3 strateegiat oma sisedialoogi muutmiseks ja ärevuse juhtimiseks

Pidev ärevustunne, enda üles keeramine ja halva ootamine on väga kurnav. Kliiniline psühholoog Jill Weber oma uues raamatus Ole rahulik. Proven Anxiety Management Techniques on kogunud lihtsaid ja tõhusaid viise nende tunnetega toimetulemiseks ja meelerahu leidmiseks. Lifehacker avaldab katkendi 9. peatükist.

---

Ärevus tugevneb kiiresti, kui inimese sisedialoog on täis teravaid ja kategoorilisi hinnanguid hea ja kurja, õige ja vale kohta. See, mida ja kuidas me endale ütleme, mõjutab meie enesehinnangut, seda, kuidas me suhtleme teiste inimestega, kui palju me usume oma tugevustesse ja võimetesse. Ärevus kasvab veelgi, kui meie sisemine dialoog on täidetud üldistustega (mitte kunagi, alati, kõik, mitte midagi jne). Kumb neist kahest väitest on masendavam?

1. "Ma ei ela, ma olen olemas."
2. "Olen vallaline, pean suhtlemisoskusi arendama."

Viimane on julgustavam, kas pole? Kuigi sellel on negatiivne emotsionaalne varjund, määrab see ka, milliseid tõelisi samme saate astuda, et mitte tunda end üksikuna.

Kui olete hädas kõrgendatud ärevusega, on suur tõenäosus, et teie sisemine kommentaator on tahtejõuline ja julm. Võib-olla tekkisid häirivad mõtted teistelt saadud kriitika mõjul.

Kujutage ette, et teil on sõber, kes ütleb teile iga kord, kui satute ärevusse, et tegite kõike valesti, ja tuletab meelde mineviku olukordi, kui tegite sama "vea". See inimene oled sina ja see on see, kuidas sa ennast tunned. Nõus, palju meeldivam ja lihtsam on suhelda inimestega, kes aitavad sul end paremini tunda ja enesekindlam. Hakake ennast kohtlema sama soojuse ja armastusega, millega kohtlevad teid sõbrad ja pereliikmed. Muutke oma sisemise dialoogi keelt ja tooni, lisage sellele mõistmist ja armastust. See aitab teil end mugavamalt tunda ning annab jõudu ja enesekindlust isegi siis, kui ärevus läheneb.

Strateegia: määrake oma sisedialoogi toon

Nagu te juba aru saite, mõjutab see, kuidas me iseendaga räägime, meie ärevuse taset tohutult. Kuid isegi seda teades lubame end ikka ja jälle kritiseerida mis tahes puudujäägi või vea eest. Kaaluge vastuseid järgmistele küsimustele.

Pärast vastuste analüüsimist saate muuta oma sisedialoogi tooni pehmemaks ja toetavamaks.

• Mis toonil sa kõige sagedamini iseendaga räägid? Kas teie sisehääl on vali ja kannatamatu või pehme ja toetav?
• Kui olete ärritunud, kas teie sisehääl püüab teid rahustada? Või kas ta ainult eskaleerib olukorda, kritiseerib sind, teeb sinu enesetunde veelgi hullemaks? Näiteks "Sa läksid sassi", "Sul ei õnnestu", "Keegi ei armasta sind", "Kuidas keegi teiega üldse suhtleb?!"
• Kas teie sisehääl hägustab rõõmuhetki? Kui olete tõeliselt õnnelik või lõdvestunud, kas see segab teie mõtteid, tuletades teile meelde, mida on vaja veel teha, lõpule viia ja nii edasi?
• Kas seal on mõni hobi, tegevused või inimesed, mis muudavad teie sisehääle pehmemaks, vähem karmiks ja kriitiliseks? Kui jah, siis just seda peaksite sagedamini tegema ja neid, kellega peaksite rohkem aega veetma. Kui ei, siis leidke katse-eksituse meetodil need tegevused või need inimesed, kellega koos tunnete end kõige mugavamalt, mis võimaldab teil endaga dialoogis oma sisehäält pehmendada.

Kasvatage oma võimet end lohutada ja julgustada, olla kaastundlik, andestav, enda suhtes hooliv. Empaatia tähendab, et suhtud mõistvalt ja suhtud soojalt kõikidesse oma puudustesse, sealhulgas ärevusse. Endale andestades ehitate oma sisemonoloogi pehmemaks, eriti neil hetkedel, kui sukeldute ärevasse seisundisse.

Strateegia: elevant

Kirjutage paar lauset selle kohta, kuidas arendate positiivset enesevestlust ilma elevandile mõtlemata. Kirjutage kõik, mida soovite, kõik oma mõtted sellel teemal, kuid ärge mingil juhul mõelge elevandile. Teie peas ei tohiks olla ainsatki mõtet elevandist. Iga kord, kui mõtled elevandile, pane märkmikusse "X".

