Kuidas teha tagurpidi surumisi, et tugevdada käsi ja mitte vigastada õlgu
Varia / / February 26, 2022
Suurepärane treening neile, kes on hiljuti trenniga alustanud ja treenivad kodus või tänaval.
Mis on seljatõmbed ja kas peaksite neid tegema?
Tagurpidi surumine on harjutus, mille käigus inimene asetab peopesad keha taga olevale toele ning seejärel painutab ja painutab käed küünarliigestes lahti.
Seda harjutust ei saa nimetada ideaalseks: sellel on nii plusse kui ka miinuseid. Allpool vaatleme mõlemat lähemalt.
Miks on tagurpidi surumine hea?
Siin on mõned harjutuse eelised:
- Hea koormus triitsepsile. See on õla tagaküljel asuv triitsepsi lihas, mis vastutab käe pikendamise eest küünarnukist. Vastavalt väikesele uurimineACE uuring selgitab välja parimad triitsepsi harjutused / ACE Fitness, selja surumine aktiveerib triitsepsit 87-88% paremini kui prantsuse ajakirjandus lamades ja sirutades käsi plokisimulaatoril ja hantlitega pea kohal.
- Võimalus treenida väljaspool jõusaali. Tagurpidi surumise jaoks vajate ainult madalat tuge, näiteks stabiilset tooli või pinki pargis.
- Õppimise lihtsus. Erinevalt ebaühtlaste kangide valikust saab tagurpidi surumisega hakkama iga terve inimene. Need ei nõua pikka tehnoloogia valdamist ja on kergesti kohandatavad algaja füüsilistele võimalustele.
Mis viga on seljatõugetel
Tagurpidi surumise ajal liigub õlavarreluu ette ja pöörleb sissepoole, venitades liigesekapslit ja vähendades selle stabiliseerumisvõimet.
Kui painutate käsi tugevalt ja isegi lõdvestute harjutuse lõpus, võib korduv stress põhjustada liigest ümbritsevate pehmete kudede vigastusi.
Põrandalt surumine selliseid riske ei kanna ja triitseps koormab isegi paremini kui tagurpidi. Kuid siiski on võimatu tunnistada viimast täiesti kasutuks ja ohtlik.
Esiteks, erinevalt tavalistest kätekõverdustest ei koorma tagurpidi surumine ülejäänud keha lihaseid nii palju, mis tähendab, et algajad suudavad teha rohkem kordusi ja hästi pumpada triitsepsit. Teiseks saab riski õlgadele vähendada, järgides tehnikat ja mitte ületades liigese loomulikku liikumisulatust.
Siiski ei tohiks te seda harjutust teha, kui teil on juba probleeme õlgade või küünarnukkidega. Sel juhul oleks ratsionaalsem kasutada klassikalisi kätekõverdusi toest või koos põlved.
Kuidas teha tagurpidi surumist
Tema omas video YouTube'is soovitab kuulus treener ja kulturist Jeff Cavalier teha tagurpidi kätekõverdusi külgedele pööratud sõrmedega.
Selle seadistuse tõttu ei pöörle õlavarreluu sissepoole, liigesekapsel ei veni välja ja te liigute ohutus vahemikus.
Otsige üles umbes 50 sentimeetri kõrgune stabiilne tugi ja pöörake sellele selg. Asetage käed tõstetud platvormile, pöörates sõrmi külgedele, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale.
Sirutage õlad ja langetage abaluud. Painutage küünarnukid ja liikuge alla oma ulatuse piirini. Ärge püüdke õlgu põrandaga paralleelselt asetada, kui see põhjustab piirkonnas ebamugavust. liigend.
Hoides oma keha jäigana ja õlad tahapoole, sirutage käed sirgu, pöördudes tagasi algasendisse ja korrake uuesti.
Veenduge, et keha liiguks toega paralleelselt. Vaagen peaks tõusma ja langema sirgjooneliselt – mitte nurga all.
Tehke harjutust sujuvalt ja ülaosas pingutage lisaks triitsepsit, et see paremini pumpaks.
Kuidas teha seljatõmbeid raskemaks
Kui saate 10–15 kordust ilma probleemideta teha, proovige harjutust veidi muutes suurendada lihaste koormust.
Sirutage jalad
Lähteasendis sirutage põlved ja toetuge kandadega põrandale. Veenduge, et keha liiguks endiselt toega paralleelselt.
Tõstke jalad püsti
Otsige üles teine tugi, mis on sama kõrgusega kui esimene, ja pange sellele sirged jalad. Tehke tagurpidi surumisi, järgides kõiki ülaltoodud tehnilisi punkte.
Lisa kaalu
Istuge kõrgendatud platvormile, asetage jalad toele ja asetage põlvedele kangiketas või muu raskus, näiteks asjade kott või kanister veega.
Tehke tagurpidi surumisi, hoides asendil silma peal õlad. Kui raskuse tõttu ei suuda te oma liikumisulatust kontrollida ja vajub liiga sügavale, võtke kergem raskus või töötage ilma selleta.
Kuidas lisada oma programmi tagasitõukeid
Tehke seda harjutust ülakeha treeningupäeval või üks või kaks korda nädalas, kui tugevdate iga treeningu ajal kõiki lihasrühmi.
Kui teie programm sisaldab ka tavalist kätekõverdused või madalale toele, asetage need esimesena. Nii et saate anda endast kõik ja teha rohkem kordusi ning seejärel "lõpetada" triitsepsi pöördvariatsiooniga.
Tehke kolm või neli seeriat 10-15 kordust. Kui saate rohkem, muutke harjutus keerulisemaks ja kaaluge rööpraudade ostmist. Sellise mürsu surumine koormab triitsepsit ja rinnalihaseid palju paremini kui toel olev versioon, pealegi ilma raskusteta.
Loe ka💪💪💪
- 10 parimat triitsepsi harjutust
- Push-ups ebatasastel kangidel: kuidas sooritada tõhusat harjutust kaunite käte ja rinna jaoks
- Lahedad tasakaaluga kätekõverdused, mis panevad lihased valutama
- 15 harjutust, mis muudavad su käed ilusaks
- 40 tüüpi kätekõverdusi, mida tasuks kindlasti proovida
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.