Mis on jõu vastupidavus ja kuidas seda arendada

Mis on jõu vastupidavus

Jõutaluvus on lihaste võime säilitada pikaajalise intensiivse töö ajal kontraktsioonijõudu.

Me räägime konkreetselt suurtest koormustest, kui lihastes pole piisavalt hapnikku. Liikumise jätkamiseks lülitub keha anaeroobsele energiatootmisele. Seetõttu kogunevad kehas vesinikioonid ja pH nihkub happelisele poolele.

Teisisõnu, lihased "hapestavad". Nendes suureneb valu ja põletustunne ning lõpuks on keeldumine - nad ei saa enam kokku leppida. Mida kauem te selle hetkeni vastu peate, seda paremini areneb teie jõu vastupidavus.

Seda vastupidavust on kahte tüüpiN. Tretjakov, T. Andrjuhhina, E. Ketrish. Tervist parandava kehakultuuri teooria ja metoodika:

• Kui lihased tõmbuvad palju kokku, kuid pikkused ei muutu - näiteks kui proovite horisontaalsel ribal vajuda või kauem plangus vastu pidada -, on see staatiline vastupidavus.
• Kui kiud lühenevad ja pikenevad kokkutõmbumise ajal, näiteks tõmbamise või kükitamise ajal, räägivad nad dünaamilisest vastupidavusest.

Kes vajab jõukindlust

Kui rääkida spordist, siis on võimeline pikka aega pingelisele tööle vastu pidama peaaegu igas distsipliinis. Tugevus on oluline:

• Tsükliliste spordialade jaoks, kus peate andma endast parima 4-8 minutiks. Näiteks 800–1500 meetri jooksmine, 2000 meetri sõudmine, 100–200 meetri ujumine.
• Jalgpalli, sealhulgas Ameerika jalgpalli, pesapalli, hoki, korvpalli ja muude mänguspordialade jaoks, kus peate töötama lühikeste intervallidega maksimaalse intensiivsusega.
• Veekeetja tõstmiseks.
• Crossfiti ja funktsionaalse igakülgse jaoks.
• Peaaegu iga võitluskunsti jaoks.

Veelgi enam, jõu vastupidavus tuleb igapäevaelus kindlasti kasuks, isegi kui teie elustiili ei saa nimetada aktiivseks. Niisiis, ta aitab last rannast mööda järsku tõusu vedada, ostudega raskeid kotte lohistada läbi kogu parkla joosta kaks peatust ja jõuda ikkagi bussini, mis peaaegu ilma jättis sina.

Sa ei tea, millal sul võib vaja minna jõukindlust, kuid see hetk tuleb kindlasti.

Kuidas treenida jõu vastupidavuse arendamiseks

On mitmeid tõhusaid viise, kuidas treenida lihaseid ilma hapestumata kauem töötama.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

See on treeningmeetod, kus treenite kindlate ajavahemike järel, vaheldumisi maksimaalse intensiivsusega intervallidega puhkamise või rahulikus tempos töötamisega. Näiteks pedaalige treeningratast kogu jõuga 20 sekundit, seejärel rahulikus tempos 10 sekundit ja korrake sama asja veel seitse korda.

HIIT suurenebDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Kohandused vastupidavuse ja jõutreeninguga / Cold Spring Harbori perspektiivid meditsiinis nii üld- kui ka jõutaluvus õpetavad keha tõhusamaltP. B. Laursen. Treening intensiivseks treeninguks: suure intensiivsusega või suure mahuga treening? / Skandinaavia meditsiini ja teaduse ajakiri spordis töötada anaeroobselt ja pikendada aega väsimuseni.

Intervalltreeningu saate koostada peaaegu igast harjutusest. Sobib sprinteritele, ööbijatele ja triatleetideleF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Kuidas mõjutab intensiivne vahelduv treening harrastuskindluse jooksjaid? Äge ja krooniline kohanemine: süstemaatiline ülevaade / Journal of Sport and Health Science intervalliga sörkimine, korvpallurid - kompleksid süstikjooksuga, kettlebell -tõstjad - HIIT kiigega, tõmblused ja tõmblused, võitlejad - löögiseeria lühikese puhkusega.

Mitmekülgseid valikuid saab oma kehakaaluga harjutustest: surumised, kükid, väljatõmbed, jõutõmbed, pressid ja voldid.

Samuti saate lisada kaaluliigutusi, nagu tõukejõud, tõstejõud ja kükid, veekellukõiked ja -lõiked ning muud jõuharjutused. Lihtsalt veenduge, et oleksite nende tehnikaga kursis ja saaksite väsinud seadmetega ohutult ümber käia.

