Kuidas treenida aju arendamiseks ja selle tervena hoidmiseks

Kuidas ja kui palju treenida ajutegevuse parandamiseks

Igasugune füüsiline tegevus paranebP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Kas aeroobsed ja vastupanuharjutused mõjutavad unikaalsete mehhanismide kaudu episoodilist mälu? / Ajuteadus aju tsirkulatsioon ja närviimpulsside edastamine, infotöötlus ja mälu kodeerimine. Samuti vähendab see põletikku ja suurendab ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) tootmist – valku, mis soodustab uute neuronite teket ja hoiab neid tervena.

Nii kardio- kui ka jõutreening parandada1. K. I. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Füüsiline aktiivsus, tunnetus ja aju tulemused: 2018. aasta kehalise aktiivsuse juhiste ülevaade / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Inimese mõõduka jooksmise eelis, mis tõstab meeleolu ja täidesaatvat funktsiooni, mis langeb kokku kahepoolse prefrontaalse aktiveerimisega / Teaduslikud aruanded
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Kognitiivse funktsiooni harjutused üle 50-aastastel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga. Br J Sports Med.

inimeste vaimsed võimed ja pumpavad järgmisi ajufunktsioone:

• võime ülesandele keskenduda;
• kognitiivne paindlikkus – võime lülituda erinevate ülesannete vahel;
• töömälu - oskus meeles pidada teavet, mis on ülesande täitmiseks oluline;
• kognitiivne pärssimine - võime ebaolulist teavet alla suruda;
• heidutuskontroll – võime välistada sobimatu käitumine.

Hea ajule ja kõrge intensiivsusega intervalltreening, milles aktiivse töö perioodid vahelduvad lühikeste puhkeperioodidega. Jah, ühes katseA. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. Aeroobse treeningu intensiivsuse mõju vanemate täiskasvanute mälule / Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus vanematel täiskasvanutel parandas HIIT mälu isegi paremini kui vaikne kardio.

Teises töödC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega pideva treeningu terav mõju BDNF-ile ja irisiini tase ja neurokognitiivne jõudlus hilises keskeas ja vanematel täiskasvanutel / käitumuslik aju uurimine nii kõrge intensiivsusega tegevus kui ka aeroobne treening suurendasid BDNF-i vabanemise kiirust ajus ning vähendasid ülesande töötlemiseks ja lahenduse leidmiseks kuluvat aega.

Suurima kasu saamiseks soovitavad teadlased kombineerida erinevat tüüpi koolitusi ja UuringColcombe S, Kramer AF. Fitnessi mõju vanemate täiskasvanute kognitiivsele funktsioonile: metaanalüütiline uuring. Psychol Sci. 45-60 minutit nii mitu korda nädalas kui võimalik.

Samas on füüsiline aktiivsus vaid üks spordi positiivse mõju faktor. Mõnda punkti arvesse võttes saate tundidest palju rohkem kasu.

Kuidas suurendada spordi positiivset mõju ajule

Maailma Majandusfoorumil avaldatud artiklis kirjeldas Harvardi meditsiinikooli psühhiaater John Rathy jutustabPsühhiaatri / The World Economic Forumi sõnul on teie aju jaoks parim treeningtüüpkuidas muuta füüsiline aktiivsus ajule võimalikult kasulikuks.

Harjutage rühmas

Suhtlemine aktiveeribC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Suurem sotsiaalne kaasatus ja suurem hallaine mikrostruktuurne terviklikkus dementsusega seotud ajupiirkondades / The Journals of Gerontology: B-seeria paljud ajupiirkonnad, sealhulgas need, mis vastutavad sotsiaalse taju, emotsioonide ja motivatsiooni, käitumusliku kohanemise, gruppi kuulumise eest. See aitabJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. Lahke. Elustiilivalikud ja aju tervis / Meditsiini piirid säilitada hipokampuse mahtu, parandada episoodilist mälu ja pakkuda inimestele heaolutunnet.

Seega võib rühmategevustel olla topelt positiivne mõju – toetada aju läbi füüsilise ja sotsiaalse tegevuse.

Proovige erinevaid treeninguid, sörkimist, crossfit, võitluskunstid või tantsimine. Lisaks sellele, et suhtlemine on hea ajule, võib see olla ka lõbus ja motiveerida regulaarselt treenima.

Treeni väljas

John Rathy arvabPsühhiaatri / The World Economic Forumi sõnul on teie aju jaoks parim treeningtüüpet sama tüüpi tegevus võib ajule olenevalt keskkonnast erinevalt mõjuda.

Õues treenimine annab oluliselt rohkem särtsu. Üks asi on joosta rajal seina või akent vaadates ja hoopis teine ​​asi on seda teha metsas, kus pilt on pidevas muutumises ja jälgida tuleb palju erinevaid asju.

Lisaks on väljas treenimine hea võimalus sagedamini päikesevalguse käes viibida. UV-kiirte puudumine võib ollaS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. crosson. Päikesevalguse mõju kognitiivsele funktsioonile depressiivsete ja mittedepressiivsete osalejate seas: REGARDS ristlõikeuuring / Keskkonnatervis mõjutab negatiivselt tuju ja tunnetust. Nii et kui vähegi võimalik, eelista sisetreeningutele välitegevusi.

Õppige keerulisi liigutusi

Hea, kui treeningusse tuleb lisaks füüsilisele tegevusele ka uusi elemente, mida on vaja õppida ja meeles pidada. Võib-olla on selliste tegevuste parim näide tantsimine.

Erinevalt jooksmisest või jõuharjutused, mida aeg-ajalt korratakse, tantsutundides arendatakse uusi liigutusi või nende kombinatsioonid, nende esitamine muusika saatel, samuti töötamine paaris või rühmas, kus on vaja teistega kohaneda inimestest.

Tantsimine rongTants ja aju / Harvardi meditsiinikool visuaalne ja ruumiline äratundmine, parandab täidesaatvaid funktsioone ja pikaajalist mälu, vähendab stressi ja parandab meeleolu.

Edaspidi võib sama hästi toimida meeskonnasport, kus lisaks füüsilisele tegevusele on vaja teha otsuseid ja teha sujuvat koostööd teiste meeskonnaliikmetega.

Teine võimalus on crossfit või funktsionaalne universaal. Seda tüüpi koolitus hõlmab ka rühmatööd ja paljude uute motoorsete oskuste õppimist. Lisaks ühendab crossfit erinevaid kehalisi tegevusi: jõuharjutusi, kardio ja kõrge intensiivsusega intervallkompleksid.

Nautige

Aju tervise säilitamiseks kõrge vanuseni peate regulaarselt treenima kogu ülejäänud elu. See on võimalik ainult ühel tingimusel – kui naudite mitte ainult tulemust, vaid ka protsessi ennast.

Pidage meeles, et sport ei piirdu ainult lähima spordiklubi rühmaprogrammide loendiga või jooksulindil kõndimisega. Proovige erinevaid fitnessi ja kehalise tegevuse tüüpe ning leidke see, mis teile tõeliselt meeldib.