Kuidas harjutada õues horisontaalseid ribasid, kui olete absoluutne algaja
Varia / / July 31, 2021
Plaan neile, kes ei mäleta, millal nad viimati end üles tõmbasid.
Väljas on suurepärane ilm, maja lähedal on horisontaalsete ribadega mänguväljak ja otsustasite, et on aeg oma tervise ja figuuri eest hoolitseda.
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
See on suurepärane idee, kuid peate programmi eelnevalt otsustama ja järk -järgult koolitusprotsessi sisenema. Vastasel juhul võib teie motivatsioon pärast esimest tundi lõppeda,
Me ütleme teile, mida saidil teha, kui viimati kehalise kasvatuse tunnis end üles tõmbasite ja seostate sporti ainult kooli staadionil ringi jooksmisega.
Kust alustada treeningut
Ärge jätke soojendust vahele, eriti kui teete trenni hommikul. See võtab 5-10 minutit ja koosneb kolmest osast - kaks esimest on näidatud alloleval videol.
- Ühine võimlemine: pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, kolmekordsed painutused ettepoole, puusade, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke seda 5-10 korda igas suunas.
- Dünaamiline venitus: kallutamine ja sügav kükk kehapöördega - 3 korda, koera poos sügava ettehüppega ettepoole - 3 korda igast jalast, hüppab küljele vastasjala puudutamisega - 10 korda.
- Lühike kardio. See võib olla 20 Jumpig Jacki, 3 komplekti 30-sekundilist jooksmist või 50–100 hüppenööri.
Kui teie mänguväljak on kodu lähedal, saate end seal soojendada. Kui teil on vaja selleni jõuda, tehke kodus kaks esimest soojenduspunkti ja seejärel jookske treeningplatsile.
Jookse jututempoga - kui saad liikuda ja siiski vestlust pidada, hingeldamata. Ja arvestage kaugusega. Soojenduseks ärge jookske üle 3 km, muidu ei jää tunniks jõudu.
Kui sait on kaugemal, võite edasi sõita jalgratas - see soojendab suurepäraselt ja valmistab teid treenimiseks ette.
Mida saidil teha
Teie peamine ülesanne on nüüd keha uuesti tutvustada erinevate liikumistegevuse mustritega.
Selleks teeme ühe treeningu raames harjutusi kõigile suurtele lihasrühmadele:
- Kaldus tõmbed - tagasi, biitseps.
- Kõrguste surumised - rind, triitseps.
- Käetugi - õlad.
- Negatiivsed varda tõuked - rind, triitseps.
- Põlvede tõstmine rippumise ajal rinnale - kõhulihased, puusapainutajad.
- Kõrgendatud sammud - puusad, tuharad, vasikad.
- Ühe jalaga kükid / väljalöögid - puusad, tuharad, vasikad.
Pidage meeles, et iga liigutust saab vastavalt teie oskuste tasemele raskendada või lihtsustada. Teie eesmärk on teha 10-12 kordust heas vormis. Tehke iga liigutus kolmes komplektis, puhkades nende vahel 90–120 sekundit.
Kaldus tõmbed
See harjutus pumpab selja, õlgade ja käsivarte lihaseid ning valmistab keha ette klassikalisteks tõmblusteks.
Riputage madalal vardal, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid ning tõmmake üles, kuni rindkere puudutab latti. Aja jooksul saate muuta horisontaalse riba kõrgust - mida lähemale keha horisontaalile, seda raskem on üles tõmmata.
Kui teie saidil on ainult kõrge horisontaalne riba, saate teha ekstsentrilisi või negatiivseid tõmbeid. Treeningu mitmekesistamiseks võite seda harjutust ka vaheldumisi kallutada.
Hüppega tõmba ennast üles, nii et jõuad tippu hooga. Ja seejärel langetage end aeglaselt tagasi, püüdes ekstsentrilist faasi vähemalt viis sekundit venitada.
Kui suudad teha 3-5 klassikalist tõmmet, siis võid selle liigutuse lisada treeningule lisaks kallakule või ekstsentrikule. Tehke kolm komplekti lähedalt - nii palju kui võimalik.
Puhastage seeriate vahel 2-3 minutit, et lihastel oleks aega taastuda ja te ei kaotaks kordustes järgmistes komplektides palju.
Lihaseid ühtlaselt koormates saate käepidemeid vaheldumisi vahetada. Näiteks ühel treeningul tõmbeid otsese haardega, teises tagurpidi.
Toetage surumisi
Valige madal horisontaalne riba või pink ja tehke tõukeid, jälgides kuju: hoidke keha ühes reas venitatuna, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Hoidke küünarnukid keha lähedal, et vältida lõtvumist.
Vähendage toe kõrgust järk-järgult, kuni saate põrandast täieliku tõuke.
