Kuidas saada paremaks inimeseks läbi meditatsiooni ja jääda selleks igavesti
Varia / / August 06, 2022
Ei mingit esoteerikat – ainult teadus ja isiklik kogemus.
Mis on meditatsioon ja miks peaksite seda harjutama
Meditatsioon on täielik keskendumine objektile või nähtusele, mis aitab arendada teadlikkust. Algajatele soovitatakse sageli oma hingeõhku jälgida, kuid see pole sugugi ainus võimalus. Saate keskenduda kõigele – šokolaaditükile, vihmakohinale või nõude pesemisele.
Meditatsioon õpetabM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulnessil põhinev depressiooni kognitiivne teraapia: suundumused ja arengud / Psühholoogiauuringud ja käitumise juhtimine viibige praeguses hetkes ja tajuge oma mõtteid mõistuse tootena, mitte tegelikkuse peegeldusena.
Kui teadvusel olev inimene mõtleb järsku "ma ei sobi millekski" või "Keegi ei armasta mind", siis ta mõistab, et need on vaid mõtted. Ja ta saab nendega hõlpsalt hakkama, sukeldumata enesealanduse ja halva tuju kuristikku.
Võib-olla sellepärast mediteerimine aitabP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Meditatsiooni psühholoogilised mõjud: metaanalüüs / Psühholoogiline bülletään lahendada emotsionaalseid probleeme ja ületada raskusi suhetes.
Teaduslikud uuringud kinnitavad, et see tava vähendab1. Šapiro, S. L., Omaan, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Teadvuse kasvatamine: mõju heaolule / Journal of Clinical Psychology
2. Šapiro, S. L., Schwartz, G. E. ja Bonner, G. Mindfulness-põhise stressi vähendamise mõju meditsiini- ja eelmeditsiini üliõpilastele / Journal of Behavioral Medicine stress, edendabTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. jt. Lühiajaline meditatsioonitreening parandab tähelepanu ja eneseregulatsiooni / Proceedings of the National Academy of Sciences võidelda viha, väsimuse ja ärevusega, paraneb1. Jah, A. Mindfulness-treening muudab tähelepanu alamsüsteeme / Kognitiivne afektiivne ja käitumuslik neuroteadus
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. ja Davidson, R. J.. Pikaajaliste meditatsiooni praktikute tähelepanuvõimeteadmiste närvikorrelatsioonid / Proceedings of the National Academy of Sciences tähelepanu, suurendab heaolu- ja empaatiatunnet ning isegi tõstabDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Aju ja immuunfunktsiooni muutused, mis on põhjustatud tähelepanelikkuse meditatsioonist / Psühhosomaatiline meditsiin puutumatus.
Mindfulnessi praktika ei aita mitte ainult terveid inimesi, vaid ka neid, kes seisavad silmitsi vaimsete häiretega. Ta on hõlbustabb. Ivanowski, G. S. Malhi. Meditatsiooni tähelepanelikkuse vormide psühholoogilised ja neurofüsioloogilised kaasnevad tegurid / Acta Neuropsychiatrica ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning vähendab tulevase retsidiivi riski.
Kuid nagu iga kasulik tööriist, aitab meditatsioon ainult teatud tingimustel.
Kuidas mediteerida, et kasu saada
Kui soovid tähelepanelikkust arendada ja seda igavesti hoida, siis siin on mõned näpunäited, kuidas meditatsioonist maksimumi võtta ja järgmisel päeval mitte alla anda.
Tehke plaan ja pidage sellest kinni
Iga amet, veelgi enam uus ja ebatavaline, nõuab teatud plaani. Spordianaloogia kasutamiseks on vaja treeningprogrammi, mitte “kükid on head, tee neid vahel mitu korda” nõuandeid.
Iya Zorina
Autor, Lifehackeri fitness-ekspert
Mitu aastat oli meditatsioon minu elus aeg-ajalt kohal. Suve alguses meenus mulle ta taas ja hakkasin otsima selgeid juhiseid. Lõpuks leidsin raamat kliinilise psühholoogia professor Mark Williams ja ajakirjanik Denny Penman „Mindfulness. Kuidas leida harmooniat meie hullus maailmas.
Ta aitas mul tavapäraste seanssidega harjuda ja motiveeris mind kaks kuud. Ja leidsin sealt ka kasulikke vahendeid meelerahu säilitamiseks keerulistes olukordades.
