Kuidas istuda lootoseasendis, et arendada painduvust ja mitte tunda valu

Mis on lootose asend ja miks seda teha

Lootoseasend ehk padmasana on asend, kus istuva inimese pahkluud on ristatud ja jalad toetuvad vastassuunalistele reitele.

Leslie Kaminoffi ja Aimee Matthewsi jooga anatoomia MärgeL. Kaminoff, E. Matthews. jooga anatoomiaet lootose asend ja ka asana lihtsamad variatsioonid aitavad taastada puusaliigeste ja alaseljaosa loomulikku liikuvust.

Lisaks saate selle poosi õigel sooritamisel lihtsalt ja mugavalt istuda põrandal ilma igasuguse toeta, hingata vabalt ja mitte tunda väsimust seljalihastes.

Joogas kasutatakse lootose asendit hingamispraktikate ja meditatsiooni ajal. Arvatakse, et keha õige asend võimaldab kulutada vähem pingutusi hingamisele ja gravitatsiooni ületamiseks, nii et miski ei sega sügavat keskendumist.

Kes ei peaks lootoseasendit tegema

Padmasanas ei tohiks istuda puusade, põlvede ja jalgade vigastuste ja valudega. Kuid isegi kui liigestega on kõik korras, tasub enne jalgade lootoseasendisse voltimist kontrollida oma painduvust.

Fakt on see, et padmasanas pöörlevad puusaliigesed tugevalt väljapoole. Paindlikkuse puudumisel kandub pöörlemine üle põlvedele ja see võib sidemeid kahjustada ja valu põhjustada.

Et testida, kas saate lootoseasendit teha, istuge põrandale, painutage põlvi, ühendage jalad ja tõmmake kannad vaagnale võimalikult lähedale.

Kui teil õnnestus põlved põrandale panna, võite hakata lootose asendit valdama, kui mitte, siis puusaliigeste painduvuse kallal.

Kuidas valmistuda Lotuse positsiooniks

Siin on mõned joogapoosid, mis aitavad suurendada puusaliigeste liikuvust ja asendada ka lootoseasend neile, kes ei saa seda veel sooritada ilma ebamugavuse ja vigastuste ohuta põlved.

Piiratud nurga poos

Oleme andnud selle harjutuse lootoseasendi sooritamise valmisoleku testiks. Samuti aitab see suurendada puusaliigeste liikuvust.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja tõmmake jalad vaagnale lähemale. Lõdvestuge, lastes puusadel oma raskuse all langeda.

Ärge avaldage oma jalgadele survet, püüdes neid põrandale suruda, ja kindlasti ärge paluge teistel seda teie eest teha. Hingake sügavalt ja ühtlaselt, hoidke selg sirge ja õlad tahapoole.

Hoidke poosi 30 sekundit, sirutage jalad ette, puhake ja korrake veel kaks korda.

Lamades reie venitus

See liigutus on suunatud ka puusaliigeste avamisele.

Lamage selili, seinast eemal. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see rinnale lähemale. Pöörake oma paremat reit väljapoole ja asetage parem pahkluu vasakule põlvele.

Võite toetada jala vastu seina või haarata kätega vasakust reiest ja tõmmata see kõhule.

Hoidke poosi 30 sekundit, püüdes lõõgastuda ja venitust süvendada. Tehke iga jala jaoks kolm intervalli.

Kangelase poos

See poos aitab venitada reie esiosa. Seda saab kasutada ka hingamisharjutusteks ja mediteerimiseks, kuna selles asendis on vaagen sümmeetriline ja sirge selja hoidmine pole keeruline.

Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad ette. Painutage üks jalg põlvest, asetage sääreosa põrandale ja asetage kand tuhara kõrvale. Tehke sama teise jalaga. Sirutage selg, kontrollige, et alaseljas poleks liigset läbipainet.

Kui teie põlved või pahkluud valutavad, asetage joogaplokk või kokkurullitud tekk vaagna alla ja korrake ülaltoodud samme.

Püsi poosis 3-5 minutit. Saate teha hingamisharjutusi, mediteerida või isegi lihtsalt televiisorit vaadata.

Mugav kehahoiak

See on lihtsaim istuv meditatsiooniasend, milles saate veeta palju aega.

Istuge põrandale, kõverdage jalgu ja ristuge sääred, asetage jalad tagajalgadega põrandale. Sirutage selg ja kontrollige, et keha raskus oleks mõlemale istumisluule ühtlaselt jaotunud ning alaseljas poleks liigset läbipainet.

Kui seljalihased väsivad selles asendis, pane vaagna alla kokkuvolditud tekk. Kui teie põlved on põrandast üsna kõrgel, võite toestamiseks kasutada kahte plokki või tekirulli.

Hoidke poosi iga päev 5-10 minutit. Kui sellega harjute, vähendage põlvede ja vaagna all olevate tekkide paksust.

Õnnepoos

See asend on lootoseasendile kõige lähemal ja on tegelikult pool sellest asanast.

Istuge põrandale, sirutage selg, painutage parem jalg põlvest, pöörake reie väljapoole ja tõmmake sääreosa rinna poole nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

Haarake kätega säärest ja kiiguta jalga küljelt küljele, sõtkudes puusaliigest. Seejärel liigutage puusa ette ja asetage oma kätega parem jalg vasaku vaagnaluu külge.

Painutage teine ​​jalg põlvest ja asetage jalg parema reie alla. Sirutage selg, sirutage õlad ja lõdvestage selles poosis.

Hoidke asendit 30 sekundist kuni 5 minutini või kauem. Korrake sama teise jalaga.

Kuidas lootose poosi õigesti teha

Istuge põrandale, painutage paremat jalga põlvest, pöörake reie väljapoole ja tõmmake sääre rinnale. Kiigutage puusa küljelt küljele, venitades puusaliigest ümbritsevaid lihaseid.

Seejärel haarake kahe käega säärest ja asetage parem jalg tallaga ülespoole vasaku vaagnaluu külge.

Pärast seda painutage vasak jalg ja asetage kand parema põlve kõrvale ning pöörake reie väljapoole ja langetage see põrandale. Haarake kätega vasakust jalast ja viige see paremasse vaagnaluu.

Joondage asend, jaotades keharaskuse reie tagaküljele ühtlaselt. Sirutage selg, asetage käed põlvedele ja lõdvestage.

Kui ülaltoodud jala põlv ei asu põrandal ja tunnete ebamugavust, proovige asetada vaagna alla volditud tekk.

Kui sageli ja kui palju saate lootose asendit teha

Lootose asendit saate sooritada iga päev. Alustage 2-3 minutiga ja suurendage aega järk-järgult. Saate selle poosi kombineerida teadvelolekutreeninguga, näiteks tegemisega hingamisharjutused või mediteerida. Nii et tapate kaks kärbest ühe hoobiga – ja pumbate paindlikkust ning vähendate stressitaset elus.