Kuidas teha tere hommikust selja ja puusade ülesehitamiseks

Mis on Tere hommikust

Tere hommikust (tere hommikust) on turja kallutus kangiga seljal, mida tehakse lülisamba sirutajate ja reie tagakülje lihaste pumpamiseks.

Liikumine on väga sarnane Rumeenia surnud tõstele ainult selle erinevusega, et mürsku ei hoita kätes, vaid see asub trapetsi ülemisel või keskmisel osal.

Miks on hea hommikutreening?

Tere hommikust on korraga mitu eelist:

1. Tugevdab selja sirutajalihaseid. Kui kallutad ettepoole, pingestuvad lülisamba rindkere ja nimmepiirkonna lihased. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Jõu- ja konditsioneerimisajakiri
   2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Püstiasendis sooritatavad torsoharjutused: lülisamba ja puusade liikumine ning motoorsed mustrid ja lülisamba koormus / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiriet selg sirge hoida. Nii et harjutus pumpab sirutajalihaseid mitte halvemini.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Lihaste aktiveerimine erinevate reielihaste harjutuste ajal / Journal of Strength and Conditioning Research
   instagram viewer
   kui Rumeenia surnud tõste.
2. Pumpab reie tagaosa. Tere hommikust koormab sihtlihasgruppi pareminiM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Lihaste aktiveerimine erinevate reielihaste harjutuste ajal / Journal of Strength and Conditioning Researchkui jalgade lokid masinas ja pikendamine GHD-l.
3. Võib kaitsta vigastuste eest. Treeningu ajal saavad reie tagakülje lihased ekstsentrilist koormust - pinges ja venivad. Selline koolitus aitabC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Inimese reielihased kohanduvad ekstsentrilise treeninguga, muutes optimaalset pikkust / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus lihaseid optimaalse pikkusega ja võib ära hoida 1. C. Küsib, J. Karlsson, A. Thorstensson. Eliitjalgpallurite reielihase vigastused pärast hooajaeelset jõutreeningut ekstsentrilise ülekoormusega / Skandinaavia meditsiini ja teaduse ajakiri spordis
   2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Professionaalsete jalgpallurite tugevuse tasakaalustamatus ja reielihaste vigastuste ennetamine: perspektiivuuring / Ameerika spordimeditsiini ajakiri vigastused meeskonnaspordis.
4. Suurendab puusaliigeste liikuvust. Analüüsi järgiK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Ekstsentrilise treeningu mõju alajäsemete paindlikkusele: süstemaatiline ülevaade / British Journal of Sports Medicine teaduslikud uuringud, ekstsentrilised koormused arendavad mitte ainult tugevust, vaid ka jalgade painduvust. Tere hommikust Abi venitada lihaseid reie tagaküljel ja see võib olla suurepärane alternatiiv venitusharjutustele nagu jalgade poole kallutamine.
5. Ei nõua pikka õppimiskõverat. Good Morning on üsna lihtne ja turvaline liigutus, eriti õigeid raskusi kasutades.

Mõnikord on kuulda, et tere hommikust pumpab tuharalihased hästi. Treening tekitab neile stressi, kuid teeb seda oluliselt halvemini kui teised populaarsed liigutused.

Näiteks ühes katsesS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Tavapäraste ja Rumeenia surnud tõstmiste elektromüograafiline ja kineetiline võrdlus / Treeninguteaduse ja fitnessi ajakiri avastas, et isegi klassikaline surutõste pumpab tagumikku paremini kui Rumeenia oma – tegelikult kordab tere hommikust motoorset mustrit.

Pealegi suures ülevaatesW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximuse aktiveerimine tavaliste jõu- ja hüpertroofiaharjutuste ajal: süstemaatiline ülevaade / Journal of Sports Science & Medicine jõuharjutused märkisid, et nende lihaste aktiveerimise osas on selgroog palju halvem kui harjutused, nagu sammud tõstmine või puusa pikendamine kangiga.

Kes ei peaks tere hommikust

Üks teaduslik töö märkis äraW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Jõu- ja konditsioneerimisajakiriet sügava kallutamisega selja sirutajad lõdvestuvad ja koormus kandub üle lülisamba sidemetele.

