8 lihtsat harjumust, mis aitavad teil kauem elada
Varia / / November 28, 2021
Ainult teaduslikult põhjendatud nõuanded.
Tundub veidi kahtlane, et teatud harjumustest kinni pidamine võib eluiga oluliselt pikendada. Nimekirja autor bioloog Andrew Steele on aga surematuse küsimustes tõeline professionaal. Ta uuris sadu teaduslikke uuringuid, et mõista, miks inimesed vananevad ja kuidas seda peatada.
Tema töö tulemuseks oli tema esimene raamat - "Surematud. Miks hüdrad ja meduusid elavad igavesti ja kuidas inimesed nende saladust teada saavad. Bombora loal avaldab Lifehacker väljavõtte kümnest peatükist.
1. Suitsetamine keelatud
Suitsetamine on kohutavalt kahjulik. Kui soovite elada pikka elu hea tervise juures, kuid suitsetate, peaksite esimese asjana sellest sõltuvusest loobuma.
Eluaegsetele suitsetajatele selle kestus väheneb umbes 10 aasta võrra. Suitsetajad isegi ei saaPrabhat Jha, "Välditavad ülemaailmsed vähisurmad ja suitsetamisest põhjustatud surmad", Nat. Rev. Cancer 9, 655–64 (2009) väidavad, et elavad kiiresti ja surevad noorelt “Live fast, die young” on mõnede rokkmuusika ja punk-subkultuuri esindajate mitteametlik loosung. Suhtumine, mille järgi tuleks elada helget, sündmusterohket, kuid lühikest elu ja surra noorelt. . Elu lõpus ootab neid umbes sama palju haigusi kui mittesuitsetajaid, st veedavad suurema osa oma lühemast elust kehvema tervisega.
Suitsetamine - 90% kopsuvähi juhtudest ja peaaegu poolte kopsuhaigustesse surmajuhtumite põhjus. Kuigi sigarettide löögi saavad suurema osa kopsud, on põhjendatud tõendeid selle kohta, et suitsetamine kiirendab üldiselt vananemisprotsessi. See suurendab riski haigestuda paljudesse teistesse vähkkasvajatesse, aga ka teistesse eakate haigustesse, nagu südamehaigused, insult ja dementsus.
Suitsetajad näevad isegi vanemad välja: sigaretid põhjustavad naha õhenemist, kortse, halle juukseid ja kiilaspäisust.
Sigaretisuits sisaldab sadu mürgiseid kemikaale, mis põhjustavad genoomis mutatsioone. DNA-s nad lahkuvadKenichi Yoshida jt, „Tubaka suitsetamine ja somaatilised mutatsioonid inimese bronhiaalses epiteelis”, Nature 578, 266–72 (2020) vähkkasvajate spetsiifiline "mutatsiooniline signatuur" suitsetajate kopsude limaskestal. Näiteks võib C muutuda A-ks. Seda ja teisi mutatsioonisignatuure leidub kudedes kogu suitsetaja kehas, kuna kemikaalid imenduvad vereringesse, nii et need mõjutavad rohkem kui ainult kopse.
Need täiendavad muutused annavad vähile palju paremad võimalused, sundides kloonide laienemise järjestust kiiremini kulgema ja suurendades haiguse tekkeriski.
Suitsetamine põhjustab kroonilist põletikku, mis arvatakse olevat seotud südame-veresoonkonna haiguste tõusu taga. mäleta seda aterosklerootiline naastud koosnevad enamasti surevatest immuunrakkudest – immuunsüsteemi stimuleerimine kiirendab nende teket.
Suitsetamine põhjustab ka rakkude vananemist, lühendab telomeere ja isegi stimuleerib AGE (glükatsiooni lõpp-produktid, mis tekivad suhkrute reageerimisel valkudega) kudedes, osaliselt tubakas sisalduvate väga reaktsioonivõimeliste kemikaalide tõttu. suitsetada […].
2. Ärge üle sööge
Pole ime, et see, mida sa sööd, võib ollaLukas Schwingshackl et al., „Toidurühmad ja igasuguse suremuse risk: prospektiivsete uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs”, Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) olulist mõju eeldatavale elueale. Tasakaalustatud toitumine, milles on palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid, on väga oluline ning võib oluliselt pikendada üldist eluiga ja selle tervislikku osa. On äärmiselt raske kindlaks teha, milline toodete kombinatsioon on optimaalne, seetõttu on palju vaidlusi.
