5 põhjust, miks kodused treeningud ei tööta
Varia / / October 16, 2021
Parandage need vead ja te ei pea jõusaali liikmeks ostma.
Kodus treenimine võib olla sama tõhus kui jõusaalis. Kuid ikkagi loobuvad paljud algajad mõne kuu pärast ja ostavad simulaatori tellimuse. Allpool käsitleme, miks kodutööd võivad olla masendavad ja kuidas neid parandada.
1. Olete valinud vale programmi
Tavaliselt koosnevad kodused treeningud lihtsatest harjutustest nagu tõuked, kükid ja väljatõmbed, venitused ja kerged hantlipressid. See programm sobib neile, kes soovivad säilitada tervist, tugevdada lihaseid ja veidi suurendada üldist vastupidavust.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või jõudu arendada, vajate spetsiaalset programmi.
Kuidas seda parandada
Võtke aega õige treeninguvormi leidmiseks:
- Lihaste ehitamiseksValige harjutused, mis võivad neid peaaegu ebaõnnestuda. Kui ülakehaga pole nii raske (tõmbeid ja surumisi, mis aitavad teid), võivad tekkida probleemid jalgadega. Osta laiendaja, tehke harjutusi ühel jalal, kasutage lihaste "viimistlemiseks" kahe erineva liigutusega tilgakomplekte. Kui nad ei väsi, siis nad ei kasva.
- Salenemist vali jõu- ja kardiotreeningute kombinatsioon, proovi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) - need ei kesta kaua, kuid põletavad tõesti palju kaloreid. Ja ärge unustage toitumist: see tähendab enamat kui trenni.
- Kuju reguleerimiseks, otsige soovitud kehaosa jaoks parimaid pumpamisharjutusi. Näiteks kui unistate uhkest eeslist, on parem seda teha sammud toolil, mitte kükitades. Samuti ostke elastne riba laiendaja ja lõpetage tuharalihased vaagna tõstmise ja muude tõhusate liigutustega. Igas kehaosas on harjutusi, mis pumbavad seda paremini kui teised - tutvuge nendega kohe, et mitte aega raisata.
2. Te ei suurenda koormust
Sageli leiavad inimesed mingi koolitusprogrammi, harjuvad sellega ega taha midagi muuta.
Harjutused tunduvad alguses rasked. Teil on raskusi lähenemiste lõpuleviimisega, järgmisel hommikul kannatate lihasvalu ees ja rõõmustate väikeste positiivsete muutuste üle, olgu selleks siis suurenenud biitseps või miinus sentimeeter vöökohas.
Aja jooksul keha kohaneb ja edasiseks arenguks peate suurendama treeningu mahtu, kuid olete programmiga juba harjunud ja sooritate selle automaatselt, ilma et peaksite rohkem mõtlema.
Keha on mugav ja hea, kuid areng peatub.
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
Kuidas seda parandada
Järgige lihtsat reeglit: niipea kui olete hõlpsalt lähenemise lõpetanud, suurendage koormust. Lisage rohkem kordusi, võtke raskusi, proovige liigutuse raskemat varianti.
Kardiotreeningu osas saate oma programmile alati intensiivsust lisada. Näiteks jooksmise osas vahetage vaiksed treeningud intervalltreeningutega.
Kui te seda teete HIIT, saate alati muuta töö- ja puhkeaega või suurendada täitmise kiirust.
3. Teil pole õiget varustust
Alguses saate harjutada ilma igasuguse varustuseta, kuid aja jooksul muutub keha nõuetekohane laadimine keerulisemaks. Pealegi ei saa te ilma spordivahenditeta mõnda lihasrühma üldse pumbata. Näiteks ei saa te selga laadida ilma horisontaalse riba ja jalad - ilma raskusteta.
Kuidas seda parandada
Kui soovite edeneda, ostke koduseks treenimiseks minimaalne varustuse komplekt: horisontaalne riba, kokkupandavad hantlid ja kaal 16 kg, köis, erineva takistusega laiendusribade komplekt, treeningtsüklid.
Kogu selle varustuse saab paigutada väikesesse öökappi. Samal ajal on treening mitu korda tõhusam - mitte halvem kui jõusaalis.
4. Teil pole treeningute ajakava
Reeglina käivad inimesed jõusaalis samal ajal - näiteks pärast tööd või enne seda. Treeningud on režiimi sisse ehitatud, inimene harjub sellega ja tegeleb "masinaga".