Raamatu alguses räägivad autorid lühidalt praktika kasulikkusest ja seejärel annavad kaheksanädalase programmi juhised, mida teha, mitu minutit päevas seda teha, millele keskenduda ja mida teha, kui mitte Selgub.
Lugege seda või koostage oma meditatsiooniprogramm. Peaasi, et teil oleks selge tegevussuund ja järgige oma plaani ilma tegematajätmiste ja vabandusteta.
Harjutage regulaarselt
Eespool mainitud raamatus selgitavad autorid, et meditatsioon aitab lülitada aju tegevusrežiimilt teadlikkuse režiimile. Esimeses analüüsime, planeerime, mõtleme läbi ja teeme muud kasulikku vaimset tööd, teises lihtsalt tajume, ilma hinnangu ja kriitikata.
Praktika ajal keskendute täielikult praegusele hetkele ja kui meditatsioon lõpeb, jätkate selles režiimis elamist. Ta on palju rahulikum, sest sa ei mäleta minevikku ega mõtle tulevikule, ära kritiseerida ja märka kõike head, mis sinu elus juhtub (ja neid on palju).
Samal ajal on tegutsemisviis kiiresti oma positsiooni tagasi võtmas ja teadlikkus lahkub sinust. Aja jooksul läheb aju ümber, kuid enne, kui see juhtub, peate kulutama palju aega harjutamisele.
Tulemuse saavutamiseks peate harjutama iga päev ja veelgi parem - mitu korda päevas.
Ühe meditatsiooni mõju kestab maksimaalselt päeva, seega kui tahad pidevalt hüvitisi saada, häälestu tavatööle.
Valige meditatsioon, mis teile meeldib
Saate keskenduda paljudele erinevatele asjadele:
- Hingamisel. See on lihtsaim ja tõhusaim vahend praegusesse hetke naasmiseks. On vaja jälgida sisse- ja väljahingamist, õhu liikumist, aistinguid rinnus ja kõhus. Võid ka endale korrata "sissehingamist" ja "väljahingamist" – see aitab keskenduda, kui tähelepanu fookus hüppab nagu orav.
- Oma keha tunnete kohta. Selle käigus peate järk-järgult suunama tähelepanu erinevatele kehaosadele. Võite alustada jalgadest ja minna üha kõrgemale, tunnetades, millised aistingud tekivad jalgades, puusades, kõhus jne.
- Keskkonna helide kohta. Selle meditatsiooni jaoks peate keskenduma kõigile kuuldeulatuses olevatele helidele. Keskenduge neile eraldi või võtke neid kõiki korraga muusikalise kompositsioonina.
- minu mõtteis. Siin on oluline mitte püüda mõtteid eemaldada, vaid lihtsalt jälgida, kuidas need peas tekivad, ja võimalusel mitte sekkuda. Kujutage ette, et seisate kaldal ja teie mõtted voolavad mäsleva ojana mööda. Niipea, kui leiate end hoovusest, minge kohe tagasi kaldale ja jätkake vaatamist.
- välistele stiimulitele. Valige kõik, mida teie süda ihkab, ja mõelge, märkides väikseimad üksikasjad, justkui maaliksite üksikasjalikku pilti. Püüdke keskenduda pilvedele, puudele, lainetele, lähedastele või võõrastele, maalidele või fotodele. Nende meditatsioonide käigus võid näha ilu seal, kus sa varem ei märganud.
- Liikvel. Valige lihtsad liigutused, nagu käte tõstmine läbi külgede või õlgade pööramine. Tehke seda aeglaselt ja keskenduge protsessi käigus tekkivatele aistingutele.
- Kodutöödel. Nõude pesemine, trepist üles ronimine, puhastamine - iga tegevuse saab muuta meditatsiooniks, kui keskendute täielikult selle elluviimisele. Ja uskuge mind, teete seda nii hästi kui võimalik ja isegi naudite seda.
- Toidu peal. Selle meditatsiooni ajal tunnete tõeliselt kõiki maitsetappe ega söö kunagi rohkem, kui vajate. Keskenduge täielikult toidule – kuidas see välja näeb ja lõhnab, kuidas see suus tundub, kui hästi see närib ja neelab, millised aistingud ja mõtted selle käigus tekivad.
Kõik need valikud on võrdselt tõhusad. Saate neid vahetada, et saada uusi kogemusi ja mitmekesistada oma praktikat. Või valige see, mis teile kõige paremini meeldib ja töötab, ning tehke ainult üks võimalus.
