Pumpamine: lihtne kompleks neile, kes on suveks valmistuma hakanud

See treening võtab vaid 15 minutit ja aitab teie kehal meeles pidada, mis on füüsiline tegevus.

Tööaega kohandage julgelt vastavalt oma võimalustele. Peaasi, et mitte kulutada võimalikult palju kaloreid, vaid teha korralik soojendus, tõsta pulssi ja lõbutseda, et homme jälle trenni teha.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

• Kükk jalatõsttega.
• Jookse paigal ja külgsuunas.
• Varvaste tõusuga sammud küljele.
• Kätekõverdused madalalt aluselt.
• Langetavate jalgadega keeramine.

Tehke igaüks neist 30 sekundit, puhake järgmine pool minutit ja alustage järgmise liigutusega. Kui oled ühe ringi läbinud, puhka 1-1,5 minutit ja alusta uuesti. Tehke kolm ringi.

Täitmise ajal keskenduge oma tunnetele. Ärge kiirustage – tehke seda omas tempos. Harjutamise nauditavamaks muutmiseks saate sisse lülitada meeleoluka muusika.

Kuidas harjutusi teha

Kükitage jalg üle

Asetage jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks, pange käed rinna ette. Langetage end kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või selle lähedal. Võtke parem jalg pinnalt ja viige see vasakule, tagastage see tagasi ja sirutage.

Korrake seda uuesti, kuid seekord viige vasak jalg paremale. Proovige jõuliselt liikuda. Veenduge, et teie selg jääks sirge. Kui tunned, et koormusest ei piisa, lisa peale sirgendamist hüpe.

Jookse paigal ja külgsuunas

Seisa sirgelt, kõverda parem jalg põlvest ja tõsta reie sissepoole täisnurga alla puusaliiges või veidi madalam. Sooritage kolm kordust paigal jooksmist ja seejärel laskuge vasaku jalaga küljele. Hoidke selg sirge ja lükake vaagnat tagasi.

Sirutage ja korrake teise jalaga. Seekord on vasak jalg ülaosas algasendis ja pärast paigal jooksmist parem jalg. Sellest hüppate paremale.

Varvaste tõusuga sammud küljele

Seisa sirgelt, aseta jalad puusa laiuselt, painutage kergelt puusa- ja põlveliigestest, kandke keharaskus jalapallidele.

Tee kaks vetruvat hüpet küljele, tõuse varvastele ja siruta käed üles. Kujutage ette, et teie käes on pall ja lööge see kogu oma jõuga vastu põrandat. Korrake sama teisel küljel.

Push-ups madalast toest

Leidke madal ja stabiilne tugi, näiteks tool või laud. Seisa lamades, pingutage kõhulihaseid ja tehke kätekõverdusi, kuni rindkere puudutab.

Jälgige väike seljaosa mitte longus ja õlad olid keha suhtes 45° nurga all või vähem. Ehk siis ära aja neid laiali nagu tiibu, vaid hoia neid kehale lähemal.

Langetavate jalgadega keeramine

Lamage selili, tõstke jalad üles, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke oma abaluud ja õlad põrandast üles ja hoidke seda asendit. Langetage parem jalg ja puudutage kanna põrandale. Tõstke tagasi ja langetage abaluud põrandale. Korrake sama teise jalaga.

Jagage oma muljeid kommentaarides. Kas teile trenn meeldis?