Kuidas pärast pikka stressi ellu tagasi pöörduda

Me kõik oleme vähemalt korra elus kogenud stressi. On tunne, et meil pole enam jõudu ja energiat nende probleemide lahendamiseks, mis meid lõputult maapinnale kaaluvad. Jääb vaid kogeda, järele mõelda ja uuesti kogeda.

See seisund kahjustab meie keha mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka füüsiliselt. Mis on stressi peamine oht ja kuidas sellega toime tulla, ütlesid kraadiõppur Dane McCarrick ja Leedsi ülikooli psühholoogiaprofessor Darryl O'Connor.

Miks stress on ohtlik

Sageli mõjutavad kogemused isegi pärast esimese stressi lõppemist meie mõtteid, tundeid ja tegevusi märgatavalt. Miks see juhtub, seletatakse püsiva mõtlemise hüpoteesiga - kalduvusega teatud mõtetel pikalt peatuda. Pikaajalised kogemused tugevdavad keha esialgset lühiajalist reaktsiooni stressile ja käivitavad selle protsessi ikka ja jälle, isegi kui ebamugavuse allikas on kadunud.

Psühholoogide uuringud on näidanud

C. Ottaviani, J. F. Thayer jt. Perseveratiivse tunnetuse füsioloogilised kaasajad: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Psühholoogiline bülletäänet mõtlemine sellele, mis võib tulevikus valesti minna või mis on minevikus juba valesti läinud, mõjutab ka meie tervislikke harjumusi. Me magame ja sööme halvemini ning mõned võivad isegi hakata ebaseaduslikke aineid kuritarvitama.

Millised strateegiad aitavad stressist vabaneda?

Stressi ületamiseks peate vabanema muredest ja mõtisklustest. Seda saab teha kahel viisil - "välja lülitada" keha loomulik reaktsioon stressile või vältida ebatervislikke harjumusi.

Otsustasime seda teemat sügavamalt uurida ja vaatasime hoolikalt läbi uuringud, mis uurisid põhjalikult sisemiste kogemuste protsessi ja nende mõju tervislikele harjumustele. Oleme 10 500 töö hulgast välja valinud 36 sobivat. Need on pühendatud erinevatele meetoditele, mida saab laias laastus jagada seitsmeks suureks kategooriaks:

1. Aktiivne planeerimine. See tähendab elamuste jaoks spetsiaalse ajavahemiku eraldamist.
2. Stressi juhtimine. Need on ravimeetodid, mis vähendavad ärevuse taset, näiteks suunates tähelepanu keskmesse elu aspekte, mida on võimalik kontrollida.
3. Puhkus ja tähelepanelikkus - keskendumine praegusele hetkele.
4. Psühholoogiline "eraldamine". Need on tavad, mis aitavad teil stressiallikalt muudele teemadele või tegevustele üle minna.
5. Kognitiivne käitumisteraapia ning aktsepteerimise ja vastutuse teraapia. See töötab negatiivsete ja kasulike mõtete kallal ning otsib strateegiaid, kuidas iseseisvalt stressiga toime tulla.
6. Ekspressiivne kirjutamine on teie mõtete ja tunnete aus salvestus.
7. Sisemise valu juhtimine. See kategooria hõlmab viise, mis aitavad ärevust summutada.

Kõik need tehnikad aitasid uuringus osalejatel toime tulla negatiivse mõtlemise ja stressiga ning mõjutasid positiivselt ka nende tervislikke harjumusi. See tõestab, et saate õppida palju vähem kogema ja isegi muuta stressimaandamise tervist toetavateks rituaalideks.

Parimaid tulemusi tervislike harjumuste aktiveerimisel näitasid aktiivse planeerimise taktika ja psühholoogiline “eraldamine”. Sellest võib järeldada, et stressiga toimetulekul on oluline mured hetkega ümber lülitada ja edasi lükata, planeerides selleks õige aja.

Kuidas kasutada stressi juhtimise tehnikaid

Kui olete viimastel päevadel olnud stressis ja olete mures selle mõju pärast teie tervisele, on teil kolm peamist tehnikat, mis võivad teid aidata.

Meie kogemus on näidanud, et need meetodid vähendavad ärevuse taset ja võitlevad tõhusalt stressiga. Ütleme kohe: see pole imepill, mis kõik hirmud justkui võluväel ära kaotaks. Iga tehnika töötab sõltuvalt inimesest erinevalt. Olge kannatlik ja valmistuge tõsiseks tööks - ainult regulaarne pingutus vähendab stressi.

1. Planeerimine

Koostage oma kogemuste jaoks üksikasjalik ja hõlpsasti jälgitav ajakava. Näiteks lubate kurbust täna õhtul kella 20.30-21.00. See aitab teil vee peal hoida, kui asjad halvasti lähevad.

