Pumpamine: kettlebelli kompleks täiusliku tasakaalu ja tugevate õlgade jaoks

See on Arnie CrossFiti vähendatud esindajatega versioon. See ühendab endas keerulisi harjutusi õlgade jõu ja stabiilsuse, koordinatsiooni ja tasakaalu saavutamiseks, aga ka lihtsamaid, kuid intensiivseid liigutusi, mis on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks.

Kuidas treeningut teha

Tehke üksteise järel järgmisi harjutusi:

• 8 Türgi tõstukid kettlebelliga;
• 20 kettlebelli kiike;
• 8 kükki kettlebelliga pea kohal paremas käes;
• 20 kettlebelli kiike;
• 8 kükki kettlebelliga pea kohal vasakus käes;
• 20 kettlebelli kiike;
• 8 Türgi tõstet kettlebelliga paremas käes.

Kui te pole kunagi varem Türgi ronimisi proovinud kettlebelliga, alustuseks võtke võimalikult kerge mürsk või korrake liigutuste jada ilma raskusteta.

Kui olete tehnika selgeks õppinud, võite jätkata optimaalse kaaluga raskusega töötamist. Naised peaksid valima kaalud 12-16 kg, mehed - 16-24 kg.

Kuidas harjutusi teha

Türgi kettlebell lift

Lamage selili, sirutage parem jalg, painutage vasakut põlve ja asetage jalg põrandale. Lükake kettlebell vasaku käega üles, sirutage ja lukustage küünarnukk. Asetage parem käsi põrandale, peopesa allapoole.

Hoides kettlebelli sirgestatud käes, tõstke selg põrandast üles, painutage paremat kätt küünarnukist ja kandke keharaskus küünarvarrele. Seejärel liigutage tugijäse küünarnukist peopesale ja liigutage istumisasendisse.

Tõstke vaagen põrandast üles, painutage parem jalg, liigutage seda tagasi ja asetage see põlvele. Tõstke keha üles ja rakendage puusad nii, et vaagna mõlemad luud vaatavad ette ja parem sääreosa on suunatud tagasi. Tasakaalu saavutamiseks sirutage oma vaba käsi küljele.

Hoides kettlebelli pea kohal, tõuske põlvedest üles ja sirutuge täielikult. Seejärel tehke kõike vastupidises järjekorras: istuge paremale põlvele, pöörake parem puus küljele ja asetage parem peopesa põrandale, liigutage paremat jalga ette, langetage vaagen põrandale, toetuge paremale küünarnukile, lamage selili, kettkebell üle keha ja pöörduge tagasi algasendisse positsiooni.

Pea kohal olev kettlebell kükitab ühes käes

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Tõstke kettlebell väljasirutatud käega üle pea, lukustades küünarnuki.

Veenduge, et tõstetud õlg oleks pea lähedal, kuskil teie kõrva kõrgusel. Tasakaalu saavutamiseks sirutage oma vaba käsi küljele.

Tee täiskükk - allpool puusade paralleeli põrandaga, seejärel sirutage ja korrake.

Mahi kettlebell

Seisake jalad õlgade laiuselt, haarake kahe käega kettlebelli käepidemest. Painutage puusadest, kallutage keha ette ja libistage kettlebell jalge vahele, et kõikuda. Painutage põlvi veidi, kuid mitte liiga palju – see pole kükk.

Sirutage puusaliiges järsult, saates raskust edasi. Tehke seda piisava jõuga, et mürsul oleks piisavalt hoogu, et lennata pea kõrgusel.

Sirutage jalad ja torso täielikult ning laske mürsul poolringikujulise trajektooriga tagasi kukkuda ja tooge see järgmiseks ajaks uuesti jalgade vahele. maha.

Jagage kommentaarides, kui kaua teil selle kompleksi sulgemine aega võttis. Ja ärge unustage üles kirjutada mürsu kaalu, millega te töötasite.