Mis on leptiin ja kuidas see paneb sind rohkem sööma ja kaalus juurde võtma
Varia / / December 04, 2021
Halb on siis, kui seda on vähe, ja veel hullem, kui seda on palju.
Mis on leptiin
LeptiinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptiini ja greliini roll toidutarbimise ja kehakaalu reguleerimisel inimestel: ülevaade / ülekaalulisuse ülevaated On rasvkoest vabanev hormoon, mis pärsib söögiisu ja soodustab kehakaalu langust. Teisisõnu saadab see ajule sõnumi: "Lõpetage söömine, on aeg kulutada rasvavarusid."
Selle hormooni normaalne tootmine aitab säilitada stabiilset kaalu, arvestamata kaloreid ja energiakulusid. Leptiini puudumine suurendab söögiisu ja aitab kaasa täiendavate kilode kogumile. Ja liig vähendab organismi tundlikkust hormooni suhtes, võib tekitada põletikke ja ainevahetushäireid.
Kuidas leptiin mõjutab söögiisu
Vastuseks toidu tarbimisele vabastavad rasvarakud leptiini, mis siseneb vereringesse ja siseneb ajju.
Seal hormoon seostubM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptiini ja greliini roll toidutarbimise ja kehakaalu reguleerimisel inimestel: ülevaade / ülekaalulisuse ülevaated
hüpotalamuses olevate retseptoritega ja edastab infot energiavarude kohta. Kui seda on piisavalt, vabaneb kehas hulk söögiisu vähendavaid aineid.Kui inimene kaotab rasva ja ei saa piisavalt kaloreid, siis leptiini tase langeb ja isu tõuseb. Seetõttu kannatavad inimesed dieedi ajal nälga, isegi kui rasvavarud on talletatud energiaga üle kuhjatud.
Teisest küljest suureneb keharasva kõrge protsent ja ülesöömine, eriti süsivesikudM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Lühiajalise süsivesikute või rasvade ületoitmise mõju energiakulule ja plasma leptiini kontsentratsioonile tervetel naissoost isikutel / International Journal of Obesity leptiini taset ja vähendab nälga. Näib, et magusat söövatel ülekaalulistel inimestel peaks olema palju "küllastushormooni" ja nad peaaegu ei tunneks vajadust toidu järele.
Nende leptiini tase on tõesti kõrge, kuid nad ei vähenda enam isu. Teadlased viitavad sellele, et kogu asi on häiritud tundlikkuses.
Miks tekib leptiini tundlikkus
Ühes uuringusJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. Leptiini reaktsioon inimeste lühiajalisele ja pikaajalisele ületoitmisele / The Journal of kliinilise endokrinoloogia ja metabolismi leidis, et 12 tundi ülesöömist (120 kcal/kg kehakaalu kohta) tõstis leptiini taset 40% ja kaks nädalat sellist režiimi tõstis hormooni kogust kolm korda.
Teadlased viitavad sellele, et ülemäärased leptiini kogused võivad hüpotalamust otseselt mõjutada, muutes selle selle hormooni suhtes vähem tundlikuks.
Pealegi läheb see aina hullemaksJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptiin kui stressi biomarker: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / toitained ja leptiini transporti läbi hematoentsefaalbarjääri – filtri, mis kaitseb aju kahjulike verekomponentide eest.
Nii tungib sellesse vähe leptiini, hüpotalamus ei saa käsku söögiisu kärpida ja küllastustunnet ei tule, vaatamata liigsetele kaloritele.
Lisaks suureneb plasma hormoonide kõrge taseM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptiin ja rasvumine: roll ja kliiniline tähendus / Endokrinoloogia piirid põletikueelsete tsütokiinide hulka ja need omakorda suurendavad veelgi leptiini.
Kuidas suurendada tundlikkust leptiini suhtes
Leptiini tundlikkuse ja söögiisu parandamiseks saate kasutada mitmeid strateegiaid.
Loobu suhkrust
Vastuseks suhkru tarbimisele keha tase insuliinija püsiv hüperinsulineemia viibM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptiin ja rasvumine: roll ja kliiniline tähendus / Endokrinoloogia piirid leptiini kontsentratsiooni tõus vereplasmas.
Vaid kolm päeva süsivesikute ülesöömist suurenebM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Lühiajalise süsivesikute või rasvade ületoitmise mõju energiakulule ja plasma leptiini kontsentratsioonile tervetel naissoost isikutel / International Journal of Obesity "küllastushormooni" tase 28%. Pealegi võib lauasuhkur ja eriti selle fruktoosJ. R. Vasselli. Toidukomponentide roll leptiiniresistentsuses / toitumise edusammud halvendavad tundlikkust leptiini suhtes ja kutsuvad esile kaalutõusu.
