7 tänavatreeningu harjutust, mis aitavad teil end paremini tunda

Mis kasu on välitegevusest

Kuumus, kääbused ja edasi-tagasi vuravad elektritõukerattad võivad tekitada kahtlusi: kas tänaval treenimine on tõesti seda väärt? Uuringud näitavad, et jah: füüsilisel tegevusel väljaspool majaseinu või esikut on teatud eelised. Näiteks õues jooksmine ja kõndimine võimelineMiks on oluline värskes õhus kõndida: psühholoogi arvamus / meistrivõistlused vähendada depressiivsete meeleolude taset ja see võib olla hea vahend ärevuse vastu.

Lisaks aitab väljas sportimine täiendada oma päevast D-vitamiini annust. See päikeseühendus pole mitte ainult tervisele kasulik luudD-vitamiin - kasu tervisele / Rospotrebnadzori FBUZ "Rahvastiku hügieenihariduse keskus": võib positiivselt mõjutada ka vererõhku ja kolesterooli taset, üldist immuunsust, kopsude tervist ja lihaseidD-vitamiin: miks keha seda vajab?. Seega, korraldades tänaval sportliku väljasõidu, pakute oma kehale igakülgset tuge: tunnete jõu, positiivse ja sisemise rahu tõusu.

Harjutused tänavatreeninguks ilma eriväljaõppeta

Üles soojenema

Ärge jätke seda etappi vahele - igas treeningus on kasulik lihaseid "äratada" ja neid eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Kallutage ja pöörake oma pead ja torsot, pöörake randmeid, õlgu, küünarnukke ja põlvi, et vältida tüütuid krõmpsumisi põhiharjutuste ajal.

Oluline on läbi mõelda, millise tempoga kavatsete edasi treenida. Kui otsustate korraldada intensiivse kardiotreeningu, ärge piirduge ainult liigesevõimlemisega - lisage algetapp paar hüpet, näiteks köiega või jooks: kohapeal, süstik või mugav mugavalt tempos.

1. Kükid

Ilublogijad ja kehalise kasvatuse õpetajad reklaamivad seda tüüpi harjutusi põhjusega: õiged kükid aitavad puusasid ja tuharaid pumbata. Ja ka - puusa- ja hüppeliigese liikuvuse treenimiseks. Samas võivad vead kükkide sooritamisel hoopis kehale kahju teha – näiteks vigastada põlveliigest.

2. Kätekõverdused

See harjutus on paljudele koolist tuttav, kuid mitte kõik ei soorita seda õigesti. Käed surudes tuleks asetada õlgade laiusele, hoida randmed rangelt õlgade all ja suunata küünarnukid tahapoole. Tehnikavead suurendavad liigeste koormust.

Kui olete alles alustamas, on kätekõverduste lihtsustamiseks kaks võimalust. Esimene on langetada põlved põrandale. Teine - ilma baari juurde tõusmata toetage oma käed seinale: siin peaksid jalad seinast veidi kaugemal seisma.

Ja kui tavalised kätekõverdused, vastupidi, tunduvad teile liiga lihtsad, proovige koormust suurendada, asetades jalad madalale horisontaalsele ribale. Või katsetage harjutuse variatsioone. Tehke näiteks Spidermani kätekõverdusi: põrandale kukkudes tõmmake põlved vaheldumisi küünarnukkideni.

3. plank

Universaalne treening, mis on tuttav neile, kes võtavad kaalus juurde, langetavad kaalu, harrastavad joogat ja lihtsalt hoiavad oma toonust igapäevaste harjutustega. Seda saab sooritada väljasirutatud kätel või käsivarrel – igal juhul peaks tugi, käed või küünarnukid olema rangelt õlgade all. Plank on armastatud selle teostamise lihtsuse pärast, kuid sellel lihtsal vastupidavustestil on omad nüansid.

Võite alustada baari sisenemist 10-20 sekundist, suurendades järk-järgult riiulil viibimise aega. Kui isegi nii palju on raske välja pidada, lisage põlvedele tuge.

4. Jalade tõstmine horisontaalsele ribale

Must-have tänavakompleks neile, kes soovivad pressi ja puusasid pumpada. Algajatele on kõige parem alustada harjutuse lihtsa versiooniga: lihtsalt painutage põlvi ja tõstke puusad maapinnaga paralleelselt. Kui see harjutus ei ole enam keeruline, jätkake põlvede tõstmisega rinnale ja seejärel jalgade tõstmisele horisontaalsele ribale.
Kõige arenenumad võivad protsessi keerulisemaks muuta, aeglustades: kui puudutate varvastega horisontaalset riba, langetage jalad võimalikult kaua vertikaalsesse asendisse. Kõigil raskusastmetel jälgige hoolikalt keha asendit ja ärge tõstke õlgu üles.

5. Lunges

Lunges pingutab puusi ja tuharaid mitte halvemini kui kükid. Ja ometi treenivad sellised harjutused hästi tasakaalutunnet ning õige sooritamise korral ei koorma põlveliigeseid üle.

6. Tõmbed

Paljude kooliõpilaste õudusunenägu, kuid te ei tohiks seda harjutust karta: võite lihtsalt alustada väikese edumaaga.

Kui klassikalised jõutõmbed tulevad juba hästi välja, võid need vahelduseks asendada teistsuguse haardega harjutusega – fikseeri üks käsi sirgeks, teine ​​– tagurpidi. Või suurendage koormust, tõmmates üles, et puudutada rinnaga põiklatti.

7. burpee

Harjutus neile, kes armastavad dünaamikat ja pole harjunud haletsema. Väliselt tundub burpees lõbus ja lihtne liigutuste kogum. Kuid tegelikult on see kehale võimas proovikivi! Seda tehakse nii:

1. Seistes jalad õlgade laiuselt, kummarduge ja asetage käed põrandale.
2. Hüppest võta plank asend. Selg peaks olema tasane - pingutage kõhulihaseid.
3. Tehke kätekõverdusi. See on valikuline samm, mille võib ära jätta, kui soovite intensiivsust vähendada.
4. Tagasi plangu asendisse.
5. Hüppa oma jalad käteni.
6. Naaske seisuasendisse ja hüppage hüppega üle pea.

Venitamine

Venitusharjutused suurendavad lihaste elastsust ja liigeste liikuvust. Lisaks aitab see sujuvalt lülituda aktiivsest režiimist rahulikule režiimile - pulss aeglustub, hingamine ühtlustub. Venitamine on eriti kasulik, kui pärast treeningut on vaja keskendunud tööd teha või kui lähed varsti magama.