2 harjutust tuharate pumpamiseks, mida paljud valesti teevad

Paljud – eriti naised – kasutavad preestrite pumpamiseks plokisimulaatoril (crossover) puusade röövimist küljele ja tagasi. Need harjutused toimivad tõesti hästi, kuid ainult siis, kui teete neid lihaste väsimuse leevendamiseks.

Kui hukkamisvorm kannatab, mida juhtub üsna sageli, väheneb lihaste koormus ja nende kasvu stimuleerimiseks on vaja rohkem kordusi.

Ja kuna paljud naised töötavad kergete raskustega ja lõpetavad komplekti ammu enne, kui nad üldse lähedale jõuavad keeldumine lihased, tuharad ei saa piisavalt koormust ja seega ei kasva.

Allpool analüüsime, milliseid vigu plokisimulaatori populaarsetes harjutustes sageli tehakse, ja räägime teile, kuidas neist liigutustest maksimumi võtta.

1. Puusa röövimine küljele

Harjutus on suunatud gluteus medius lihaste pumpamisele, aga ka mitte paha koormusedP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. Dünaamilise puusa röövimise ja puusa välise pöörlemise harjutusega seotud tuharalihase aktiivsuse uurimine: süstemaatiline ülevaade / Rahvusvaheline spordifüsioteraapia ajakiri.

ja suured tuharad, kui seda õigesti teha.

Videol on korraga näha mitu viga, mis muudavad selle üldiselt hea liikumise ebaefektiivseks.

1. Keharaskuse ülekandmine simulaatori käsipuule

Tasakaalu säilitamiseks toetuvad paljud inimesed simulaatori käsipuule või nagile, nagu on näidatud videos. Sest gluteus medius kohtudaTugevdavad harjutused alaseljavalu leevendamiseks / selgroo terviseks mitte ainult puusa röövimiseks, vaid ka vaagna stabiliseerimiseks ühe jala asendis, see sooritus vähendab sihtlihaste koormust.

2. Puusa röövimine ettepoole

Tänu sellele, et keha on risustatud, on tööjalg küljele ja ettepoole tõmmatud. See annab osa koormusest üle lihastele - puusa painutajad: niudelihased ja sirglihased - üks nelipealihase peadest.

Sellest lähtuvalt on keskmised tuharalihased vähem pinges, kui õige tehnika korral võiksid olla.

3. Liiga kiire täitmine ilma liikumisjuhtimiseta

Suures vahemikus energilised kiiged sobivad hästi soojendused, kuid mitte lihaste pumpamiseks. Selles soorituses on puusa röövimine palju vähem efektiivne kui sujuvate ja kontrollitud liigutuste korral.

Suurendades korduse kestust 4-6 sekundini, saabN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Vastupanuharjutuse ajal pinge all olev lihasaeg stimuleerib meeste lihasvalkude subfraktsionaalseid sünteetilisi reaktsioone diferentseeritud / The Journal of physiology saavutada paremaid tulemusi isegi sama kasutades töökaalud.

Kuidas seda õigesti teha

Siin on mõned tehnika funktsioonid, mis aitavad tuharad täielikult koormata:

1. Seisake väikesel platvormil - kangilt või aluse plaadil, nii et tööjala ja põranda vahele jääks ruumi. Nii saate liigutada jäset täies ulatuses.

2. Kinnitage mansett pahkluu külge nii, et kaabel oleks tugijala taga. Seda tehes ei saa te seda ettepoole tõmmata ja puusapainutajad ei võta osa gluteus mediuse koormusest.

3. Pöörake tööjalg kannaga väljapoole nii, et suur varvas osutaks toetavale kannale. See asend aitab vältida ka reie esiosa mittesihtlihaste haardumist.

4. Liikuge sujuvalt, kontrollige oma kiirust ja liikumisulatust. Proovige kulutada igale faasile vähemalt 2 sekundit (kokku 4 sekundit korduse kohta). Lisaks saate fikseerida asendi äärmises punktis, nagu on näidatud videos.

Lisaks on see väärt keskenduda aistingutest töötavates lihastes: sisemine tähelepanu fookus aitabb. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Tähelepanu keskendumise strateegiate erinev mõju pikaajalise vastupidavustreeningu ajal / Euroopa sporditeaduste ajakiri parem on lihaseid väsitada ja nende kasvu kiirendada.

2. Seisev jala sirutus puusaliiges

Allolev video näitab vale tehnikat, mis mitte ainult ei vähenda lihaste koormust, vaid annab ka alaseljale palju tarbetut stressi.

Mõelge peamistele vigadele.

1. Keha vale asend

Simulaatoril põhinev tugev ettekallutus võtab osa tööpotentsiaalist tuharalihastelt. Selles asendis vajaliku koormuse saamiseks tuleb jalg kõrgemale tõsta.

Kui te ei pinguta samal ajal pressi, hoides alaselja eemal läbipaine, annab iga kordus alaseljale täiendavat stressi, mis võib põhjustada ülekoormust ja valu.

2. Jala sirge tagasi viimine

Vastavalt uurimineS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Maksimaalse tuharalihase ja reielihaste aktiveerimine kõhuli puusa sirutuse ajal koos põlve paindumisega kolmes puusa röövimisasendis / Manuaalne teraapia, gluteus maximus lihased aktiveeruvad kõige paremini jala sirutamise ajal, samal ajal röövides puusa 30 kraadi võrra küljele.

Suunates jäseme rangelt tahapoole, vähendate oma edusamme.

3. Tõmblevad liigutused ilma kontrollita

Nagu puusaliigese röövimise puhul, tuleks ka puusa pikendamine toimuda sujuvalt ja piiratud ulatuses. Teravad tagasilöögid kahjustavad teid tõenäolisemalt alaselgkui pumbata tuharalihaseid.

Kuidas seda õigesti teha

Järgige neid juhiseid.

1. Seisa pannkoogile või väikesele alusele nii, et jala ja põranda vahele jääks vahemaa.

2. Asetage töötav jäse nii, et suur varvas oleks tugijala kannaga ühel joonel.

3. Saate oma keha veidi ettepoole kallutada, kuid ärge toetuge simulaatori käsipuule. Hoidke selg sirge ja kõhud pingul kogu komplekti vältel.

3. Tõstke jalg tagasi, pöörates samal ajal seda 30 kraadi väljapoole.

4. Liikuge väikeses vahemikus ja töötage kontrolli all. Äärmuslikus kohas saate lisaks kokku suruda tuharalihasedpinge aja suurendamiseks.

Iya Zorina