Liblikapoos: kuidas seda teha, et venitada ja oma selga kaitsta
Varia / / January 22, 2022
Analüüsime tehnikat ja näitame selle asana jõudluse kolme varianti.
Mis on liblikapoos ja miks seda teha?
Butterfly Pose on harjutus, mille käigus inimene istub põrandal, painutab täielikult põlvi, pöörab puusi väljapoole ja tõmbab kannad vaagnale lähemale. Joogas nimetatakse seda asendit Baddha Konasana või Bound Angle Pose.
Esiteks see asana venibL. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomia adduktorid ja suurendab puusade liikumisulatust.
Uuringute kohaselt 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Puusaliigese pöörlemise liikumisulatuse mustrid: tervete isikute ja alaseljavaluga patsientide võrdlus / füsioteraapia
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Puusaliigese pöörlemisulatus inimestel, kellel on alaseljavalu ja ilma selleta, kes osalevad rotatsiooniga seotud spordialadel / Füüsiline teraapia spordis, puusaliigeste vähene liikuvus suurendab alaseljavalude riski, seega saab liblika poosi kasutada seljaprobleemide ennetamiseks.
Veelgi enam, selles asanas
L. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomia vaagnapõhjalihased, mis toetavad siseorganeid ja mõjutavad 1. Kegeli harjutused meestele: mõistke eeliseid / Mayo Clinic,2. Kegeli harjutused: juhend naistele / Mayo Clinic seksuaalfunktsiooni kohta nii meestel kui naistel.
Kes ei peaks liblikapoose tegema
Puusaliigeste liikuvuse puudumine võib põlvedele ja pahkluudele rohkem stressi tekitada. Seetõttu on põlve- ja hüppeliigese vigastuste ja haiguste korral parem liblikapoos mitte teha. Samuti tuleks seda vältida valu korral alaseljas ja ristluus.
Kuidas teha liblika poosi õigesti
Istuge põrandale, sirutage selg, sirutage jalad enda ette. Seejärel painutage vaheldumisi põlvi ja tõmmake jalad kubemele lähemale. Ühendage oma kontsad ja suruge oma jalgade väliskülg põrandale.
Laske oma puusadel oma raskuse all langeda. Kui nad ei lama samal ajal põrandal, pole midagi.
Haarake kätega jalad ja keerake neid nii, et kaared oleksid suunatud üles.
Kontrollige, et keha raskus oleks jaotunud istuvate luude vahel, mitte ei nihkuks ette ega taha. Pingutage kõhtu, sirutage ja langetage õlad. Lükake rindkere ette ja suruge lõug sisse, sirutades kaela tagaosa. Vaata maha.
Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Laske oma põlvedel oma raskuse all põrandale vajuda, kuid ärge püüdke seda sundida, et mitte vigastada lihaseid ja sidemeid.
Kuidas muidu saab liblikapoose sooritada
Sellel poosil on mitu varianti, mis aitavad sihtida puusade erinevaid piirkondi ja süvendada venitust.
Ettepoole kaldu kere
Kui tunnete end liblikapoosis mugavalt – puusad lebavad vabalt põrandal ning te ei tunne ebamugavust ega valu – proovige variatsiooni ette kallutatud kehaga. Lisaks aduktoritele venitab see ka seljasirutajaid.
Alustuseks tehke liblikapoosis vähemalt viis hingetõmmet ilma kummardamata, seejärel kummarduge puusadest ja kummarduge ettepoole.
Kummardades tunnete, kuidas venitus reielihastes suureneb. Leidke punkt, kus aistingud ei põhjusta valu, viibige seal ning hingake rahulikult ja sügavalt, lastes kehal madalamale vajuda.
Hinga poosis 5–8 hingetõmmet, seejärel tõsta keha õrnalt sirgesse asendisse, tõmba kätega puusad kokku ja siruta jalad ette.
Jalgade paigutusega vaagnast kaugemal
Sõltuvalt sellest, kui lähedale jalad kubemele tuuakse, venitageL. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomia erinevad lihased, mis vastutavad reie väljapoole pööramise eest.
Kõigi lähenduslihaste piirkondade töötamiseks ja tuharate venitamiseks viige jalad vaagnast umbes 15-30 cm kaugusele.
Omakorda sirutage käed ette ja asetage sõrmed põrandale, pannes käed tassi kujul kokku. Vajutage lõuale, vaadake alla ja hingake selles poosis kuus sisse.
Käed põlvede all
See variatsioon sobib inimestele, kellel on hea painduvus ja kellel puuduvad liigese- või lülisambaprobleemid. See aitab selga paremini venitada ja puusade venitust süvendada.
Istuge liblikapoosis, jalad umbes 15 cm kaugusel kubemest. Kummarduge ettepoole, pange käed põlvede alla ja haarake jalgadest, keerates sõrmed lukku.
Sirutage selg, lükake rindkere ette ja seejärel langetage end väljahingamisega, surudes jalad õlgadega põrandale. Asetage otsmik või lõug jalgadele ja hoidke seda asendit kuus hingetõmmet.
Mida poosi sooritamisel arvestada
Et ennast mitte kahjustada, tasub kaaluda kahte olulist punkti.
Jalad tuleks suruda põrandale
Kui teie puusaliigeste liikuvus ei ole piisav, võib jalgade pööramine ja sääre väljapoole pööramine destabiliseeridaL. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomia põlve sidemed ja kahjustada neid.
Nende kaitsmiseks vajutage jalgade välisserva põrandale lähemale. See aktiveerib peroneaallihaseid ja stabiliseerib sidemeid, eemaldades liigestelt stressi.
Siruta kõhuga ette
On oluline, et jalgade poole püüdleks kõht, mitte pea. Kui kallutate seda liiga kaugele, on rind ja kõhtL. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomia kitsendatud, nii et teil on raske hingata.
Seega, kui pingelised lihased ei lase sul korralikult kummarduda, peatu kohas, kus saad hoida oma rindkere lahti ja hingata vabalt.
Kui sageli liblikapoose teha
Liblikapoosi võid teha iga päev, vahetada erinevaid variatsioone – jalgadega vaagna lähedal või veidi kaugemal, kaldega või ilma. Hoidke asendit 30 sekundit või 6-8 hingetõmmet. Vajadusel korrake 2-4 korda.
Kui soovid kiiresti suurendada puusaliigeste liikuvust, kombineeri liblikapoos teiste asanatega. Näiteks kallutades, seistes jalad laiali, tuvi poos, istumisnurga poos ja muud harjutused reie- ja tuharalihaste venitamiseks.
Loe ka🧐
- Kuidas teha kobrapoose hea kehahoiaku ja terve alaselja jaoks
- Lapse poos aitab leevendada pingeid seljast ja kaelast. Proovi
- Kuidas vabaneda seljavalust ja raskustundest jalgades "kasepuu" abil