Ideaalne eksperiment, mille käigus jagataks tuhandeid inimesi erinevate arvu järgi rühmadesse toidud, mida nad on söönud mitu aastakümmet, oleksid ebapraktilised, äärmiselt kallid ja tõenäolised ebaeetiline. Seega saavad teadlased vaatlusuuringute põhjal vaid oletada. Ja kuna inimeste toitumisharjumused on seotud nende jõukuse, sotsiaalse staatusega, üldise huviga tervise vastu ja geneetika, mis mõjutavad ka oodatavat eluiga, on põhjuse ja tagajärje vahel väga raske vahet teha.
Selle tulemusena on parim nõuanne tõenäoliselt järgmine: sööma suur hulk erinevaid tervislikke toite, eelistamata üht või teist, ei vaju end väga magusatest, rasvastest või töödeldud toitudest ning ei joo liiga palju alkoholi. Uusimate supertoitude söömine teie tervist peaaegu kindlasti ei muuda, kuid tasakaalustatud toitumine võib seda kindlasti teha […].
3. Harjutus
Harjutus on heaDarren E. R. Warburton ja Shannon S. D. Bredin, "Füüsilise tegevuse kasulikkus tervisele: praeguste süstemaatiliste ülevaadete süstemaatiline ülevaade", Curr. Arvamus. Kardiol. 32, 541–56 (2017) tervise pärast, aga neid ei tohiks olla hirmutavalt palju. Uuringud näitavad, et iga lisaminut treeningut või vähem passiivset aega päevas vähendab surmaohtu.
Teada on ka see, et liikumine vähendab riski haigestuda kümnetesse haigustesse, sealhulgas ka kõige raskematesse. vanusega seotud patoloogiad, millest kahtlemata saate juba vabaneda - need isegi kaitsevad halvenemine kognitiivsed funktsioonid ja dementsus.
Tundub tõenäoline, et esimesed väikesed sammud on kõige olulisemad ja tagasilöök väheneb treeningu aja või intensiivsuse kasvades. Alustades väikesest ja püüdes iga päev viie- või kümneminutilise jalutuskäiguga, saate tervisest kasu ja aitate teha seda, mis aja jooksul tundub vähem hirmutav.
Kui teil on väga istuv eluviis, võib isegi pool tundi kerget füüsilist tegevust päevas vähendadaErika Rees-Punia jt, „Suremuse riski vähendamine istuva aja kehalise tegevusega asendamisel”, Am. J. Eelmine Med. 56, 736–41 (2019) surmaoht 14 protsenti. Kümme kuni viisteist minutit mõõdukat füüsiline harjutus päev on veelgi kasulikum, vähendades ligikaudu poole võrra surmariski mis tahes põhjusel. 30-minutilised igapäevased treeningud aitavad veidi rohkem.
Kasu väljaspool seda vahemikku on ebaselgeUlf Ekelund et al., "Doosi ja vastuse seosed kiirendusmõõturiga mõõdetud kehalise aktiivsuse ja istuv aeg ja igasugune suremus: süstemaatiline ülevaade ja ühtlustatud metaanalüüs”, BMJ 366, l4570 (2019). Enamik uuringuid on leidnud midagi platoolaadset ja võib-olla isegi veidi suurenenud riski. Kuid selles ei saa kindel olla, sest tegelikult tegeleb spordiga nii vähe inimesi, et statistiliselt usaldusväärseid järeldusi on raske teha.
Igal juhul pole ükski treening rohkem kahjulik kui täielik tegevusetus. Nii et see ei ole vabandus istuva eluviisi jaoks, kuid kui olete juba iga päev tund aega jooksnud, ei tunne te tõenäoliselt mingit kasu treeninguaja pikendamisest 90 minutini […].