Ekstsentrilised langused
Hüppa ebatasastele vardadele, langeta õlad ja pinguta kõhulihaseid. Seejärel laske end 5-8 sekundiks alla, painutades küünarnukke, kuni õlad on vardadega paralleelsed. Pärast seda tõuse püsti ja hüppa uuesti ebatasastele latidele.
Kui saate ebaühtlastel ribadel viis klassikalist kätekõverdust lõpetada, muutke negatiivne tavaliseks ja tehke kolm punkti-tühja komplekti, puhkades 2-3 minutit.
Käsiseis
Seiske kätel, toetades seinapulki, venitage keha ühes reas ja hoidke seda asendit 10 kuni 30 sekundit. Seejärel puhake ja korrake veel kaks korda.
Kui teie käed ja õlad ei ole selle väljakutse jaoks veel valmis, proovige lihtsat kättetoimetamist jalgadega daisil.
Asetage jalad pingile nii, nagu teeksite kaldus tõukeid. Seejärel liigutage oma käed toele lähemale, nii et keha venitatakse vaagnast peani ühes reas ja jalad jäävad karikakrale.
Hoidke asendit 10-30 sekundit, korrake kolm korda.
Põlved rippudes rinnale tõstmine
Riputage horisontaalse riba külge, kallutage vaagnat tagasi ja laske õlaribad alla, nii et õlad ei suruks vastu kõrvu. Painutage oma põlvi ja tõmmake need rinnale nii kaugele kui võimalik.
Langetage jalad tagasi ja korrake uuesti. Kui saate seda 10-12 korda ilma probleemideta teha, proovige täisjalgade tõstmist horisontaalsele ribale - enne kui varbad puudutavad põikpuud.
Tehke kolm komplekti lähedalt - nii palju kui võimalik.
Karikakra üles tõstmine
Esiteks valige umbes 30 cm kõrgune tugi. Kui teil on lihtne, võite suurendada korduste arvu 12-15 -ni iga jala jaoks või valida kõrgema pingi - kuni 50 cm.
Ärge kasutage inertsi ja ärge lükake põrandat maha - tõusu ajal peaks kogu töö olema tehtud jalaga, mis on daisil. Veenduge, et tõste ajal ei kõverdaks töötava jala põlv sissepoole ja selg jääks kogu liikumise ajal sirgeks.
Kükid ühel jalal
Seisa seljaga pingile ja pane ühe jala varvas sellele. Pange käed vööle või hoidke rindkere ees. Kükitage reie paralleelse põrandaga või veidi kõrgemale.
Veenduge, et tugijala kand ei tuleks maast lahti ja põlv ei kõverduks ronimise ajal sissepoole. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, asendage harjutus seljataga.
Kuidas treening lõpetada
Kui teil on aega, võite teha kuue minuti jooksul väikese jahtumise. See aitab pinges lihaseid lõdvestada ja hingamist taastada.
Võtke asend ja hoidke seda 30 sekundit. Ärge püüdke ületada oma liikumisulatust, hingake sügavalt ja rahulikult.
Reie tagaosa venitamiseks painutage ettepoole
Tehke samm edasi, sirutage selg ja kallutage keha põrandaga paralleelselt. Tundke venitust reie tagaosas seisva jala ees.
Võite oma põlve sirutada või painutada. Esimese variandi korral on rohkem venitust tunda reie ülaosas, teises - alumises.
Püsti puusaliigese painutaja venitus
Painutage oma põlve, haarake jalast ja tõmmake kanna tuhara poole. Venituse suurendamiseks kallutage vaagnat tagasi.
Tuvipose Daisil
Painutage oma põlve ja asetage üks sääre lühikesele vardale või pingile. Püüdke hoida puusad samal tasemel, ärge libistage selga. Kui te ei tunne suurt pinget, võite keha kergelt ettepoole kallutada.
Rinnalihaste ja õlgade venitamine vastu seina
Pange käsi toele, laske õlg alla ja pöörake vastupidises suunas.
Riiuli kõrval oleva külje venitamine
Seisa külili horisontaalse riba või seinakangide külge, tõsta käsi pea kohal ja haara toest. Hoides loendurist kinni, liigutage vaagen küljele, venitades külge.
Kui sageli saate seda teha
Alustuseks proovige seda treeningut teha kolm korda nädalas, seansside vahel puhkepäev. Vabadel päevadel saate teha mõningaid kardiotreeninguid, näiteks õrnalt sörkida 30-40 minutit või teha lühikese intervalliga treeninguid.
See treeningvorm aitab teil mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid parandab ka üldist vastupidavust ja pumbab südame -veresoonkonna tööd.
Loe ka🧐
- Kodused treeningud algajatele: kuidas 4 kuu jooksul tundmatuseni muutuda
- Kuidas ehitada kõhulihaseid horisontaalsele ribale: 5 tõhusat harjutust algajatele
- Pumpamine: täiuslik laadimine horisontaalsetel ribadel
Mis on koronaviiruse revaktsineerimine ja miks seda vaja on? Vastas põhiküsimustele