Mis on greliin ja kuidas see takistab teil kaalust alla võtta
Varia / / November 12, 2021
Mõelge mõnele tegurile ja te lõpetate magusa ahmimise ja ülesöömise.
Mis on greliin
GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptiini ja greliini roll toidutarbimise ja kehakaalu reguleerimisel inimestel: ülevaade / ülekaalulisuse ülevaated On peptiidhormoon, mis vastutab söögiisu eest. Seda toodetakse peamiselt maos, kuid osa toodetakse ka ajus – hüpotalamuses.
Vahetult enne söömist tõuseb hormoonide taseD. E. Cummings, J. K. Purnell, R. S. Frayo. Plasma greliini taseme tõus enne sööki viitab rollile inimeste söömise alustamisel / diabeet umbes kaks korda ja kohe pärast seda, kui see hakkab vähenema ja umbes 1–2 tunni pärast jõuab miinimumtasemeni.
Nagu kõledus lähebM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Inimese tsirkuleeriva greliini taseme langus söögijärgselt / Endokrinoloogiliste uuringute ajakiri Maos tõuseb greliini tase uuesti ja saavutab haripunkti 3-4 tunni pärast, nii et inimene on jälle näljane.
Kuidas greliin teie toitumist häirib
Greliini tase on otseselt seotud näljatunde ja portsjonite suurusega, samuti inimese kaalu ja keha rasvaprotsendiga. Mida kõrgem on kehamassiindeks (KMI), seda vähem greliini toodetakse. Tundub, et see on hea: see põhjustab nälga, mis tähendab, et mida vähem seda on, seda lihtsam on toidust hoiduda ja kaalust alla võtta.
Kuid ülekaal mitte ainult ei alanda hormoonide taset, vaid ka häiribP. J. inglise keel, M. A. Ghatei, mina. A. Malik. Toit ei suuda rasvunud inimestel greliini taset alla suruda / Kliinilise endokrinoloogia ja ainevahetuse ajakiri keha reaktsioon toidule. Kui saledatel inimestel langeb greliini tase kiiresti 30 minuti jooksul pärast söömist, siis ülekaalulistel see praktiliselt ei muutu.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Suure rasva- ja süsivesikute sisaldusega isoenergeetiliste toitude erinev mõju plasma aktiivse greliini kontsentratsioonile kõhnadel ja rasvunud naistel / Hormoonide ja ainevahetuse uuringud.
Teadlased viitavad sellele, et häiritud nälja- ja küllastustunde mehhanism võib viia ülesöömiseni. Pealegi, kui paks inimene istub dieeti, piirab toitumist ja hakkab kaotama rasva, greliini tase tõuseb, mis võib suurendada söögiisu ja viia lagunemiseni.
Lisaks tunduvad ülekaalulised inimesed selle hormooni suhtes tundlikumad. Niisiis, ühes katsesM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Park. Ghrelin suurendab nii rasvunud kui ka kõhnade inimeste toidutarbimist / International Journal of Obesity osalejatele manustati intravenoosselt greliini infusiooni ja seejärel paluti neil süüa nii palju kui nad soovisid. Selle tulemusena sõid saledad inimesed pärast suurt annust (5 pmol / kg / m) 20% rohkem kui tavaliselt ja ülekaalulised - 70%.
Kas greliini taset saab toitumine mõjutada?
Teatud andmed on olemasC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Allaneelatud makrotoitainete mõju söögijärgsele greliini reaktsioonile: kriitiline ülevaade olemasolevatest kirjandusandmetest / Rahvusvaheline peptiidide ajakiri soosib tõsiasja, et kõrge valgusisaldusega toidud aitavad vähendada greliini taset ja isu pikemaks ajaks kui toidud, milles on ülekaalus teisi makrotoitaineid.
Süsivesikud vähendavad kiiresti pärast sööki greliini kogust, kuid umbes tunni pärast tõuseb selle tase uuesti.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Kõrge süsivesikute, valgu ja rasva sisaldusega toidukordade mõju greliini ja peptiidi YY sekretsioonile puberteedieas / Kliinilise endokrinoloogia ja ainevahetuse ajakiri. Kuid pärast valgurikast sööki see jääb 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Söögijärgse greliini taseme muutused pärast kõrge süsivesikute-, rasva- ja valgurikka toidu söömist meestel / Toitumise ja ainevahetuse aastaraamatud
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Ägeda ja kroonilise valgutarbimise mõju ainevahetusele, söögiisule ja greliinile kaalulanguse/rasvumise ajal
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Kõrge süsivesikute, kuid mitte rasva- või valgusisaldusega eine nõrgendab söögijärgseid greliini, PYY ja GLP-1 reaktsioone Hiina meestel / PLOS One vähendatud ja 2–3 tundi pärast lõunat.
Teadlased viitavad sellele, et seda mõju saab vähemalt osaliselt seletada selle aine pika imendumisajaga, kuid mitte kõik teaduslikud uuringud ei kinnita seda teooriat. Niisiis, paljudes katsetes 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Valkude ja rasvade erinev mõju plasma greliini tasemele inimesel / Regulatiivsed peptiidid
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Greliini sekretsiooni moduleeritakse toitaine- ja soospetsiifilisel viisil / Kliiniline endokrinoloogia
3. L. J Moran, N. D. Luscombe – Marsh, M. Noakes. Toiduvalgu küllastav toime ei ole seotud söögijärgse greliini sekretsiooniga / The Journal of kliinilise endokrinoloogia ja metabolismi ei leidnud seost valgu, greliini taseme ja söögiisu vahel, seega on vaja rohkem uurida.
