Pumpamine: kompleks, mis koormab lihaseid hästi isegi kergete hantlitega
Varia / / September 13, 2022
Suurepärane võimalus kodusteks treeninguteks.
Kodustes treeningutes ei ole lihtne suuri lihasgruppe korralikult koormata, eriti kui sul on ainult kerged hantlid. Õnneks saate harjutusi keerulisemaks muuta ilma täiendavaid kestasid ostmata.
Selles kompleksis muutuvad lihtsad liigutused – väljaasted, tõuked ja tõukejõud – tänu pikale ekstsentrilisele faasile, pulseerimisele ja ühel jalal sooritamisele palju efektiivsemaks.
Saate teha trenni kõige kergemate fitnesshantlitega ja pumpada siiski hästi oma õlad, puusad ja süvalihased.
Kuidas treeningut teha
Tehke näidatud arv kordi järgmisi harjutusi:
- Lunges pulsatsiooniga edasi ja tagasi - 20 korda.
- Negatiivne tõukejõuga surumine - 10 kordust.
- Kõrvalhüpe juurdepääsuga ühele jalale – 10 korda mõlemas suunas.
- Pink surumine sisse tuhara sild ühel jalal - 10 kordust mõlemal küljel.
- Pulsatsioon kükis ja tõuge rinnale - 10 korda.
Tehke harjutusi järjest, puhates nende vahel minut aega. Kui olete viimase lõpetanud, korrake algusest. Tehke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Lunges pulsatsiooniga ette ja taha
Võtke hantlid kätesse, laskuge parema jalaga, kallutage keha veidi ettepoole, kuid hoidke selg sirge. Tehke kohe üks pulsatsioon - üles-alla liigutus väikeses vahemikus.
Pärast seda tõuse üles ja hüppa kohe, peatumata, parema jala ja pulsiga tagasi.
Täiendavate kükkide ja pideva jalgade vahetamise tõttu ei ole lihastel aega lõõgastuda, kiiresti ummistuda ja saada hea kasvustiimul.
Negatiivne tõmbamine
Olge rõhuasetusega hantlitel lamades. 3-4 sekundi jooksul langetage end surudes, painutades õrnalt küünarnukke. Hoidke selg sirge ja kõhud pingul.
Seejärel väljuge järsult surumisest ja sooritage hantliridu rinnale, tõstes kordamööda paremat ja vasakut kätt. Kõigepealt korrake.
Ühe jalaga külghüpe
Võtke hantlid pihku ja sooritage kõrvalehüpe. Kallutage keha, hoides selga sirgena, langetage sirged käed alla, nagu teeksite surnud tõstet.
Tõstke järsu liigutusega hüppeliselt välja ja tõstke parem jalg üles, painutades seda põlvest. Samal ajal painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade tasemele.
Langetage selg kallutatud torsoga küljele. Jätkake samas vaimus.
Ühe jala tuhara silla press
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Võtke hantlid oma kätesse ja hoidke neid õlgade kõrval.
Rebi vaagen nii, et keha abaluudest põlvedeni ulatuks ühes joones. Seejärel tõstke üks jalg üles, toetudes teise kannale, pingutage tuharad ja fikseerige asend.
Ilma jalga põrandale langetamata tehke 10 hantlivajutust. Liikuge sujuvalt ja kontrolli all – see aitab teie käsi ja rindkere paremini koormata.
Puhka veidi, vaheta jalad tuharasildas ja korda.
Kükipulss ja rindkere tõmme
Aseta jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale, võta hantlid ja hoia neid kõverdatud kätes õlgade kõrval. Tehke sujuv kükk nii sügavalt kui võimalik.
Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti ja selg jääks tasaseks. Seejärel tehke pulss väikeses vahemikus ja sirguge täielikult.
Kallutage keha ettepoole, hoides selga sirgena, ja sirutage käed alla. Tehke kahe hantli rida rinnale, pöörduge tagasi algasendisse ja alustage otsast peale.
Jaga oma treeningkogemust.
Loe ka🧐
- Pumpamine: ühe hantliga treenimine koormab kogu keha 15 minutiga
- Päeva treening: 7 ebastandardset harjutust hantlitega keha võimsaks pumpamiseks
- 30 hantliharjutust neile, kes soovivad kogu keha pumbata