Noh, kuidas see töötas? Kas teil on õnnestunud elevandile mitte mõelda? Tõenäoliselt mitte ja siin on põhjus: sundides end millegi peale mitte mõtlema, saad täpselt vastupidise tulemuse. Osaliselt seetõttu ärritume veelgi rohkem, kui lähedane sõber või sugulane püüab meid lohutada lausega: "Ära lihtsalt mõtle sellele" või: "Pole midagi, ära muretse».

Harvardi ülikooli tuntud sotsiaalpsühholoog Daniel Wegner, kes on uurinud mõtete allasurumist, viis läbi järgmise katse. Ta palus osalejatel jagada oma mõtteid, mis tahes mõtteid, mis neile pähe tulevad, kuid püüdke sel ajal mitte mõelda jääkarule. Kui osaleja peas tekkis idee jääkarust, pidi ta vajutama spetsiaalset kella. Selgus, et see polegi nii lihtne: keskmiselt mõtlesid eksperimendis osalejad jääkarule umbes korra minutis.

Mõne mõtte mahasurumiseks sunnime end sõna otseses mõttes – "lõpetage sellele mõtlemine". Meie aju jälgib, kas "see" mõte on mööda läinud, ja kui ta selle leiab, meelitab see sisemist kontrolli selle alla suruma. Selle asemel kritiseerida iseennast, et te ei suuda muretsemist lõpetada, proovige muuta mõtteid, mis seda ärevust esile kutsuvad.

Strateegia: asendage negatiivsed mõtted

Kui leiate oma peas mõtte, mis lõputult keerleb ja ikka ja jälle kerkib, kirjutage see üles ja vastake järgmistele küsimustele.

1. Millest see mõte tekib? Mida sa teed/mis juhtub, kui see mõte tekib?

Näiteks: Mind kutsuti seltskonnaga linnast välja minema.

2. Mida sa arvad sel hetkel?

Näiteks: "Keegi ei räägi minuga", "Ma tunnen end heidikuna", "Mul on tunne, et mul on igav".

3. Tehke kindlaks, milliseid emotsioone need mõtted teis tekitavad, ja hinnake oma seisundit skaalal 1 ("ma ei tunne peaaegu midagi") kuni 10 ("see emotsioon ajab mind hulluks").

Näiteks: "Haavatavus - 5, abituse tunne - 6, ärevus - 9."

4. Kas on midagi, mis võib teie punktis 2 mainitud mõtte ümber lükata?

Näiteks: "Mind kutsuti minema, nii et vähemalt keegi tahab, et ma seal oleksin", "Ma oskan siduda väike jutt kellegagi seltskonnast”, “Meil on ühised tuttavad, see vähemalt lähendab meid”.

5. Kas saate asendada olemasoleva negatiivse mõtte positiivsema või vähemalt realistlikumaga?

Näiteks: "Isegi kui ma ei ole sellel reisil kõige ihaldusväärsem kaaslane, kutsuti mind ikkagi, saan vähemalt seltskonnast kellegagi natuke vestelda, mis tähendab, et ma pole heidik."

6. Pöörduge tagasi nende emotsioonide juurde, mille lõite 3. Nüüd hinnake neid uuesti, kuid muutunud, positiivsema mõtte kontekstis. Pange tähele hinnet, isegi kui teie tulemus on ainult 1 või 2 punkti võrra väiksem.

Näiteks: "Haavatavus - 2, abituse tunne - 5, ärevus - 7."

Järgmine kord, kui negatiivne mõte ärevuse mõjul teie pähe tuleb, öelge: "Ma näen sind, negatiivne mõte." Seejärel asendage see teadlikult realistlikumaga: "Noh, mind vähemalt kutsuti."

Kõigi tehnikate tõhusus raamatust “Ole rahulik. Tõestatud ärevuse juhtimise tehnikad on tõestanud teaduslikud uuringud ja dr Weber paljude aastatepikkuse praktikaga. Et lugejatel oleks lihtsam kasulikku teavet leida, on autor välja toonud kolm temaatilist plokki. Esimene „Tunded“ aitab teil toime tulla ärevussümptomitega, mis avalduvad emotsioonide või kehaliste aistingutena, nagu ärrituvus, pearinglus ja sagedased meeleolumuutused. Teine osa ütleb teile, mida teha, kui ärevus mõjutab teie käitumist. Näiteks paneb see olulise sündmuse vahele jätma või vältima sõpradega suhtlemist. Ja kolmas osa on suunatud ärevusest põhjustatud negatiivsest või irratsionaalsest mõtlemisest vabanemisele.

Osta raamat