus, mis ei ole seotud külmetushaigustega.
Parim on kontrollida ka arsti käest, kas valu püsib mõne päeva jooksul ja tugevneb niivõrd, et see häirib tavapäraseid majapidamistoiminguid või und.
Millal ja kuidas tunde jätkata
Kui teil on jooksu esimesel 500 meetril pahkluu valus, ei tohiks te seda taluda, lootes, et pärast kolmandat kilomeetrit lasete lahti. Olete liigese üle koormanud ja edasine tegevus muudab selle ainult hullemaks.
Georgi Temitšev
Valu on kaitsemehhanism, signaal, et tegevus tuleb lõpetada. Pärast liigset stressi ja kahjustusi hakkavad kuded taastuma ja selle juhtumiseks on vajalik, et nad ei saaks uuesti vigastada. Kui kõik on korras ja inimesel on õnnestunud piisavalt taastuda, suudab ta järgmine kord suurema helitugevuse ilma valuta teha.
Puhake, kuni valu lõpeb täielikult, ja proovige siis uuesti harjutama hakata, kuid väiksema mahuga.
Jevgeni Bogatšov
Kui olete alles alustamas, tehke vähem kui soovite. Tehke oma esimesed treeningud väga kergeks, et kuded saaksid stressiga kohaneda. Tundke liikumist, veenduge, et valdaksite tehnikat ja teeksite seda õigesti. Seejärel suurendage treeningute intensiivsust ja mahtu, kuid mitte rohkem kui 10-15% igal nädalal.
Jälgige aistinguid: kui seekord valu ei ilmnenud, siis olete täielikult taastunud. Kui olete helitugevust vähendanud, kuid valu on uuesti tekkinud, pole probleem kuhugi kadunud ja peaksite arsti juurde aja kokku leppima.
Juhul, kui te ei soovi seda teha, välistage vähemalt tegevus, mis põhjustab valulikke aistinguid. Näiteks kui tunnete valu ajal jooksmine, saate selle asendada ujumisega, teha ülakeha jõutreeninguid, kiikuda kõhulihaseid ja selga.
Samuti saate lisada hulga kergeid harjutusi, et arendada liikuvust ja tugevdada kahjustatud liigese ümbritsevaid lihaseid.
Peamine on nende sooritamine enda jaoks mugavas vahemikus. Liigesele tuleb anda piisavalt puhkust ja aega paranemiseks ning liiga palju venitades või pingutades tekkivad lisakahjustused muudavad probleemi ainult hullemaks.
Jevgeni Bogatšov
Mobilisatsiooni kohas ei tohiks olla valu. Kui me midagi venitame, tuleks venitada liigese ümber olevaid lihaseid, mitte selles olevaid struktuure. Kui on tunne, et liigese sees midagi venib, pole see tavaliselt see, mida soovite venitada.
Milliseid harjutusi teha, kui põlved valutavad
Allpool oleme kokku pannud mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil lihaseid tugevdada ja liigeste liikuvust veidi suurendada.
Patella liikumine
Istu põrandal nii, et üks jalg on sinu ees välja sirutatud. Lõdvestage oma lihaseid. Tunnetage põlvekaela sõrmedega ja liigutage seda ettevaatlikult üles ja alla, küljelt küljele ja ringikujuliselt. Seejärel korrake sama teise jalaga.
Põlve pikendamine sääre pöörlemisega
Istu põrandal, painuta reie ja aseta küünarvarre põlve alla nii, et sääre ripub vabalt alla.
Pöörake jalg väljapoole, nii et kaar vaataks lakke, ja sirutage õrnalt põlve. Ülaosas pöörake jalg varbaga sissepoole ja laske sääre alla. Korda veel üks kord.
Seejärel tehke sama teisel pool: tõstke säär sissepoole pööratud varbaga ja langetage see väljapoole pöörates. Tehke seda veel kaks korda ja korrake sama teist jalga.
Jalade tõstmine lamades
Lama põrandal selili, siruta üks jalg ja painuta teine põlve. Pigistage sirge jala reie, tõmmates varba enda poole. Tõstke jalg põrandalt üles ja pigistage selles asendis olevaid lihaseid viieks sekundiks. Langetage see tagasi ja korrake uuesti. Tehke mõlemal jalal kolm viiest seeriat.
Istuv põlvede pikendus
Istuge tooli serval, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Laiendage üks põlv täieliku sirutuseni, pingutage nelipealihast ja hoidke selles asendis viis sekundit. Pöörake jalg põrandale ja korrake veel neli korda, seejärel tehke sama ka teisel jalal. Tehke mõlemal jalal kolm viiest seeriat.
Jalgade pinnale surumine
Lama põrandal, siruta jalad sirgu. Suunake jalgade varbad enda poole, suruge põlved tagasi põrandale ja hoidke asendit viis sekundit. Lõdvestu ja korda veel viis korda. Võtke kolm komplekti.