Ja kuigi tere hommikust harjutust tehes seljale mõjuv surve- ja nihkejõud ei ole suuremA. Burnett, A. Habe, K. Netto. Selja stress ja abiharjutused tõstmises / 20 International Symposium on Biomechanics in Sport (2002)kui Rumeenia surnud tõstes ja tõmmake rinnuni kallakul, koos alaselja probleemid parem on mitte riskida ja see liikumine välistada.

Kuidas Tere hommikut õigesti sooritada

Asetage kang riiulitele rinna kõrgusel. Haarake latist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja asetage see tagumise delti kohale.

Hoides mürsku kätega, eemaldage see riiulitelt ja astuge paar sammu tagasi. Veenduge, et latt oleks teie seljal, mitte kätel.

Seisake jalad õlgade laiuselt, pöörake varbaid veidi külgedele ja kontrollige, et raskus oleks kogu jalale ühtlaselt jaotunud.

Veenduge, et teie küünarnukid oleksid kangijoone taga, mitte otse selle all, kuid ärge tõstke neid kõrgele. Tõstke pea ja vaadake edasi.

Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid ja kontrollige, et selg oleks neutraalses asendis, ilma liigsete kaare alaseljas ja küürita rinnus.

Samal ajal liiguta vaagnat tagasi ja kalluta keha ettepoole, painutades jalgu puusa- ja põlveliigestest. Hoidke oma sääred püsti.

Laskuge keha paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemale. Seejärel lükake puusad ette ja selg üles ning pöörduge tagasi algasendisse, seistes kangiga seljal.

Milliseid vigu tuleks vältida

Parandage need tehnikavead, et maksimeerida treeningust saadavat kasu ja vähendada vigastuste ohtu.

Liiga palju põlvede painutamist

Harjutuse „Tere hommikust“ ajal painutate põlvi, kuid ainult veidi, et saaksite vaagnat hõlpsalt tahapoole liigutada ja keha kallutada. Kui nurk on suur ja sääred kallutavad ettepoole, sarnaneb harjutus kükiga ja reie tagaosa koormus väheneb.

Sobimatu liikumisulatus

Keha kaldeaste sõltub sellest, kui paindlikud on teie puusaliigesed. Kui saate langetada oma selja põrandaga paralleelselt, ilma et reie tagaosa valutaks ja alaselg oleks neutraalne, tehke seda hästi.

Kui lihased hakkavad tõmbama palju varem, ärge püüdke teha sügavat kallutamist, ohverdades keha jäikust. Sooritage tere hommikust vahemikus, kus on võimalik säilitada tasane alaselg ja tõusta ilma täiendava põlvede painutamise ja muude tarbetute liigutusteta.

Jäikuse puudumine ülaseljas

Proovige rindkere sirutada ja suruda kangi vastu tagumist deltat. Kui latt sõidab selga üles-alla, on tõenäoline, et asetasite selle valesti. Asetage kang tagumistele deltadele ja vajutage kätega alla.

Kuidas lisada oma treeningutele tere hommikust

Tehke seda liigutust kord nädalas – päeval, mil te oma jalgu pumpate või kui otsustate töötada reie tagaküljel. Tehke 3-5 seeriat 6-12 kordust. Vali raskused nii, et saaksid kõik kordused õige tehnikaga lõpetada – ilma liigse põlvede kõverdamise ja selja ümardamiseta.

Nõustab treener ja füsioterapeut Jeff NippardKUIDAS TEHA HEARHOMMIKUT HARJUTUST: kasvatage oma tuharalihased, reielihased ja kükitage täiusliku tehnikaga / Jeff Nippard / YouTube võta kükis raskust 40-50% ühe korduse maksimumist. See on aga soovitus kogenud tõstjatele.

Kui proovite seda harjutust esimest korda ja pole päris kindel seljasirutajate tugevuses ja puusaliigeste liikuvuses, alustage tühja harjutusega. raisakotkas, suurendage kaalu järk-järgult ja jälgige oma tehnikat.

Iya Zorina