Millised harjutused tegelikult vigastuste eest kaitsevad

Isegi kui te soojendate hästi, suurendate järk -järgult treeningute mahtu ja puhkate piisavalt, on teil endiselt vigastuste oht. Spordimeditsiini treenerid ja arstid otsivad pidevalt võimalusi riskide vähendamiseks. Ja on tõendeid selle kohta, et nad seda teevad.

Millised treeningmeetodid aitavad vigastuste korral

Vigastuste, venituste, jõutreeningu või propriotseptiivsete võtete (PT) vältimiseks aitavad harjutusedJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Jah. Propriotseptiivse treeningu tõhusus motoorse funktsiooni parandamiseks: süstemaatiline ülevaade / Piirid inimese neuroteaduses tundke oma keha paremini ja säilitage tasakaal.

2014. aastal otsustasid Taani teadlased testida, milline neist tegelikult vigastuste riski vähendas, ja viisid läbi metaanalüüsi

J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Harjutuste sekkumiste tõhusus spordivigastuste vältimiseks: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Briti spordimeditsiini ajakiri 25 teadustööd 26 tuhande erinevas vanuses sportlase andmetega.

Teadlased arvutasid välja suhtelise riski (RR) - vigastuste arvu suhte nende hulgas, kes tegid ennetustööd, ja nende vigastuste arvu, kes seda ei teinud. Mida lähemal on RR ühele, seda vähem kasu on treeningust (<1 - aitab, 1 - ei tööta,> 1 - teeb haiget).

Selgub, et venitamine ei aita vigastusi üldse ära hoida. Neljas uuringus oli tema suhteline risk 0,9 (0,8 kuni 1,09), olenemata sellest, kas see tehti enne või pärast treeningut.

Propriotseptiivne treening on osutunud palju tõhusamaks. Kuue uuringu tulemuste kohaselt oli nende keskmine RR 0,48. Kuid samal ajal märkisid teadlased, et sellise koolituse jaoks pole ühtset vormi ja seetõttu on raske öelda, kas need aitavad või mitte.

Jõutreening pakkus parima soorituse. Vastupanuga treenides said sportlased vigastada ligi 30% harvemini kui need, kes seda ei teinud.

Kolme uuringu tulemuste põhjal oli jõutreeningu suhteline risk 0,3 (0,2 kuni 0,4). Neli aastat hiljem viis sama rühm Taani teadlasi läbi teise metaanalüüsi.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Jõutreening kui ägeda ja ülekoormatud spordi parem, annusest sõltuv ja ohutu ennetamine vigastused: süstemaatiline ülevaade, kvalitatiivne analüüs ja metaanalüüs / Briti spordiajakiri ravim , seekord pühendatud ainult jõutreeningule.

Kuue kvaliteetse teadustöö ülevaade 7,7 tuhande osaleja andmetega kinnitas varasemaid tulemusi. Teadlased on välja arvutanud, et jõutreeningu mahu suurendamine 10% võrra vähendab sportlaste vigastuste riski rohkem kui 4%.

Kes peaks oma treeningutele jõutreeningut lisama?

See meetod sobib meeskonnaspordimängijatele (jalgpall, korvpall, hoki), jooksjatele, jalgratturitele ja teistele sportlastele, kelle treeningplaan ei sisalda jõuharjutusi.

Pole olemas universaalset jõutreeningu režiimi, mis sobiks kõigile sportlastele. Siiski on levinudJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Jõutreening kui ägeda ja ülekoormatud spordi parem, annusest sõltuv ja ohutu ennetamine vigastused: süstemaatiline ülevaade, kvalitatiivne analüüs ja metaanalüüs / Briti spordiajakiri ravim järgitavad põhimõtted:

1. Ehitage oma lihaseid kaks korda nädalas lisaks tavapärasele tegevusele. Veenduge, et kahe tugevuse vahel kuluks vähemalt 72 tundi, eriti kui sellised treeningud on teile uued.
2. Uurige oma jõutreeningu tehnikat põhjalikult. Parim on see, kui teete seda treeneri järelevalve all.
3. Ärge kasutage jõutreeningut soojenduseks enne põhikoormust. Korraldage need eraldi päeval.
4. Mõelge oma treeningmahule. Kui teie sport muutub keerulisemaks, vähendage jõutreeningu mahtu, et vältida ületreeningut.

Milliseid harjutusi teha

Kõigepealt pumbake lihaseid kõige haavatavamate liigeste ümber. Kui teie spordis on kõige rohkem mõjutatud põlved ja pahkluud, lisage jalgade harjutused:

• selja kükk;
• kangi- või hantlilöögid;
• simulaatoris jalapress;
• Bulgaaria jagatud hantlitega kükk;
• põhjamaised krõbinad;
• survetõstmine kangiga.

Kui treeningul on suurem vigastuste oht õlad, küünarnukid või rinnalihased, lisage tugevusele järgmised liigutused:

• pingipress;
• pingipress seistes;
• tõmmake plokk rinnale ja kõht;
• tõuked ebaühtlastel vardadel;
• tõmbed horisontaalsel ribal;
• hantli paigutus.