4. Magage igal ööl 7-8 tundi
Kell seitse või kaheksa korralik uni päevas, ilmselt optimaalne kogusXiaoli Shen, Yili Wu ja Dongfeng Zhang, "Öine une kestus, 24-tunnine une kestus ja risk kõigest - põhjustavad täiskasvanute suremust: prospektiivsete kohortuuringute metaanalüüs", Sci. Rep. 6, 21480 (2016) tervise pärast, aga selles on raske päris kindel olla, sest und on väga raske uurida. Suured süstemaatilised ülevaated näitavad, et vähem und on seotud suurenenud surmariskiga. Ja – vähem levinud arvamus – rohkem kui 8 tundi suurendab surmaohtu rohkem kui unepuudus.
Väljakutse on välja selgitada, kas see viitab suhteliselt usaldusväärsele põhjusliku seose avastamisele. Kas inimesed magavad 11 tundi päevas, tehes seda omal valikul, või, mis on tõenäolisem, on neil mõni terviseprobleem, mille tõttu nad vajavad lisaund? Kas 4 tundi ööpäevas magavate inimeste lühike eluiga on tingitud vähesest puhkusest või sellest, et nad elada stressirohket elu, mis mõjutab nende tervist ja lühendab kogemata aega, mille jooksul nad peavad veetma unistus?
Aastakümneid on teadus sundinud inimesi teatud koguse magama. Kuid parim vastus sellele küsimusele oleks tuvastada bioloogilised mehhanismid, mis võiksid ühendada une ja pikaealisuse. Teadlased saavad üha rohkem tõendeid huvitava hüpoteesi kasuks: kui me magame, siis aju kasutabEhsan Shokri-Kojori et al., Β-amüloidi kogunemine inimese ajus pärast üheöist unepuudust, Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) võime puhastada, sealhulgas mürgisest amüloidist, mis on seotud Alzheimeri tõbi. See on hea stiimul proovida saade üks osa varem välja lülitada ja veidi kauem magada […].
5. Vaktsineerige ja peske käsi
Vaktsineerimine On üks olulisemaid viise inimeste suremuse vähendamiseks kogu meie elu jooksul ja see ei kaitse mitte ainult teid, vaid ka teid ümbritsevaid inimesi. Vaktsiinid elavad tõenäolisemalt kauem, sest te ei sure ükskõik millisesse nakkushaigusesse, mida nad ennetavad. Nad vähendavad ka kroonilist põletikku, mis võib samuti aeglustada vananemist.
Ja kui lapsepõlves saite juba kõik vajalikud vaktsineerimised, on kõige levinum vaktsiin, mida täiskasvanud vajavad hooajalisuse vastu. gripp. Paljudes riikides on iga-aastane gripihooaeg, talvel tavaliselt paar kuud, kuigi selle kestus on pikk raskusaste võib aasta-aastalt üsna oluliselt erineda, kuna erinevad tüved tekivad ja kaovad […].
Infektsioonide vältimiseks tasub järgida ka tavanõuandeid: hea ja korrapärane käsi pesta, valmistage toit põhjalikult ette ja võtke tööl aeg maha, kui tunnete end halvasti. See mitte ainult ei kaitse teie kolleegide tervist, vaid sellel võib olla palju laiem mõju, kui see takistab neil haigust teistele edasi kandmast jne. Loomulikult ei saa olla paremat näidet elementaarse hügieeni ja loote nakkusahelate mahasurumise tähtsusest kui koroonaviiruse pandeemia […].
6. Hoolitse oma hammaste eest
Arst ütles sulle vist sada korda: pese kaks korda päevas hambaid fluori sisaldava hambapastaga, harja hambavahed hambaniidi või hambavaheharjadega ning vältige suhkrurikkaid suupisteid ja alkoholivabu joogid. Te ei pruugi olla teadlik, et hambaarsti nõuanded mõjutavad rohkem kui ainult teie naeratust ja tulevasi arveid – see võib mõjutada oodatavat eluiga ja isegi teie riski haigestuda. dementsus […].
Siin on oletatav bioloogiline seos krooniline põletik. Pidev võitlus suus leiduvate bakteritega, mis põhjustavad kroonilisi igemehaigusi, hammaste lagunemist ja nii edasi, isegi kui see pole eriti väljendunud, viib pideva kokkupuuteni põletikuliste molekulidega. See, nagu oleme korduvalt öelnud, kiirendab põhimõtteliselt vananemisprotsessi. On isegi teateid seostest igemeprobleemide ja Alzheimeri tõve vahel, kui amüloidnaastudest leiti suuõõne baktereid. Kuigi need hüpoteesid pole veel tõestatud, on see veel üks hea põhjus hoida oma hambad puhtad [...].