Võite proovida ka mitmeid tõhusaid planeerimismeetodeid.

Vähendage oma aega muretsemiseks

Andke endale iga päev piiratud aeg stressi “tühjendamiseks”. See võib olla kolm "lähenemist" 10 minutit või tund õhtul. Mida selgem on teie ajakava, seda parem. See aitab teil kogu päeva negatiivsust kontrolli all hoida ning vähendab üldist mõtlemist ja murettekitavat aega.

Parim on selliseid "lähenemisi" planeerida õhtul, kuid mitu tundi enne magamaminekut.

Kirjutage oma hirmud üles

Kui teil on raske muretsemiseks ettenähtud aega oodates terve päeva vastu pidada, kirjutage oma hirmud üles. Kui näete kõiki oma hirme paberil või telefoni märkmetes, mõistate, et probleem pole nii tõsine, kui tundub.

2. Aktsepteerimine ja kontroll

Ambitsioonikate eesmärkide seadmine ja enama poole püüdlemine on kindlasti hea. Kuid samuti on oluline leppida tõsiasjaga, et te ei saa alati olla täiuslik ja laitmatult esineda. Lisaks peate mõistma, millised kogemused on teie kontrolli alt väljas. Seda saab teha mitmel viisil.

Loetlege probleemid

See toimib umbes samamoodi nagu hirmude nimekiri. Ainult seekord peate lahendama probleemid, mis elu teile ette on visanud. Kui näete neid kõiki enda ees, on teil lihtsam aru saada, millistega tuleks kõigepealt tegeleda, millistega saate põhimõtteliselt hakkama ja millised on teie kontrolli alt väljas. See aitab liikuda passiivsetelt kogemustelt aktiivsetele tegudele.

Nõustuge paratamatusega

Nõustuge sellega, et nii teie kui ka teie elu ei ole alati täiuslikud. Avage kõik emotsioonid, isegi kõige ebameeldivamad, ja õppige mitte liiga ägedalt reageerima, kui asjad ei lähe plaanipäraselt.

Aegadel, mil teil on raske tunnetega toime tulla, keskenduge siin ja praegu toimuvale. Võite proovida rakendada teadlikkuse kontseptsiooni - kasvatada endas oma isiksuse ja elusündmuste absoluutset aktsepteerimist.

Lõpetage muretsemise harjumus

Sagedamini on muretsemine vana harjumus. Kuid selle saab asendada teiste tõhusamate tehnikatega. Näiteks mõtle välja oma mantra, mida korrata, kui oled mures. See võib olla lihtne - "me selgitame selle hiljem välja" või inspireeriv - "Kõik möödub ja see läheb mööda." Peaasi, et mantra töötab ja sellel on teie jaoks tähendus.

3. Puhkus

Ilma pausideta ja puhkepäevadeta töötamine võib põhjustada tõsiseid vaimse tervise probleeme, nagu läbipõlemine või pidev väsimus. Sellepärast peate saama vahetada ja puhata ning saate seda teha järgmistel viisidel.

Astuge probleemidest eemale

Kui olete mures kooli-, töö- või pereprobleemide pärast, halvendab neile keskendumine teie seisundit ainult. Proovige end ümber lülitada ja tähelepanu kõrvale juhtida - kuulake muusikat või oma lemmik -podcasti viimast osa, lugege raamatust peatükki, sirvige ajakirja. See võimaldab teil rahuneda ja värske meelega äri juurde naasta.

Kuulake oma tundeid

See aitab spetsiaalseid tehnikaid alates tuntud meditatsioonist kuni lihtsate hingamisharjutusteni. Järgmine kord, kui tunnete, et põnevus ületab teid, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hingake sisse. Väljahingamine. Hingake sisse. Väljahingamine. Mõne minuti pärast küsige endalt, kuidas te end tunnete. Tõenäoliselt märkate, et see on paranenud.

Samuti võite proovida varbaid kiiresti mitu korda liigutada. Teie kehalised aistingud võimaldavad teil mõistusele tulla.

Ole aktiivne

Aktiivne eluviis muudab meid energilisemaks ja parandab meeleolu. Ja stressi jaoks pole midagi hävitavamat kui teie siiras naeratus ja positiivne.

Sa ei pea terve päeva jalgadel olema. Valige aktiivne harjumus, mis teile meeldib. Näiteks hommikune sörkjooks, õhtul kõndimine või jalgrattasõit.

Stress ja ärevus ei ole vaenlased - väikestes kogustes võivad need isegi kasulikud olla, sest see on inimese loomulik kaitsereaktsioon. Aga kui neist on saanud teie pidevad kaaslased, peate midagi ette võtma.

Kirjeldatud tehnikad aitavad teil stressi kontrolli all hoida, sellega toime tulla ja sellest lahingust võitjana väljuda. Nad avavad uue elu - lõbusad, huvitavad ja kogemusteta.