Milliseid harjutusi teha, kui puusad valutavad
Ringikujulised puusaliigutused
Püsti tasakaalu saavutamiseks sirgelt, käed vööl või laotage külgedele. Painuta oma puusa väljapoole. Seejärel võtke jalg küljele ja siis tagasi. Laiendage oma põlve ja langetage jalg põrandale.
Korrake ümmargust liikumist vastupidises järjekorras - puusaliigese pikendamine, küljele viimine, liitmine pöördega. Tehke seda kaks korda kummaski suunas ja tehke sama ka teisel jalal.
Liiguta sujuvalt. Tunneta, kuidas puusa pöörleb ja millised lihased selle käigus pingulduvad.
Jalade tõstmine lamades
Heitke selili, painutage üks põlv ja keerake käed ümber reie. Tõmmake jalg nii palju, kui venitus võimaldab, ja proovige siis oma põlve sirgendada.
Te ei pea seda lõpuni painutama - minge oma vahemiku serva, kus tunnete reie tagaosas pinget. Lukustage mõni sekund, laske alla ja tehke teisel jalal. Esinege mõlemaga viis korda.
Istuv hamstringi venitus
Istu ääre peal tool, painutage üks jalg põlvest, sirutage teine ja asetage see kandale. Kallutage sirge seljaga ettepoole, tundes sirgendatud jala reie tagaosas venitust. Hoidke asendit 30-60 sekundit, vahetage jalad ja korrake seda.
Reie esiosa venitamine seistes
Seisa sirgelt, painuta põlve ja haara pahkluust. Tõmmake kand tuhara poole ja hoidke mõni sekund kinni, tundes reie ees venitust. Tehke iga jala jaoks viis kordust.
Milliseid harjutusi teha, kui pahkluud valutavad
Hüppeliigese pöörlemine
Istu põrandal, painuta reie ja mähkige jalg põlve alla nii, et sääre rippuks vabalt. Tehke jalaga mõlemas suunas kaks ümmargust liigutust. Liikuge aeglaselt, liikudes oma vahemiku serva. Korda seda teisel pool.
Jala erinevate külgede tõstmine
Võtke jalanõud ära ja pange jalg põrandale. Tõstke jala siseserv ülespoole põrandast tõstmata. Hoidke kaks sekundit, laske alla ja tehke sama välisservaga. Korrake viis korda ja tehke teisel jalal.
Vasika venitus 1
Seisa seina kõrval, aseta üks jalg varvastega seinale ja siruta põlve. Tõuse kergelt maha jäänud tugijala varbale ja vii oma keharaskus ette.
Hoidke asendit paar sekundit, tundes venitust säärelihases ja Achilleuse kõõluse piirkonnas. Naaske algasendisse ja korrake seda. Tehke viis korda mõlemal jalal.
Vasika venitus 2
Seisa seina kõrval, toetades peopesad sellele. Astuge samm tagasi väikesesse kükku. Sirutage oma püstijal taga ja suruge kand põrandale. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage teisel jalal. Tehke mõlemaga viis korda.
Milliseid harjutusi teha, kui randmed valutavad
Pöörake harja
Asetage oma peopesa lauale alla. Seejärel keerake käsivarre pinnalt tõstmata käepalm üles nii palju kui liikuvus võimaldab. Hoidke mõni sekund ja viige harja oma algasendisse. Korrake viis korda ja korrake teiselt poolt.
Küljelt küljele liikumine
Asetage peopesa lauale, sirutage ja ühendage sõrmed. Kallutage harja väikese sõrme suunas vahemiku servani. Hoidke kaks sekundit ja pöörduge tagasi püstiasendisse. Tehke sama ka teisel küljel. Korrake viis korda kummaski suunas ja tehke teisest küljest.
Pööramine harjade abil
Võite küünarvarre panna laua servale või toetada seda teise käega. Laiendage käsi, peopesa ülespoole, ühendage ja sirutage sõrmed. Tehke sujuvalt harjaga täielik ring. Proovige liikuda täies ulatuses, kui see ei tee haiget. Tehke kaks pööret väikese sõrme suunas ja seejärel kaks pööret pöidla poole. Korda teiselt poolt.
Milliseid harjutusi teha, kui küünarnukid valutavad
Küünarvarre tõstmine ja langetamine
Seisa sirgelt, sirutatud käed allapoole, peopesad ettepoole. Säilitades käte asendi, tõstke küünarvarred küünarnukkidest täisnurga alla või - kui valu ei esine - täies ulatuses. Seejärel keerake käed peopesad alla ja alla. Tehke seda veel kaks korda.
Seejärel tõsta käed, peopesad alla. Ülaosas avage käed lahti ja langetage käed, peopesad ülespoole. Tehke seda veel kaks korda. Hoidke küünarnukid keha lähedal ning liigutage sujuvalt ja kontrolli all.
