Pumpamine: kompleks koormab jalgu hästi ilma igasuguse varustuseta
Varia / / May 03, 2022
Näitame teaduslikult tõestatud efektiivsusega liigutusi.
Jalgade pumpamine on iga oma keharaskusega programmi nõrk koht. Suured ja tugevad neljarattalised ja tuharalihased kohanevad kiiresti õhkkükkide ja väljaastumistega ning kerged hantlid ja peenikesed ribad ei anna lihaskasvuks piisavalt koormust.
Oleme koostanud alakeha kõige tõhusamate liigutuste kompleksi. Viis harjutust aitavad pumbata reie kõiki külgi - esi-, taga- ja sisekülgi, tugevdada suuri ja keskmisi tuharalihaseid.
Kuidas treeningut teha
Tehke kolm ringi järgmistest harjutustest:
- Bulgaaria poolkükid.
- Skandinaavia pöörded.
- Kopenhaageni sisemine reie tõstmine.
- Mäest üles kõndimine.
- Külgmised plangu jalgade tõsted.
Tehke liigutusi 10 korda mõlemal jalal ja Skandinaavia keerdu - 10-15 korda.
Kuidas harjutusi teha
Bulgaaria löögid
See harjutus on suurepärane. koormused1. b. A. Mets, G. S. Cantrell, sünd. K. Schilling. Lihaste aktiivsus üksik vs. Topeltjalgade kükid / rahvusvaheline treeningteaduse ajakiri
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Lihaste aktiveerimine ühepoolsetes kangiharjutustes: mõju jõutreeningule ja taastusravile / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri nii reie eesmised ja tagumised osad ning aktiveeribK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Naissportlaste alajäsemete EMG võrdlus kahe jalaga küki ja muudetud ühe jalaga küki vahel / Journal of Sport rehabilitation keskmised tuharalihased.
Seisa madala stabiilse toe kõrval ja aseta ühe jala varvas sellele. Kükitage, kuni teie töötav jalg on põrandaga paralleelne. Jälgige põlve sisse ei veerenud.
Treeningu allosas peaks töötava jala sääreosa olema kehaga paralleelne. Saate seda testida, filmides oma esinemist telefonis või tehes seda peegli ees.
Veenduge, et teie selg oleks kogu treeningu vältel sirge.
Skandinaavia pöörded
See liigutus pumpab tõhusalt reie tagaosa.
Leidke koht, kus jalgu parandada. Näiteks pane jalad voodi alla või paluge sõbral pahkluudest kinni hoida. Aseta põlvede alla kokkurullitud vaip, et see haiget ei teeks.
Sirutage keha, tõmmake kõht sisse ja pingutage tuharad. Teie keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast põlvedeni.
Langetage end aeglaselt ettepoole, kuni suudate hoida sirget asendit. Kui jõud lõpeb ja keha hakkab painduma, langetage end õrnalt kätele, lükake põrandalt maha ja minge algasendisse.
Kopenhaageni tõusud
See harjutus on suurepärane. koormusedM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Kopenhaageni Adductori harjutuse neuromuskulaarsed mõjud: süstemaatiline ülevaade / International Journal of Sports Physical Therapy lihased reie siseküljel.
Tõuse sisse külgplank paremal käel, asetage vasak jalg pingile või toolile ja hoidke teist oma platvormi põhja lähedal. Soovitav on leida tuge kõrgemalt, kuskilt puusa kõrguselt.
Kontrollige, kas keha on samal tasapinnal: õlad ei liigu ettepoole ning keha ja jalad on samal joonel. Langetage parem jalg põrandale, tõmmake see tagasi toele ja korrake.
Mäest üles kõndimine
See liikumine koormusedW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximuse aktiveerimine tavaliste jõu- ja hüpertroofiaharjutuste ajal: süstemaatiline ülevaade / Sporditeaduse ja meditsiini ajakiri tuharalihased on paremad kui teised teie keharaskusega harjutused.
Leidke umbes 40-50 cm kõrgune stabiilne tugi, asetage sellele parem jalg. Viige oma keharaskus paremale jalale ja tõuske ilma kõikumise või lükkamiseta kõrgusele.
Vasakut jalga ettepoole toomata tulge alla ja korrake. Veenduge, et tõusu ajal töötava jala põlv vaataks selgelt ette või pöörduks veidi väljapoole.
Külgmised plangu jalgade tõsted
treenida hästi pumbadMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjanduse ülevaade uuringutest, milles hinnatakse gluteus maximus ja gluteus medius aktivatsiooni taastusravi ajal / Füsioteraapia teooria ja praktika gluteus medius lihaseid ja tugevdab südamikku.
Astuge paremal käel külgmise plangu asendisse. Kontrollige, et keha ja jalad oleksid sirgel, vaagen ei vajuks ja õlad ei kalduks ette.
Tõstke vasak jalg üles, langetage tagasi alla ja korrake. Pingutage pressi pidevalt ja järgige varda kuju.
Jagage oma muljeid kommentaarides. Milline harjutus oli kõige raskem?
Loe ka🧐
- Pumpamine: kettlebelli ja burpeega kompleks kiirendab kalorikulu
- Pumpamine: harjutuste komplekt kettlebelliga "kõik 50"
- Pumpamine: lihtne isetehtud kardio hüppenööriga
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.