Pumpamine: kodune kardiotreening hea koormusega puusadele ja tuharatele

See kompleks koosneb viiest lihtsast keharaskusega harjutusest, mis koormavad käsi, jalgu ja kõhulihaseid, tõstavad pulssi, kuid ei pane sind lämbuma ja tunni lõpust unistama.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

• Tagurpidi plank jalapikendusega.
• Kükk põlve viimisega küünarnukini.
• Üleminek kükis lamamiselt rõhuasetuselt.
• Käte ja jalgade tõstmine kõhuli lamades.
• Kortsud peale vajutage.

Tehke iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhake sama palju ja jätkake järgmisega. Pärast esimest ringi hingake üks minut ja alustage uuesti. Tehke 3-5 lähenemist, keskendudes oma seisundile.

Kuidas harjutusi teha

Tagurpidi plank jalapikendusega

Istuge põrandale, asetage peopesad keha taha, painutage jalad sisse põlved ja suruge jalad põrandale.

Tõstke vaagen põrandast üles, minnes tagurpidi planku. Kontrolli, et keha õlgadest põlvedeni oleks ühes joones venitatud. Sirutage jalad ükshaaval, hoides torso võimalikult sirgena.

Seejärel painutage uuesti põlvi ja langetage vaagen põrandale. Jätkake samas vaimus.

Kükitage põlvest küünarnukini

Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed pea taha. Kükitage maha, seejärel sirutage, tõstke parem põlv üles ja sirutage vasaku küünarnukiga selle poole.

Pöörake tagasi algasendisse, istuge uuesti maha, kuid seekord keerake pärast sirgendamist teises suunas – sirutage vasak põlv parema küünarnukini. Alternatiivsed pooled läbi aja.

ajal istesse tõusud jälgi, et su selg jääks sirge ja et kontsad ei tuleks põrandast lahti.

Ülestõukamisest kükini üleminek

Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel langetage käed põrandale ja pange jalad hüppega lamavasse asendisse. Kontrolli, et kõhulihased jääksid pingesse ja alaselg alla ei kukuks.

Hüppega vii jalad kätele lähemale ja tule uuesti välja kükki, kuid ära tõuse püsti. Jätkake vaheldumisi kätekõverduste ja kükkidega kuni intervalli lõpuni.

Kui lamavasse asendisse hüppamine on liiga raske, proovige asetada jalad ükshaaval ja naasta samal viisil kükki.

Käte ja jalgade tõstmine kõhul lamades

Lamage kõhul, painutage põlvi nii, et jalad vaataksid lakke. Sirutage käed pea kohal.

Pingutades oma tuharad, tõstke puusad põrandast, hoidke sekund ja langetage selg alla. Seejärel tõstke rind ja käed põrandast nii kõrgele kui võimalik. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Voldi peale press

Istuge põrandale, sirutage selg, asetage käed vaagna kõrvale. Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Seejärel sirutage jalad ja tehke neid põrandale langetamata V-kortsu ajakirjanduses.

Jätkake vaheldumisi kõverdatud ja sirgete jalgade rinnale toomist kuni intervalli lõpuni.

Räägi mulle, kuidas sa treenid.