Iya Zorina
Ma kaldun keskenduma oma keha tunnetele. Reeglina on mu otsa- ja silmalihased väga pinges ning nende lõdvestamiseks kulub palju aega. Aga see tava on pagana rahustav.
Samuti on tore helide üle mediteerida. Teen seda rõdul, et autode müra, lendavate kiirte kilinad ja möödujate kauged jutud sulanduksid mõnusaks keskkonnaks. Ja pärast sellist harjutamist kõlab igasugune muusika eredamalt ja meeldivamalt. Võib-olla aktiveeruvad ajupiirkonnad, mis vastutavad helide tajumise eest.
Kuid võib-olla kõige tõhusam on mõtetele keskendumine. See praktika viib mind teistest kiiremini teadlikkuse seisundisse. Kui kõik obsessiivsed laulud mu peas peatuvad, ilmuvad pildid, mis näevad välja nagu unenäod. Neid on lõbus vaadata.
Mida mitte teha, et mitte pettuda
Ärge tehke neid vigu. Nende tõttu võite kaotada entusiasmi ja lahkuda praktikast, hindamata selle kõiki eeliseid.
Kiirustage kohe
Meditatsiooniga tuleb järk-järgult harjuda. Alguses võib isegi viis minutit keskendumist tunduda hirmuäratava ülesandena.
Kui sul on kohe plaanis 30 minutit mediteerida, siis 28 neist on pilvedes, vaid vahel tuleb õudusega meelde, et tegelikult pead järgima hingetõmme. Sellisest praktikast on vähe kasu, samuti soov seda korrata.
Alustage lühikeste 3-5-minutiliste meditatsioonidega, kuid korrake neid sageli – vähemalt kolm korda päevas.
Määrake oma tundide aeg, lisage kalendrisse meeldetuletusega ülesanded ja järgige neid irooniliselt, olenemata teie soovist ja tujust.
Saate aega järk-järgult suurendada. Näiteks lisa lühikestele meditatsioonidele kaks pikemat 10-15-minutilist meditatsiooni hommikul ja õhtul.
noomida ennast
Sul võib alguses olla raske keskenduda ja see on okei. Pärast mõnekuulist regulaarset harjutamist võite ikka veel leida end oma mõtetest eemaldumas, selle asemel, et jälgida sisse- ja väljahingamisi või helisid. Ja see on ka korras.
Mõnikord keskenduda lihtne, aeg lendab ja harjutamine on värskendav ja nauditav. Kuid juhtub ka, et mõtted hüppavad, keskendumine ei kesta üle viie sekundi ja viis minutit tundub igavik. Ja see on okei.
Igal juhul ärge kritiseerige ennast ja olge ärritunud. Pange tähele oma seisundit ja korrake harjutust veidi hiljem.
Vaadake meditatsiooni kõigi probleemide ravina
Meditatsioon ei muuda sind õndsaks inimeseks, kes naeratab kogu aeg ja armastab kogu elu maa peal. Kuid see aitab teil meeldivaid asju sagedamini märgata ja teistesse suhtuda suurema kaastundega.
Harjutamine ei päästa teid laste kompleksidest ja psühholoogilistest probleemidest, kuid aitab teil negatiivseid mõtteid õigel ajal märgata ja mitte uppuda kaugeleulatuvate kannatuste kuristikku. See ei eemalda sinu elust stressi ja negatiivseid emotsioone, küll aga õpetab sind neid teistmoodi vaatama – aktsepteerima, elama ja lahti laskma.
Iya Zorina
Meenub üks naljakas juhtum praktikast. Läksin headele sõpradele külla ja tulin tagasi masendunud ja nördinult. Otsustasin mediteerida, keskendudes oma tunnetele ja olin üllatunud, kui avastasin kurgus klombi ja muid märke pahameelt, kuigi selleks polnud objektiivseid "täiskasvanutele" mõeldud põhjuseid. Kui tunnistasin, et olen nende peale solvunud, läks tuju kohe paremaks ja ebameeldiv järelmaitse kadus. Aktsepteerimine tegevuses.
Ärge oodake meditatsioonist igavest õndsust ja veelgi enam valgustumist, mis tuleb üks kord ja kõik. Selle asemel valmistuge regulaarselt treenima ja kasu vaimsele tervisele ja heaolule.
Loe ka🧐
- 7 lihtsat kiirmeditatsiooni tehnikat
- 5 lihtsat viisi iga päev mediteerimiseks
- 7 lõbusat tegevust neile, kellele mediteerimine ei sobi
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, LitResist, Yves Rocherist ja teistest kauplustest