Pumpamine: kolm lühikest treeningut aktiivseks päevaks
Varia / / June 28, 2022
Pakutakse rõõmsameelsust ja head tuju.
Kui tundub, et te ei suuda end regulaarselt treenima panna, proovige neid väikseid rutiine. Igaüks neist võtab aega vaid 8 minutit, tugevdab lihaseid, tõstab veidi pulssi ja aitab päeva jooksul kogunenud stressi maandada.
Tunnid ei vaja varustust, seega sobivad need koju. Näiteks tehke esimene ja kolmas seeria enne ja pärast tööd ning teine vaheajal. See treening sisaldab ainult venitamist, nii et saate seda teha ilma jõusaaliriiete ja matita ning ilma higistamata.
Kuidas treeninguid teha
Kompleks sisaldab 4 harjutust. Seadistate taimeri ja teete igaüks neist 30 sekundit, pärast mida alustate otsast. Kokku peate tegema 4 ringi.
Kui teil pole üldse aega, saate treeningut veelgi lühendada ja korrata näiteks ainult kahte ringi. See on ikka parem kui mitte midagi. Ja harjutuste intensiivsuse vaheldumise tõttu ei pea te isegi seeriate vahel puhkama.
Siin on treeningusse kaasatud harjutused.
Kompleks 1
- Topelthüpped jalad kokku – jalad lahku.
- Kükitage pulseerides ja väljuge sokkidest.
- kaljuronija.
- Plank.
Kompleks 2
- Soojendage käsi ja õlad.
- Selja venitamine ja kõrvalekaldumine.
- Ettepoole kallutamine ja tahapoole nihkumine.
- Lülisamba paindumine ja pikendamine.
Kompleks 3
- Poolburpee koos põlve rinnale toomisega.
- Glute sild.
- Uss.
- Painutatud jalgade tõstmine kõhuli lamades.
Kuidas harjutusi teha
Topelthüpped jalad kokku – jalad lahku
Pange jalad kokku, laske käed mööda keha alla. Hüppa jalad laiali ja teine samas asendis. Sirutage käed külgedele.
Seejärel ühendage jalad hüppega ja korrake.
Kükitage pulseerides ja väljuge sokkidest
Istuge, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, alumises punktis tehke veel üks vetruv kükk. Sirutage ja tõuske oma varvastel, tõstes käed üles.
Naaske algasendisse ja korrake uuesti.
kaljuronija
Seisake rõhutatult lamades, painutage ühte jalga põlvest ja tõmmake see rinnale ning seejärel vahetage jalga hüppega.
Püüdke mitte oksendada vaagnat liikumise ajal liiga palju.
plank
Astuge püstiasendisse. Pingutage kõhulihaseid, kallutage vaagnat tagasi. Hoidke asendit ja jälgige oma alaselga - see ei tohiks alla vajuda.
Käte ja õlgade soojendus
Pöörake oma käed peopesad ette ja tõstke need üles. Pöörake käsi õrnalt pea kohal, pöidlad ettepoole. Liigutage sirged käed selja taha ja lukustage sõrmed.
Tõstke oma käed õrnalt ja õrnalt, olge ettevaatlik, et mitte oma õlad üles tõsta. Liikuge oma ulatuses ja peatuge, kui ebamugavustunne muutub valuks.
Vabastage sõrmed ja liigutage oma käsi uuesti ettepoole, pöörates neid peopesadega pea kohal ettepoole.
Selja venitus ja kõrvalekaldumine
Pange jalad kokku, tõstke käed läbi külgede ja haarake paremaga vasakust randmest. Lükake vaagnat paremale ja kallutage keha ja käsi vasakule, sirutades oma külge.
Kujutage ette, et teie lähedale on paigaldatud kaks klaasseina ette ja taha ning te liigute nende vahel. See aitab vältida asjatut ettepoole kaldumist.
Sirutage üles, vabastage käed, kuid jätke need ülaossa. Tõuge paremale ja lükake vaagnat tagasi, sirutades paremat reit. Tooge jalad kokku ja korrake sama teisel küljel.
Ettekõverdused ja madalad tagasilöögid
Seisa jalad puusade laiuselt, tõsta käed pea kohale. Kummarda õrnalt puusadest ja kummardu sirge seljaga ette.
Tee seda aeglaselt, tunneta, kuidas su selg on kroonist sabaluuni venitatud. Painutage põlvi kergelt, et vältida reie tagumise osa ülevenitamist.
Minge alla nii sügavale kui võimalik, veetke paar sekundit allapoole ja tõuske siis sama sujuvalt algasendisse.
Seejärel liigutage oma paremat jalga tagasi, pöörates jalga 45 kraadi, ja painutage vasakut põlve. Siruta käed üles ja katsu, kuidas venitatud lihased kubemes, samuti sääre jala taga.
Naaske algasendisse ja korrake esmalt – sujuv kallutus, seejärel vasaku jalaga väljalangemine.
Lülisamba paindumine ja pikendamine
Seisa sirgelt, ühenda oma jalad ja langeta käed vabalt mööda keha.
Kallutage õrnalt pead, seejärel ümardage ülaselga ja alles siis alaselg. Võite oma põlvi painutada, et mitte tõmmata reie tagaosa.
Tehke liigutus aeglaselt, justkui painutades seljalüli lüli haaval. Pärast seda, kui kogu selg on maas, hakake tõusma. Tee seda sama rahulikult ja sujuvalt: kõigepealt alaselg, siis rind ja alles siis pea.
Pool burpee põlvega rinnani
Kummarduge ja asetage käed põrandale, hüppaga minge tühjaks. Painutage parem jalg põlvest ja viige see rinnale. Soorita kaks ronimisharjutuse kordust, tõsta jalg tagasi, tõsta jalad hüppega käte ette ja sirgu.
Glute sild
Lamage selili, asetage käed mööda keha, painutage põlvi täisnurga all. Tõstke vaagen üles ja langetage see tagasi põrandale. Pigistage oma tuharad ülaosas, et neid paremini koormata.
Uss
Seisa sirgelt, kalluta end ette ja aseta käed põrandale. Kõndige peopesadega mööda põrandat, kuni see peatub pikali, ja seejärel tehke samal viisil vastupidist ja sirutage.
Painutatud jalgade tõstmine kõhuli lamades
Lamage kõhuli, asetage käed näo ette nii, et peopesad oleksid üksteise peal, ja toetage oma otsaesist neile. Painutage põlvi, ajage need veidi laiali ja ühendage jalad.
Tõstke puusad põrandast üles ja pöörduge tagasi. Võimaluse korral hoidke seda asendit 1-2 sekundit enne jalgade langetamist.
Kirjutage, kuidas teile need minitreeningud meeldivad.
Loe ka🧐
- Kuidas treenida tänavatel horisontaalsetel ribadel, kui olete absoluutne algaja
- Pumpamine: üks lahe harjutus kettlebelliga kogu kehale koormamiseks
- Kas peaksite Tai Chit harjutama tervise ja pikaealisuse huvides?
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, 12 STOREEZist, Tefalist ja teistest kauplustest