Igatahes, inimesed edasi kõrge valgusisaldusega dieet pidevalt vähem nälga. Ja see strateegia võib olla kasulik isegi siis, kui valk tegelikult ei mõjuta greliini taset ja vähendab söögiisu muude mehhanismide kaudu.
Kuidas reguleerida greliini teiste meetoditega
Lisaks toitumisharjumustele on greliini tasemega otseselt seotud veel kaks tegurit – uni ja stress. Oma harjumusi muutes saate vähendada nälga ja vältida rikkeid.
Pane paika unemustrid
Nagu teisedki hormoonid, on greliin igapäevane kõikumine. Tootmise kõrgaeg langebF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. Sisemine ööpäevane kell suurendab õhtuti nälga ja söögiisu, sõltumata toidu tarbimisest ja muust käitumisest / Rasvumine kell 20:00 ja madalaimat taset täheldatakse hommikul.
Teoreetiliselt aitab see normaalselt. maga piisavalthommikuti tõusmata ägeda nälja tõttu pärast 6-8 tundi söömata. Häiritud unemustrid võivad aga seda mehhanismi muuta ja panna keha tootma rohkem greliini.
Ühes katsesS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Lühike une kestus on seotud vähenenud leptiini, kõrgenenud greliini ja suurenenud kehamassiindeksiga / Plos Medicine avastas, et neil, kes magavad 5 tundi päevas, on greliini 14,9% rohkem kui kaheksa tundi magajatel. Pealegi, olenemata kehamassiindeksist.
Lisaks une hulgale on oluline ka normaalne ajakava. Ühes uuringusJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelini mõjutavad endogeenne ööpäevane süsteem ja ööpäevane ebaühtlus inimestel / International Journal of Obesity testis, kuidas häiritud unegraafik mõjutab greliini kogust ja söögiisu pärast sööki.
Ühes rühmas magasid osalejad kella 23.00–7.00, teises järgisid nad esmalt sarnast ajakava ja nihutasid seda siis 12 tunni võrra.
Teadlased kontrollisid nende hormoonide taset ja leidsid, et häiritud ajakavaga inimestel oli pärast sööki oluliselt rohkem greliini kui neil, kes samal ajal magasid. Ja isegi pärast normaalse portsjoni tarbimist ihkasid nad jätkuvalt tärkliserikka toidu, piimatoodete, juur- ja puuviljade järele.
Seega saate oma uneharjumusi kohandades mõjutada oma greliini taset ja lõpetada söömise pärast seda, kui olete täiskõhutunde saavutamiseks piisavalt kaloreid tarbinud.
Vähendage stressitaset
Suurenevad nii äge kui ka krooniline stressJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelini rollid stressi, meeleolu ja ärevuse reguleerimisel / International Journal of Peptides plasma greliini tase, pärsib küllastustunnet, kiirendab mao tühjenemist ning vähendab sünteesi ja sekretsiooni insuliini.
Hormoon pärsibM. R. Loenen, B. Geenen, ikoon, mina. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin kui silmapaistev endokriinne tegur stressist põhjustatud rasvumises / toitumisalane neuroteadus teatud peptiidide tootmine soolerakkude poolt, mis vähendab küllastustunnet ja sunnib rohkem toitu tarbima. Lisaks stimuleerib greliin hüpotalamuse neuropeptiidi Y aktiivsust, mis kutsub esile iha süsivesikuterikka toidu järele ja soodustabL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptiid Y toimib otse rasvkoe perifeerias ja vahendab stressist põhjustatud rasvumist ja metaboolset sündroomi / Loodusmeditsiin rasva kogunemine.
Pole üllatav, et stressirohked sündmused panevad inimesed sageli unustama oma toitumist ja sööma maiustusi ning pikad ebasoodsa eluperioodid toovad kaasa lisakilod.
Selge see, et vähesed suudavad võtta ja stressist lahti saada. Kuid kõik saavad meelerahu taastamiseks rakendada tõestatud tehnikaid. Aeglane hingamine, mediteerimine, muusika kuulamine aitab. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Kuidas hingamine – kontroll võib teie elu muuta: süstemaatiline ülevaade psühholoogiast – aeglase hingamise füsioloogilised seosed / piirid inimese neuroteaduses
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Psühholoogilise stressi ja heaolu meditatsiooniprogrammid: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / JAMA sisehaigused
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Muusika sekkumiste mõju stressiga seotud tulemustele: süstemaatiline ülevaade ja kaks metaanalüüsi / Tervisepsühholoogia ülevaade vähendada stressitaset – ükskõik mis elus ka ei juhtuks.
Loe ka🧐
- 5 peamist toitumisviga, mis ei lase sul kaalust alla võtta
- Millised kaalulangetamise toidulisandid tõesti toimivad ja millised mitte
- Kõik, mida tahtsid toitumise kohta teada