Seetõttu tasub magusast maksimaalselt loobuda. Võimaluse korral välistage need täielikult.
Vähendage küllastunud rasva
Rasvad palju vähem mõjutavad leptiini taset kui süsivesikud, kuid need võivad aidata kaasa resistentsuse tekkele.
Loomkatsed on näidanud, et küllastunud rasvhapped kahjustavadJ. R. Vasselli. Toidukomponentide roll leptiiniresistentsuses / toitumise edusammud leptiini ülekanne läbi hematoentsefaalbarjääri, mis mõjutab hormooni hulka ajus ja selle mõju söögiisule. Veelgi enam, taimeõlidest, kalast ja pähklitest pärit küllastumata rasvhapped ei oma sellist mõju.
Dieedijuhid soovitavad vähendada 1. Tervislik toitumine / Maailma Terviseorganisatsioon
2. Küllastunud rasvad / American Heart Association Küllastunud rasvade tase toitumises kuni 5-10% kalorite koguarvust, mis on tingitud südame-veresoonkonna kahjustustest. Söögiisu vähendamiseks tasub seda nõuannet järgida.
Püüdke piirata rasvase ja töödeldud liha kogust, ärge toetuge võile ja searasvale.
Proovige vahelduvat paastumist
Nagu varem mainitud, vähendavad paastumine ja kaalulangus leptiini taset. See on loogiline, sest mida vähem rasvarakke, seda vähem suudavad nad toota hormoone.
Kuid ühes teaduslikus töös märkisid nadM. Albosta, J. Bakke. Vahelduv paastumine: kas sellel on roll diabeedi ravis? Kirjanduse ülevaade ja juhend esmatasandi arstidele / Clinical Diabetes and Endokrinologyet vahelduv paastumine aitab liigsest leptiinist vabaneda isegi kiiremini kui rasvamass.
Lisaks on tõendeid selle kohta, et see toitumistehnika suurenebV. D. Longo, M. P. Mattson. Paastumine: molekulaarsed mehhanismid ja kliinilised rakendused / rakkude metabolism insuliini- ja leptiinitundlikkust ning aitab võidelda põletikuga organismis.
Proovige pehmet režiimi vahelduv paastumine, mille puhul peate 16 tundi toidust hoiduma ja ülejäänud aja sööma nagu tavaliselt.
Treening
Kuigi treenimine ei ole kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks, võib see olla kasulik. 1. D. J. Dyck. Skeletilihaste leptiini tundlikkust moduleerivad toitumine ja treening / treeningute ja sporditeaduste ülevaated
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Oreksiini roll treeningust põhjustatud leptiini tundlikkuses hiirte keskmise basaalse hüpotalamuses / Biokeemiliste ja biofüüsikaliste uuringute teatis tundlikkuse kohta leptiini suhtes.
MetaanalüüsisM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Kroonilise treeningu mõju leptiinile: juhuslike kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / spordimeditsiin teaduslikud uuringud on leidnud, et küllastushormooni taseme langus on otseselt seotud rasva kadumisega, kuid samas märgiti ka, et tundlikkus selle suhtes võib ilma oluliselt paraneda kaalu kaotama.
Täiendage oma ajakava regulaarsete treeningutega – pole vahet, kas jõu-, aeroobne või segatreening. Treeni 3-4 korda nädalas 30-60 minutit, mida intensiivsem, seda parem.
Maga piisavalt
Uuringute kohaselt 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Noor. Lühike une kestus on seotud vähenenud leptiini, kõrgenenud greliini ja suurenenud kehamassiindeksiga / PLoS-raviga
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Leptiini tase sõltub une kestusest: seosed sümpathovagaalse tasakaalu, süsivesikute regulatsiooni, kortisooli ja türeotropiiniga / The Journal of kliinilise endokrinoloogia ja ainevahetusega, inimestel, kes magavad 4-5 tundi öösel, väheneb leptiini tase 15,5-19% võrreldes õnnelike inimestega, kes puhkavad 8-9 tundi.
Kui hormoon on normi suhtes tundlik, võib selle taseme langus viia ülesöömiseni ja liigsete kilode juurde. Seetõttu on oluline tagada täielik öörahueriti kui olete juba dieedil ja tunnete sageli nälga.
Proovige magada vähemalt kaheksa tundi öösel. See säästab teid ülekaalulisest ihast rasvase ja suhkrurikka toidu järele, häiretest ja kaalutõusust.
Loe ka🧐
- Mis on greliin ja kuidas see takistab teil kaalust alla võtta
- 14 viisi, kuidas teadlased söögiisu vähendamiseks soovitavad
- 5 melatoniini funktsiooni, millest te ei pruugi teada
- Miks te ei saa kaalust alla võtta, kui te ei vabane stressist
- Meeleoluhormoon: miks me vajame serotoniini ja kust seda leida