Pumpamine: kompleks paindlikule seljale ja liikuvatele puusadele
Varia / / May 31, 2022
Mõnus venitus 5-10 minutit.
Selle kompleksi harjutused venitavad hästi reie esi- ja tagakülje lihaseid, suurendavad õlgade ja ülaselja liikuvust. Viimane on eriti kasulik neile, kes istuvad pikka aega küürus õlgadega, näiteks arvuti taga töötades või nutitelefon käes.
Saate muuta selle treeningu osaks oma soojendusest, teha seda treeninguna hommikul või muul ajal, kui tunnete vajadust venitada.
Kuidas treeningut teha
Kompleks sisaldab viit harjutust:
- Sügav sööst.
- Õlasoojendus kükis.
- Külje väljalangemine ja venitamine tagasi.
- Kallutatud pööre.
- Tagurdamine näoga allapoole suunatud koerapoosist.
Tehke harjutusi neli korda mõlemal küljel. Tehke neid sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja tugeva surveta.
Kuidas harjutusi teha
Sügav sööst
Võtke lamavasse asendisse ja asetage parem jalg seestpoolt parema peopesa kõrvale. Langetage enda taga oleva jala põlv põrandale. Tundke venitust reie esiosas ja lihaseid kubemes.
Lükake vaagen üles ja sirutage mõlemad põlved. Pane jalg ette kannale, teine tervele jalale. Langetage keha põlveni, lõdvestage kael. Hoidke seda asendit paar sekundit, sirutades oma reie tagumist osa ja
vasika lihaseid.Naaske väljalangemisele, vahetage jalga ja korrake.
Õlasoojendus kükis
Aseta jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale, käed pea taha. Tehke kükk ja kinnitage see alumises punktis. Kontrollige, et kontsad ei tuleks põrandast lahti ja põlved on külgedele pööratud. Proovige oma rindkere selgroogu kaarduda, et hoida selg sirgena.
Kükist lahkumata sirutage käed külgedele, keerake need peopesadega tahapoole ja võtke selja taha. Seejärel tehke kõike vastupidises järjekorras, lõpetades käed pea taga. Korrake neli korda.
Külje väljalangemine ja selja venitus
Aseta jalad kaks korda laiemaks kui õlad, keera varbad veidi külgedele, pane käed rinna ette. Jookse madalikule sööst paremale sirutage käed pea kohale ja kallutage keha läbi külje. Tundke oma seljalihaste venitust, kui vaatate lakke.
Viige käed ja keha tagasi algasendisse. Põlvi sirutamata tehke vasaku jala hüppesse ja korrake sama asja sellel küljel.
Kallutatud pööre
Seadke jalad laiaks, kallutage sirge seljaga ette ja toetuge parema peopesaga põrandale. Veenduge, et teie selg jääks sirge.
Võtke vasak käsi pea taha ja pöörake keha vasakule, püüdes vaadata lakke. Puusad peaksid jääma paigale. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel vahetage käsi ja korrake teisel küljel.
Pööramine allapoole suunatud koerapoosist
Seisa push-up-asendis, kallutage vaagnat üles ja sirutage jalad ja käed nii, et keha sarnaneks ümberpööratud V-ga. Kui see tõmbab tugevalt põlvede alla, võid jalgu painutada ja kontsad põrandast kergelt üles tõsta. Sirutage selg sabaluust kaelani, sirutage abaluud külgedele ja sirutage kõht puusadeni.
Seejärel tõstke põlvest kõverdatud parem jalg, pöörake puusad paremale, tõstke parem käsi põrandast üles ja proovige puudutada vasakut põranda varvast. Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.
Kirjutage, mis tunne on. Kas teile venitus meeldis?
Loe ka🧐
- Pumpamine: 15 minutit pressi tapvat koormust
- Pumpamine: kettlebelli kompleks täiusliku tasakaalu ja tugevate õlgade jaoks
- Pumpamine: lihtne kompleks neile, kes on suveks valmistuma hakanud