Täiendage oma programmi intensiivsete intervalliga löökidega, tehes neid 1-2 korda nädalas. Võtke kahe seansi vahel kindlasti puhkepäev ja vähendage treeningute mahtu suurendades sagedust.

Jõutreening kõrgete korduste jaoks

Kui treenite jõusaalis, võite treeningutesse lisada pikki kergeid komplekte, et arendada jõuvastupidavust. Siiski on oluline meeles pidada mitmeid punkte.

1. Seadke lihaspuudulikkus või selle lähedusse. Kui te lõpetate enne, kui lihased on piisavalt väsinud, et lihtsalt kokkutõmbumine lõpetada, pole mõtet.

Lisaks aitab lihaste ebaõnnestumise treenimine 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ei koormus ega süsteemsed hormoonid määravad vastupanuvõimet - vahendatud hüpertroofia või resistentsuse tugevuse kasv - koolitatud noored mehed / Rakendatud füsioloogia ajakiri
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Tugevuse ja hüpertroofiaga kohanemine madala ja vs. Suure koormusega vastupanutreening: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / jõu- ja konditsioneerimise uuringute ajakiri nende maht suureneb vaatamata suhteliselt väikesele kaalule.

2. Valige alakeha harjutused. On mõningaid tõendeid selle kohta, et kergete raskustega pikkadel komplektidel arenevad paremad jalalihased kui kätel ja rinnal.

Ühes katsesW. J. Kivi, S. P. Coulter. Tugevuse / vastupidavuse efektid kolmest vastupanutreeningu protokollist naistega / Jõu ja treeningu uuringute ajakiri osalejad jagati kolme gruppi, et testida erinevate koolitusvormide tõhusust. Esimene sooritas jõuharjutusi kolmes komplektis 6–8 korda, teine ​​- kahes komplektis 15–20 korda ja kolmas - ühes lähenemises, 30–40 korda. Viimase rühma tüdrukud suurendasid kükis korduste arvu 137%, ülejäänud - 80–84%.

Ülakeha jaoks ei olnud aga pikad seansid nii tõhusad. Niisiis suurenes kolmandas rühmas pingipresside korduste arv ainult 20%ja esimeses ja teises - 31–41%.

Kuigi uuring on väike ja hõlmas ainult naisi, võib eeldada, et ülakeha tugevuse vastupidavuse jaoks on paremad lühemad 15–20 kordusega komplektid.

3. Vahetage teiste jõutreeningute vormingutega. Te ei tohiks programmi koostada ainult kerge kaaluga pikkadest lähenemistest. Nagu ülaltoodud eksperiment näitas, pumbatakse suurte ja keskmise raskusega töötamisel ülakeha lihaste vastupidavust sama hästi kui kergema kangiga treenides.

Lisaks on rasked kestad maksimaalse võimsuse näitajate suurendamisel palju paremad ja see on otseselt seotudF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Tugevuse ja jõu mõju lihaste vastupidavustesti tulemuslikkusele / Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri tugevuse vastupidavusega. Mida kõrgem on treeningul ühe korduse maksimum, seda kauem hoiate kerge kangiga vastu.

Kõigi füüsiliste omaduste harmooniliseks arendamiseks proovige töötada tsüklitena. Näiteks treenige jõudu mitu nädalat, tehes suurte raskustega lühikesi komplekte, ja seejärel liikuge kergema aparaadiga edasi pikkadele seanssidele, et arendada lihaste vastupidavust.

Kuidas süüa, et säilitada tugevust

Oluline on anda kehale kütust intensiivseks ja pikaajaliseks tööks ning aidata tal paremini "hapestumisega" toime tulla.

Söö piisavalt süsivesikuid

Kui sööte süsivesikuid sisaldavaid toite, salvestatakse osa glükoosist lihastes glükogeenina. Intensiivse treeningu ajal kasutatakse neid hoiuseidP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Meeste valamu. Glükogeeni kättesaadavus ja skeletilihaste kohandamine koos vastupidavus- ja vastupanuvõimlemisega / Toitumine ja ainevahetus energia tootmiseks.

Kütuse puudus on negatiivneToit ja joogid sportimiseks / NHS mõjutab teie tootlikkust, keskendumisvõimet ja taastumiskiirust. Seetõttu peaksid madala süsivesikusisaldusega dieedid nagu ketogeenne dieetei sobi spordialadele, mille puhul on oluline vastupidavus.