7. Kandke päikesekaitset
Naha vananemine on tihedalt seotud päikese käes viibimisega. See põhjustab naha kiiremini kortsude teket ja on oht, et tekivad vanusega laigud ja värvimuutused, mida seostame vananemisega. Ja mis veelgi tõsisem, nahavähi risk on oluliselt suurenenud. Päikesepõletuse saamine on seotud ainult kord kahe aasta jooksulLeslie K. Dennis et al., "Päikesepõletused ja naha melanoomi risk: kas vanus on oluline?" Põhjalik metaanalüüs”, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) suurenenud vähiriskiga.
Kõigi nende nähtuste eest vastutab päikesevalguses esinev ultraviolettvalgus. Ultraviolettvalgusel on piisavalt energiat, et lõhkuda molekule, sealhulgas valke ja DNA-d koos hoidvaid keemilisi sidemeid. Kui DNA kahjustusi korralikult ei parandata, võib see muutuda mutatsiooniks ja viia raku vähi teele. Valkude, nagu kollageen ja elastiin, kahjustused, mis annavad nahale elastsuse, võivad seda vanusega raskendada.
Selle tulemusena võib UV-kiirguse nahale jõudmise takistamine peatada päikesevalguse käes vananemise. Saate seda teha ilma väljas käimata, kui päike on oma seniidis, kattes avatud alad riietega või päikesekaitsekreemmis neelab ultraviolettkiirgust. "Vananemisvastasteks" väidetavate nahakreemide hulgas on päikesekaitsekreem siiani parim teaduslik alus.
8. Jälgige oma pulssi ja vererõhku
Iga eluaspekti kvantifitseerimiseks on üha rohkem rakendusi ja seadmeid, kuid võib-olla kõige väärtuslikum on tagasihoidlik automaatne vererõhumansett. Mõõtmine pulsisagedust ja vererõhku, saate oma südame-veresoonkonna tervisest olulise pildi. Arvestades, et südamehaigused, insult ja vaskulaarne dementsus on tavalised surma- ja puude põhjused, moodustab see olulise osa üldisest tervisest.
Iga südamelöök viskab verd aordi - kesksesse arterisse. Vereringesüsteem on üles ehitatud nagu puu: aort on tüvi ja üha väiksemad veresooned on oksad ja oksad, mis viivad verd igasse kehaosasse. Vererõhu mõõtmise seade näitab kahte numbrit, näiteks 120 kuni 80 (mõlemad on mõõdetud elavhõbeda millimeetrites mõnevõrra arhailiselt).
Esimest, suuremat numbrit nimetatakse süstoolseks rõhuks ja see mõõdab rõhulainet, mis liigub südamest läbi kogu keha, kui see lööb. Teine, madalam number on diastoolne rõhk, mis on löögi vaheline minimaalne rõhk veresoontes.
Arterid pehmete elastsete seintega suudab neelata südamerõhulaine jõudu, nii et südamest kaugemal asuvad aina väiksemad veresooned kogevad vähem pinget. Kollageeni ja elastiini glükatsioon ja kadu, aterosklerootilised naastud, TTR-amüloidi moodustumine ja teised protsessid muudavad veresooned kitsamaks ja jäigemaks – ja need paindumatud arterid annavad edasi kogu löögijõu lained.
Need samad protsessid muudavad anumad hapramaks ja kõige pisemad anumad äärmiselt hapraks. Nende pidev ja iga päev 60 või 100 korda minutis liiga suure surve avaldamine võib lõpuks põhjustada nende lõhkemise.
Rebendi veresoone kõige tõsisemad ja äkilisemad kõrvalnähud tekivad siis, kui tegemist on keskmise suurusega veresoonega ajus: tekib ajuverejooks või hemorraagiline insult. See põhjustab vere kogunemist, mitte selle ajuosa läbimist, ja mõne minuti jooksul hakkavad läheduses asuvad rakud hapnikupuuduse tõttu surema.
