Tasandamine: kettlebelli superkompleks kogu keha arendamiseks
Varia / / November 13, 2021
Töötage ühe treeninguga jõu, vastupidavuse, koordinatsiooni ja tasakaalu kallal.
See kompleks sobib neile, kes teavad, kuidas teha kettlebelli kiigutamist ja rinnalööke. Kui te pole kunagi proovinud selle aparaadiga töötada, valige esmalt kõige lihtsam võimalik variant ja proovige sooritada iga harjutus eraldi, ilma ajastuseta. Kui olete tehnika omandanud ja enam segaduses pole, saate lülitada taimeri sisse ja teha kompleksi, nagu allpool kirjeldatud.
Kuidas trenni teha
Kompleks sisaldab viit liikumist:
- Ameerika kettlebell kiiged.
- Ühel jalal seismine + pokaal-kükk.
- Võttes rinnale ja külgsuunas väljalangemisele.
- Kelebelli hoides jalgade tõstmine.
- Kaalud vajutage.
Seadke taimer ja tehke esimest harjutust 40 sekundit, seejärel puhake ülejäänud minut ja jätkake järgmise liigutusega. Seega tehke kõik viis harjutust ja alustage siis otsast peale. Tehke neli ringi - selleks kulub 20 minutit.
Kestade kaalu osas juhinduge oma treenituse tasemest. Hästi ettevalmistatud tüdrukud peaksid proovima 12 kg, poisid - 16 kg. Algajatele on parem kaaluda 6-8 kg.
Kuidas trenni teha
Ameerika kettlebell kiiged
Võtke kahe käega kettlebelli vöörist ja kallutage keha ettepoole, tuues mürsu jalgade vahele. Selg peaks jääma sirgeks. Seejärel painutage jõuliselt puusaliigestest lahti, suunates kettlebelli ettepoole.
Viige see pea kohal ja sirutage käed täielikult välja. Laske mürsul oma raskuse all alla kukkuda ja mässige see kiikuks jalge vahele tagasi.
Oluline on mitte tõsta kettlebelli kätega, vaid anda sellele kiirendus puusaliigeste terava ja tugeva sirutuse tõttu. Hoidke alaselg sirge ja kannad põrandal.
Seisa ühel jalal + pokaal-kükk
Kahe käega kettlebelli hoides tehke oma paremale jalale surnud tõste, hoides vasakut jalga veidi keha taga rippumas. Pärast sirgendamist vii jalg tagasi põrandale, haara neutraalse haardega kaarepõhjast kettlebellist ja tee pokaalkükk.
Kandke keharaskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg üles. Korrake teisel pool. Surutõste ajal hoia alaselg sirgena ja tugijalg mitte põlvest kõverdatud.
Pokaalkükkides proovi ka selg sirge hoida, suru kannad vastu põrandat.
Võttes rinnale ja külgsuunas väljalangemisele
Tehke parema käega löök, seejärel tehke lai samm vasakule, tõmmake vaagen tagasi, sirutage selg ja langetage end külgsuunas.
Ronige üles, lükake kettlebell jalge vahel, vahetades samal ajal kätt, ja sooritage vasaku käega rindkere ja seejärel hüpe paremale. Proovige kükitada põrandaga paralleelselt puusadega ja ärge lonkage.
Kelebelli hoides jalgade tõstmine
Lamage põrandal selili, hoidke kettlebelli väljasirutatud kätega rinna kohal, painutage jalad puusaliigestest täisnurga all ja sirutage need põlvedest sirgu. Tõstke vaagen põrandast üles ja pange see tagasi.
Kettlebell press
Keerake kettlebell jalge vahel ja võtke rinnale. Suruge kettlebell üles, sirutage käsi täielikult ja lukustage küünarnukk. Langetage mürsk tagasi rinnale, kiigutage jalgade vahel ja vahetage selle käigus vööril kätt. Korrake sama teise käega.
Hoidke keha vajutamise ajal jäik, veendudes, et ülaosas olev käsi on kõrva lähedal, mitte ees.
Kirjuta kommentaaridesse, millise kaaluga sa töötasid. Kas teil oli mõne harjutusega raskusi?
Loe ka🧐
- Kuidas teha kettlebelli kiike, et põletada maksimaalselt kaloreid ja pumbata oma tagumikku
- Kuidas haarata kettkellasid, et kaalust alla võtta, vastupidavust kasvatada ja lihaseid tugevdada
- 16 parimat kettlebelli harjutust, mis muudavad teid tugevamaks ja vastupidavamaks
Kirjutan spordist ja fitnessist. CCM jõutõstmises, võistlev sportlane funktsionaalses universaalses, jooga ja jooksmise fänn. Sukellen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Koostan intervalltreeninguid kodu jaoks ja katsetan neid alati ise. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.
AliExpress 11.11 müük: kõik, mida peate aasta suurima sündmuse kohta teadma