Millised toidud panevad sind rohkem sööma ja kaalus juurde võtma

Milline toit aitab kaasa kaalutõusule

Tihti võib kuulda, et kaalu langetamisel ja kaalu hoidmisel on peamine kalorite koguarv, mitte nende allikas. Ehk siis võib süüa kasvõi lehtsalatit, isegi jäätist, et lihtsalt päevanormi mahuks.

Kalorite tarbimine määrab tõesti selle, kui palju te kaalu juurde võtate või kaotate. Kuid energiabilansi säilitamise võime ilma arvutuste ja piiranguteta sõltub otseselt sellest, kust toitained tulevad.

Seda demonstreeriti selgelt aastal uurimineK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultratöödeldud dieedid põhjustavad liigset kaloritarbimist ja kaalutõusu: statsionaarne randomiseeritud kontrollitud uuring toidutarbimise/rakkude ainevahetuse kohta 2019 avaldati teadusajakirjas Cell Metabolism.

Teadlased on teinud kaks dieedi valikud, mis on võrdne kalorite, suhkru, rasvade, kiudainete ja makrotoitainete poolest. Ainult üks neist koosnes supertöödeldud toidust ja teine ​​täistoidust.

Esimesed hõlmasid lihakonserve, juur- ja puuvilju, hommikusöögihelbeid, nuggette ja muud valmisliha. toidud, mis vajavad ainult soojendamist, vorstid ja peekon, saiakesed - sai, küpsised, sarvesaiad, sõõrikud. Jookidest serveeriti kõige sagedamini limonaadi ning õige koguse kiudainete saamiseks lisati seda erinevatele roogadele või jookidele.

Kogu toit sisaldas liha ja kala, värskeid või aurutatud köögivilju ja puuvilju, pähkleid, mune ja täisteratooteid. Isegi suupisteid pakuti värskeid puuvilju, rosinaid või pähkleid.

Seejärel värbasid teadlased 20 täiskasvanud vabatahtlikku ja varustasid neid kahe nädala jooksul toiduga ühest või teisest dieedist.

Pealegi kontrollisid nad ainult toidukordade sisu, kuid toidukogus jäeti osalejate otsustada - neil lubati süüa nii palju, kui nad soovisid.

Selle tulemusena sõid töödeldud toidu rühma inimesed pidevalt umbes 508 kcal rohkem ja võtsid katse lõpuks juurde umbes 1 kg. Teises rühmas oli olukord vastupidine: hoolimata sellest, et nad sõid nii palju kui tahtsid, kaotasid nad kahe nädala pärast keskmiselt 900 grammi.

Miks töödeldud toidud panevad teid rohkem sööma ja kaalus juurde võtma?

Võib arvata, et inimesed sõid rohkem töödeldud toitu lihtsalt sellepärast, et see oli maitsvam või tuttavam.

Et kontrollida, kas see nii oli, palusid teadlased osalejatel täita küsitluse ja leidsid, et söömise naudingu tase oli mõlemas rühmas sama. Samuti polnud vahet nälja- ja küllastustunde tasemes.

Nii et inimesed ei söönud rohkem, sest töödeldud toit oli maitsvam või vähem rahuldav. Pärast teiste näitajate erinevuste kontrollimist leidsid teadlased ülesöömise ja kaalutõusu muud põhjused.

Töödeldud toit süüakse kiiremini ja see mõjutab selle kogust.

Katse käigus leiti huvitav omadus. Kuna töödeldud toidud on pehmemad kui täistoidud, süüakse neid kiiremini – umbes 7,4 grammi minutis. Selle tulemusena väheneb söömise aeg.

Võrrelge näiteks sarvesaia ja õuna - teise närimine on palju keerulisem, isegi kui teil on täiesti terved hambad.

Samal ajal on tarbimise määr otseselt seotud portsjoni suurusega. Vaid paar katset kinnitatud1. Forde C.G. Tajumisest allaneelamiseni; Sensoorsete omaduste roll energiavalikus, söömiskäitumises ja toidutarbimises. toit kvaliteetne. eelistus.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Tekstuuripõhised erinevused söömiskiiruses vähendavad suurenenud energiatiheduse ja suurte portsjonite mõju toidukorra suurusele täiskasvanutel / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Aeglane toit, kiirtoit ja toidu tarbimise kontroll /Nat. Rev. Endokrinoolet söögikorda venitades saab kaloritarbimist vähendada 10-13%.