Süsivesikute päevane tarbimine sõltubK. Vitale, A. Getzin. Toitumise ja toidulisandite värskendus vastupidavussportlasele: ülevaade ja soovitused / toitained oma tegevuse intensiivsuse kohta:

• koormused keskmise intensiivsusega 1 tund päevas - 5-7 g / kg kehakaalu kohta;
• keskmise kuni suure intensiivsusega treeningud 1–3 tundi päevas - 6–10 g / kg;
• keskmise ja suure intensiivsusega koormused 4-5 tundi päevas - 8-12 g / kg.

Jaotage õige kogus süsivesikuid kõigi söögikordade vahel ja proovige järgmise kahe tunni jooksul pärast tunde süüa, et täiendada tühjenenud glükogeenivarusid.

Kui teete intensiivset treeningut kauem kui 60 minutit, võib teil olla vaja täiendavat laadimist 30–60 g süsivesikute näol igal järgneval tundil. Näiteks on olemas spetsiaalsed 6-8% glükoosi ja fruktoosiga spordijoogid, mida on lihtne treeningu ajal tarbida.

Proovige beeta-alaniini

Kui olete tervishoiutöötaja ja ei kavatse võistelda, pole toidulisandite ostmisel mõtet. Piisab piisavast toitumisest.

Kuid sportlastele, kes hoolivad võistlusel iga paari sekundi tagant, võib beeta-alaniin kasuks tulla.

See ebaoluline aminohape suurenebG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Β-alaniini lisamise ergogeenne mõju erinevatele spordiviisidele: tugevad tõendid või ainult algavad leiud? / Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri L -karnosiini kogus. See on aine nimi, mis aitab kehal paremini puhverdada.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Pall. Β-alaniini lisamise mõju treeningu tulemuslikkusele: metaanalüüs / aminohapped vesinikioonid ja ilma "hapestamiseta" kauem hakkama saada.

Püüa vastu võttaTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu positsioon: beeta-alaniin / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri 4-6 grammi beeta-alaniini päevas 2-4 nädala jooksul. Selle aja jooksul koguneb kehasse piisavalt L-karnosiini, mis suurendab jõudlust.

Võite võtta kreatiini

Kreatiin on aminohape, mida leidub meie kehas, peamiselt lihastes, toodetakse maksas ja neerudes ning see võib imenduda kehasse toidu kaudu. Kreatiinilisandeid kasutatakse treeningumahu suurendamiseks ning taastumise ja lihaste kasvu kiirendamiseks.

Samuti on see aminohape oluline vastupidavuse arendamiseks. Nagu eksperiment näitasP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Hooajalise kreatiini lisamise mõju ragbi liidu jalgpallurite kehakoostisele ja jõudlusele / Rakendatud füsioloogia, toitumine ja ainevahetus ragbimängijatega aitas 8 nädalat kreatiinmonohüdraati (0,1 g / kg kehamassi kohta päevas) suurendada sääre- ja pingipressi kordusi.

Lisaks aitab kreatiini võtmine koos beeta-alaniiniga või ilmaJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Kreatiini ja beeta-alaniini lisandite mõju jõudlusele ja endokriinsetele reaktsioonidele jõu- / jõusportlastel / Rahvusvaheline sporditoitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri suurendada jõudlust, mis on oluline ka lihaste vastupidavuse jaoks.

Selle aminohappe teine ​​eelis on lihaste glükogeeni kiire taastumine. PeaksA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Päev, J. Evans. Lihaste glükogeeni superkompensatsiooni tõhustab eelnev kreatiini lisamine / meditsiin ja teadus spordis ja treeninguset kui te võtate 5 päeva jooksul 20 g kreatiini koos süsivesikutega, on lihastes talletatud glükoosi tase umbes 14% kõrgem kui ilma toidulisandita.

Sa võid kasutadaP. Koorimine, M. J. Binnie, P. S. R. Kaubad. Tõendid - põhinevad toidulisandid sportliku jõudluse parandamiseks / Rahvusvaheline sporditoitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri kreatiini kahel viisil - laadimisega või ilma.

Esimese võimaluse korral võtke 20 g toidulisandit 5-7 päeva jooksul, jagades annuse neljaks võrdseks portsjoniks. Selle aja jooksul suureneb kreatiini tase lihastes umbes 20%. Lisaks peate seda säilitama, võttes 2-5 g aminohappeid päevas.

Kui soovite, et teie kreatiinitase tõuseks järk-järgult, jätke laadimisfaas vahele ja võtke 3-5 grammi järjepidevalt.