Kaalutud randme painutamine ja pikendamine
Võtke kerge oma kätte hantel, pudel vett või muud rasket eset, mida on piisavalt mugav sõrmedega hoida. Painutage ja sirutage randme aeglaselt ja kontrolli all. Liikuge täies ulatuses, tehes mõlemal käel kolm korda 10 korda. Aja jooksul saate korduste arvu suurendada kuni 20-25 korda.
Pööramine kaaluga väljapoole ja sissepoole
Võtke kätte haamer või muu pikk ese, mille otsas on raskus. Haarake eseme alumisest servast ja painutage küünarnukki täisnurga all. Laiendage küünarvarre väljapoole vahemiku lõppu, seejärel viige käsi tagasi algasendisse ja pöörake sissepoole, kallutades objekti teisele küljele.
Kui kasutate rasket haamrit, võite alustada kolme viiest komplektist. Kui objekt on kergem, tehke 10 kordust. Kui soovite venitust suurendada, hoidke oma kätt äärmuslikes asendites 3-5 sekundit.
Käte sirutus
Sirutage käsi enda ees välja, tehke rusikas ja painutage randme nii tugevalt kui võimalik ilma valuta. Rõhku saate suurendada, rakendades teise käega randmele kerget survet. Tehke kolm kätt 30 sekundit venitades.
Milliseid harjutusi teha, kui õlad valutavad
Pööramine plokiga
Võtke kätte joogaplokk või muu objekt, mis on ligikaudne kuju, suuruse ja kaalu järgi. Hoidke seda sirgete kätega rinna ees. Tõstke õlaribad üles, seejärel levitage need laiali, laske alla ja viige kokku. Korrake liikumist kaks korda.
Seejärel tehke vastupidi - kõigepealt levitage, seejärel tõstke, tasandage ja laske õlaribad alla. Tehke seda veel kaks korda. Jälgige täpselt õlaribasid, mitte õlgade liikumist.
Sirge käe pööramine käsivarre pööramisega
Langetage sirged käed külgedele, suruge rusikad kokku, pingutage kõhulihaseid. Ava üks rusikas ja kiiguta käsi väljapoole, peopesa ette. Selles asendis hoides tõstke käsi pea kohal.
Pöörake ülemises punktis käsi sissepoole, nii et peopesa oleks selja taga seina poole. Laienemist jätkates langetage see alla. Äärmuslikus punktis on teie käsi reie juures: seljaga selle poole, peopesaga väljapoole.
Sellest asendist tõsta sirge käsi tagasi, suunates selle pöidlaga selja taha seina. Tõstmise ajal keerake käsi väljapoole, nii et biitseps mööduks kõrvast, ja laske käsi keha ette, peopesa ülespoole.
Korrake algul veel üks kord ja tehke sama teise käega.
Libisemine põrandal
Lama põrandal selili, painuta küünarnukid, aseta käsivarred üksteisega paralleelselt ja käed näo tasemele. Asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale ja libistage ülespoole, kuni käed on täielikult välja sirutatud või nii palju kui teie õlad võimaldavad.
Samamoodi tooge oma käed tagasi ja korrake uuesti. Tehke kolm 5-10 slaidi komplekti. Veenduge, et teie käed oleksid kogu aeg põrandale surutud.
W - Y - I põrandal
Lama põrandal kõhuli, siruta käed üle pea, suru rusikad kokku ja osuta pöidlad lae poole. Tõstke käed põrandalt nii kaugele kui võimalik, ja laske need siis tagasi alla. Tehke seda viis korda.
Seejärel sirutage käed külgedele nii, et keha sarnaneks tähega T, ja suunake pöidlad üles. Tehke uuesti viis tõusu ja langust.
Kummardage küünarnukid ja asetage käsivarred üksteisega paralleelselt, nii et keha sarnaneks W. Tehke viis tõusu ja langust.
Sirgendage oma käed nii, et keha sarnaneks Y-tähega, ja tehke veel viis tõusu ja langust.
Kui tihti teha ühiseid harjutusi
Liikuge iga päev. Saate teha hommikul liikumisi treeninguna, samuti ühe lähenemisega päevasel ajal, näiteks tööpauside ajal.
Jevgeni Bogatšov
Kui ühisharjutusi tehakse igapäevaselt regulaarsete harjutustena, säilitatakse liigeste liikuvus heal tasemel ja regulaarsed harjutused nagu lamades asendis surumine ei tekita probleeme.
Jälgige oma seisundit ja kui valu püsib või taastub treeningu ajal, ärge viivitage arsti külastusega.
Loe ka🧐
- Kuidas kogu keha 10 minutit päevas treenides pumbata
- Kuidas teha hüperekstensiooni lihaste ehitamiseks ilma selga vigastamata
- Kodune treeningprogramm neile, kes teevad trenni 1-2 korda nädalas
- 8 tüüpi inimesi, kes ei saa kunagi oma keha korda
- 15 harjutust põlve tervisele