Kodus treenimine säästab aega ja annab rohkem vabadust. Samal ajal raskendab ujuv treeningkava ja pingevaba keskkond harjumuse kujundamist ning muudab fitnessi rutiini osaks.
Selle tulemusena sina treeningute vahelejätmineja see tabab jõudlust.
Kuidas seda parandada
Tehke mõned olulised asjad, et aidata luua õiget õhkkonda ja saada meeleolu tegevuseks:
- määrake oma ajakavas tundide jaoks selge aeg ja ärge häirige ajakava;
- määrake koht korteris või majas, kus õpite. Valige ala, kus on piisavalt vaba ruumi ja saate akna vabalt avada;
- vaheta majapidamistarbed treeningriiete vastu;
- paluge oma perel mitte sekkuda;
- Valmistage ette veepudel, et te ei jookseks iga kord kööki.
5. Te ei järgi dieeti
Enamik inimesi alustab kodus treeninguid, et vabaneda liigsest rasvast. Sel juhul sõltuvad tulemused otseselt toitumine. Palju rohkem kui trenn.
Niisiis, ülevaatesD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kirik. Miks ei kaota üksikisikud kindlaksmääratud annuses treeningu sekkumisest rohkem kaalu? Energiabilansi analüüs / ülekaalulisuse ülevaated: Rahvusvahelise Ülekaalulisuse Uuringu Assotsiatsiooni ametlik ajakiri 15 uuringust on leitud, et treening tekitab alla 500 kcal defitsiidi päevas - see on kiire kaalulanguse "kuldstandard".
Pealegi ei tee isegi regulaarne intensiivne trenn tingimata saledaks. Ühes katsesN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Aeroobse treeningu põhjustatud kaalulanguse mõju igapäevaste energiakulude komponentidele / meditsiin ja teadus spordis ja treeningus inimesed veetsid kuus kuud 20 kcal 1 kg kaalu kohta nädalas, et kaalust alla võtta. 70 kg kaaluv inimene jookseb justkui viis päeva nädalas 30 minutit. Selle tulemusena kaotasid osalejad umbes 2 kg - palju vähem, kui nad lootsid.
Treening suurendas nende energiatarbimist päevas 4%, kuid kui teadlased testisid nende ainevahetust hingamisruumi, selgus, et 24 tunni jooksul kulutatud energiakulu vähenes sama 4% võrreldes originaal. Nad kulutasid tundidele rohkem, kuid samas kulutasid nad üldiselt vähem elamisele.
Teises katsesT. S. Kirik, C. K. Martin, A. M. Thompson. Muutused kehakaalus, vööümbermõõdus ja kompenseerivates reaktsioonides erinevate treeningdoosidega istuvate, ülekaaluliste postmenopausis naiste seas / PLoS One ülekaalulised osalejad töötasid kuus, 72, 136 või 194 minutit nädalas. Teadlased ennustasid, kui palju nad peaksid kaalust alla võtma kiirusega 7700 kcal 1 kg rasva kohta.
Selle tulemusel kaotasid 72 ja 136 minuti nädalas rühmade naised täpselt nii palju - 1 ja 2 kg. Kuid need, kes tegid 194 tundi nädalas, kaotasid vaid 1,5 kg, samas kui arvutuste kohaselt oleksid nad pidanud kaotama 2,7 kg.
Seega ei õnnestu palju kehakaalu kaotada ainult füüsilise tegevuse kaudu. Peate kas toitumist muutma või valmistuma kuue kuu jooksul maksimaalselt 2 kg kaotamiseks ja lõpetama.
Kuidas seda parandada
Vaadake oma toitumisharjumused üle. Kaloreid pole vaja põhjalikult arvutada ja ranget dieeti pidada, kuid energiabilansist ligikaudse ettekujutuse saamine ei tee paha.
Püüdke välistada kiirete süsivesikute allikad: tärkliserikkad toidud ja maiustused, sooda, alkohol ja kiirtoit, proovige tarbida rohkem köögivilju, tailiha ja kala.
Proovige harjuda mitte ainult treenimisega, vaid ka tervisliku toitumisega, ilma liigsete kalorite ja pidevate suupisteteta. See lähenemisviis aitab teil tõenäoliselt need lisakilod kaotada ja treening aitab teil neid uuesti mitte juurde võtta.
Loe ka🧐
- Kuidas teha bulgaaria väljalõikeid - superliigutus puusade pumpamiseks kodus ja jõusaalis
- Nivelleerimine: karm kodune treening tugevamate õlgade jaoks
- 5 põhjust, miks treenida jõusaali asemel kodus