Olles 10 minutiga lõuna alla neelanud, ei ole inimestel lihtsalt aega täiskõhutundeks ja söömist jätkata, isegi kui nad on juba piisavalt toitu saanud.

Valguvajadus paneb sind rohkem sööma

Valgu võimenduse teooria kohaselt on inimene otsib1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultratöödeldud toidud, valgu võimendus ja energiatarbimine USA-s. Rahvatervise toitumine
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimeri rasvumine: valgu võimenduse hüpotees / ülekaalulisuse ülevaated tarbida teatud kogus valku, arvestamata rasvu ja süsivesikuid.

Ehk kui saadaval on ainult jäätis, sööb ta terve ämbri ära, et vajalik kogus valku kätte saada. Kui saate kana rinnaga einestada, piisab 100–150 grammist – ja te ei taha enam.

Kahe variandiga katses dieedid leidis, et töödeldud toiduainete rühm sai oma kalorite ülejäägi süsivesikutest (umbes 280 kcal päevas) ja rasvast (230 kcal päevas). Kuid mõlema rühma valgu tarbimine oli ligikaudu sama.

Teadlased on väitnud, et inimesed peavad oma normile järele jõudmiseks rohkem sööma, sest töödeldud toit sisaldab vähem valku kui terve.

Lahustumatu kiudaine nõuab seedimiseks rohkem energiat

Kuna töödeldud toidud sisaldavad oluliselt vähem kiudaineid kui täistoidud, lisasid teadlased toitu lahustuvate kiudainete lisanditega. Samal ajal lahustumatud kiudained praktiliselt puudusid.

Kuna viimane ei seedu ega anna energiat, kulub selle iga grammi toidukorra kohta umbes 7,2 kcal. Kuid lahustuvatel kiududel seda mõju ei ole.

Arvestades, et 77% kiudainetest kogu toidugrupis olid lahustumatud, said inimesed päevas ligikaudu 330 kcal vähem energiat kui töödeldud toidu sööjad.

See võib olla põhjus, miks varased osalejad leidsid rohkem söögiisu pärssivat peptiidi PYY ja vähem greliini, näljahormooni, samuti insuliini ja tühja kõhuga glükoosi.

Samad muudatused täheldatudLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandria. Psülliumi kiudainetega rikastatud eine nõrgendab tugevalt söögijärgset seedetrakti peptiidide vabanemist tervetel noortel täiskasvanutel / The Journal of Nutrition ja teises katses. Tõsi, seal kiudaineid saadakse psülliumist – psülliumi seemnetest saadud lahustuvate toidukiudude kontsentraat.

Kuidas vähendada töödeldud toidu tarbimist oma dieedis

Teadlased on märkinud, et töödeldud toidust ei ole alati võimalik täielikult loobuda. Säästab küpsetusaega, säilib kaua ja on odav.

Katse käigus arvutati, et 2000 kcal päevas andva nädala toitumise koostisosade ostmiseks kulus 106 dollarit. Kuid täistoidu ostmiseks, millest saate sama palju energiat, oli vaja juba 150 dollarit.

Siiski tasub proovida töödeldud toidu hulka toidus vähemalt vähendada. Eriti kui otsite kaalu kaotama või säilitada kaalu ilma kaloreid lugemata.

Proovige järgmisi meetodeid.

• Tööle võta kaasa toidunõu ja planeeri suupisteid. Kui kaasas pole mitte ainult täisväärtuslik eine, vaid ka peotäis pähkleid ja puuvilju, väheneb oht kontoriküpsistega üle minna või masinast batoon osta.
• Planeerige oma nädala menüü ja kiire ajakava korral varuge nädalavahetuseks kõik vajalikud koostisosad.
• Proovige kottidesse pakendatud teravilju. Neid on lihtsam valmistada, kuid need on terved, mitte kohesed.
• Proovige süüa rohkem puuvilju, köögivilju ja rohelisi. Kui teil on suur sügavkülmik, proovige neid talveks varuda, et mitte toidukaupade eest üle maksta.
• Vähendage kiirtoidureise. Kui teile tõesti meeldivad burgerid, tükid ja friikartulid, planeerige see eine kord nädalas ja tehke kodus süüa või minge kohtadesse, kus pakutakse tervet toitu.

Kui te ei saa töödeldud toitudest loobuda, proovige oma toidukordi pikendada. Närige aeglaselt ja põhjalikult, et taldrik 20 minutiga selgeks saaks. Proovige lisada oma dieeti ka rohkem valgurikkaid toite – liha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid. See aitab teil tunda end täiskõhuna ja süüa vähem.