Olenemata spordialast, lisage harjutusi kõhulihaste, selja ja tuharate lihaste pumpamiseks. Tugevad süvalihased võimaldavad tõhusalt jõu ülekandmist jäsemetelt, aitavad säilitada tasakaalu ja vältida kukkumisi. Siin on mõned liigutused, mida lisada:

• jalgratas;
• krõmpsub ajakirjanduses;
• jalgade tõstmine rippub horisontaalsel ribal;
• kaljuronija;
• baar on lihtne ja külgmine;
• hüperekstensioon;
• selja ja jalgade tõstmine, lamades kõhuli;
• tuhara sild;
• vaagna tõstmine toega pingile.

Kuidas teha jõutreeninguid

Valige 4-5 jõuharjutust, rõhuasetusega lihasrühmadele, mida peate kõigepealt pumpama.

Kui töötate vabade raskustega või masinatega, tehke harjutusi kolmes komplektis 8-15 kordusega. Võtke kaal üles nii, et lähenemisviisi viimaseid kordusi antakse vaevaliselt, kuid samas tunnete, et saate veel 2-3 korda.

Kui otsustate oma kehakaaluga töötada, võite suurendada komplekti kordade arvu 20-25-ni. Lähenemise lõpus peaksite tundma, et lihased on tõesti väsinud, neisse tekib põletustunne ja pärast paari kordust tuleb keeldumine.

Põhitreeningute jaoks valige üks kõhu- ja seljaharjutus ning tehke neid kolmes 20–25 kordusega (plankude puhul 30–60 sekundit). Kõigi lihaste ühtlaseks pumpamiseks vahetage perioodiliselt liigutusi.

Kellele on propriotseptiivne treening mõeldud?

Need harjutused on suurepärased vigastuste vältimiseks mis tahes spordialal. Need on kasulikud ka neile, kes nendega ei tegele. Parandate oma tasakaalutunnet, tunnete oma positsiooni paremini ja haarate uusi liigutusi kiiremini.

Erinevalt jõutreeningutest võib propriotseptiivseid harjutusi sooritada enne treeningut soojendusena, aga ka treeningust vabal päeval.

Milliseid harjutusi teha

Siin on 15 -minutiline propriotseptiivne treening. EksperimendisM. Walden, mina. Atroshi, H. Magnusson. Ägeda põlvevigastuse ennetamine noorukitel naisjalgpalluritel: klastri randomiseeritud kontrollitud uuring / Briti meditsiiniajakiri 4,5 tuhande noore jalgpalluri osavõtul aitas see kompleks vähendada eesmise ristuva sideme vigastuste sagedust 64%.

Allpool loetleme katse harjutused. Valige oma oskuste tasemele sobiv sooritus ja liikuge harjumisega raskemate liigutuste juurde.

1. Kükid ühel jalal: käed puusadel → pall kätega pea kohal sirutatud → vaba jalg puudutab põrandat 12–2–4–6 tundi (3 x 5 korda) → harjutusega „metsamees” ja pall käes .
2. Lihasild: toega kahel jalal → toega ühel jalal → toega ühel jalal, asetatud pallile → toega ühel jalal, põrandalt maha surudes ja teisel maandudes.
3. Kükita kahel jalal: palliga käed ette sirutatud → käed puusadel → pall kätes üle pea sirutatud → palliga üle pea ja tõstes pärast iga kükki varvast.
4. Plank: põlvili → klassikaline → vahelduvate jalatõusudega → külgsuunas koos vaagna tõstmise ja langetamisega (5-10 korda).
5. Hüpped saalis läbikäigul: käed puusadel → palliga käed ette sirutatud ja keha pööramine eesmise seisva jala poole iga väljahüppe punkt → paigas, pall kätes sirutatud pea kohale → külghüpped, pall kätes ette sirutatud ennast.
6. Hüppamine: ühel jalal edasi ja tagasi → kahel jalal asuvast asendist ühele jalale maandudes → paar kiiret sammu paigas, hüppega ettepoole ja maandumine ühel jalal (3 kuni 5 korda) → mitu kiiret sammu paigal, hüppega ettepoole, maandumine ühel jalal ja samaaegne pööramine 90 ° (3 5 korda).

Kuidas õigesti soojendust teha

Lisage need harjutused oma soojendusse kaks korda nädalas. Tehke iga liigutust 3 korda 8-15 kordusega (kui pole märgitud teisiti), hoidke riba 15-30 sekundit.

Alustage kergematest variatsioonidest ja järgige tehnikat. Püüdke säilitada tasakaalu ilma kõikumata või ühele poole kallutamata.

Kükitades, kopsides ja hüpates ärge laske oma põlvedel sissepoole kõverduda - need peaksid alati olema suunatud varvastega samas suunas. Pöörake tähelepanu ka selja asendile: hoidke alaselja neutraalses asendis, ilma ümardamiseta või liigse painutuseta.

Liikuge järgmisele raskusastmele alles siis, kui eelmine osutub suurepäraselt: ilma ühele poole kallutamata ja tasakaalu kaotamata.