Kõrge vererõhk on südameinfarkti ja insultide peamine põhjus. Mõõtke vererõhku ja võtke kindlasti ravimeid, kui teil on diagnoositud hüpertensioon.
Samuti on võimalik, et väikesed veresooned lõhkevad, mis ei pruugi olla kohe märgatav, kuid paljud väikesed episoodid aja jooksul aitavad kaasa vaskulaarse dementsuse tekkele. Kõrge vererõhk kahjustab verd filtreerivaid peenstruktuure neerudes, põhjustades suurenemist või silma tagakülje veresoonte rebend ja sellel on ka ootamatumad tagajärjed, nagu tugevuse vähenemine luud.
Kõrge vererõhk, tuntud ka kui hüpertensioon, on vaikne tapja. Kogu maailmas kannatab umbes 40% üle 25-aastastest inimestestKõrge vererõhk (Maailma Terviseorganisatsiooni Globaalne Tervise Vaatluskeskus, 2015) kuid te ei tunne seda ja tal pole koheseid sümptomeid. Sellepärast vajate vererõhumansetti: istuge maha, lõdvestuge, tehke sügavuti hingetõmmetega, mõõta vererõhku ja registreerida näidud, et saaksid jälgida trende pikemas perspektiivis. perspektiivi.
Vererõhku peetakse normaalseks, kui see on alla 120/80. Alates umbes 115/75, iga täiendav 20/10 kahekordistub ligikauduSarah Lewington et al., "Tavalise vererõhu vanusepõhine tähtsus veresoonte suremusele: a 61 prospektiivse uuringu ühe miljoni täiskasvanu üksikandmete metaanalüüs, Lancet 360, 1903-13 (2002) risk surra südamehaigustesse või insult. Seega 135/85 - risk kahekordistub, 155/95 - neli jne.
Kui teie vererõhk ületab regulaarselt 120/80, tasub ilmselt proovida oma toitumist parandada või veidi rohkem trenni teha. Need lihtsad meetodid on suurepärane viis vererõhu alandamiseks.
Kui saate pidevalt tulemusi 140/90 või rohkem ja teie arst sellest veel ei tea, tasub aeg kokku leppidaKõrge vererõhk (hüpertensioon) (NHS, 2019) oma vastuvõtule, et arutada seda temaga ja kaaluda ravimite alustamist. Kodused vererõhunäidud on hindamatu väärtusega, sest paljudel inimestel on numbrid. on märkimisväärselt kõrgemad, kui arst mõõdab rõhku – seda nähtust tuntakse veetlevalt valge hüpertensioonina rüüd.
Samuti tasub jälgida pulssi. Enamik automaatseid mansetitest annavad pulsinäidud samaaegselt vererõhu mõõtmisega. Pulss puhkeolekus peaks jääma kuskil 60–100 löögi vahele, kuigi väga heas füüsilises vormis olles võib see olla veidi väiksem.
Kui pulss puhkeolekus on 100 lööki minutis 60 löögi asemel, suurendab surmaohtu ligikaudu kaks korda. Huvitav, mis kahekordistubDagfinn Aune jt, „KMI ja kõigi põhjuste suremus: süstemaatiline ülevaade ja mittelineaarne doosivastus 230 kohortuuringu metaanalüüs 3,74 miljoni surmajuhtumiga 30,3 miljoni osaleja hulgas, BMJ 353, i2156 (2016) risk surra mis tahes põhjusel, mitte ainult südamehaiguste tõttu. Kõrge pulss puhkeolekus korreleerub ka suurenenud vähiriskiga. Soovitus on sama, mis kõrge vererõhu puhul: kaalulangus ja tõus füüsiline treening võib teie südame löögisagedust alandada.
Kui teid huvitab surematuse väljavaade, on Steele'i raamat lugemist väärt. Teadlane ei räägi mitte ainult uutest teaduse saavutustest, mis võivad vananemist peatada, vaid analüüsib üksikasjalikult ka seda, kuidas mõned kilpkonnad ja salamandrid saavutavad peaaegu igavese elu.
Raamatu ostmiseksLoe ka🧐
- 5 nippi, kuidas oma aju noorena hoida
- 6 ootamatut viisi, kuidas elada 100-aastaseks
- Kui palju oodatav eluiga sõltub DNA-st