Pumpamine: kerge venitamine annab tagasi kuuleka ja painduva keha tunde

Kui vajate kiiresti soojendust, kuid ei taha eriti pingutada, proovige seda kompleksi. Harjutused venitavad õrnalt suuremaid lihasgruppe ning aitavad arendada painduvust ja liikumisvabadust.

Kuidas treeningut teha

Leidke vaikne koht, pange matt maha ja valmistuge pühendama järgmised 20 minutit täielikule venitamisele. Pöörake tähelepanu kõikidele aistingutele kehas, töötage õrnalt ja läbimõeldult, ilma liigsete pingutuste ja pingeteta.

Ärge hoidke hinge kinni, proovige lõõgastuda isegi ebamugavustunnet tekitavates asendites.

Tehke järgmised harjutused:

1. Üles sirutamine ja küljele kallutamine.
2. Kallutage alla ja kõikuge küljelt küljele.
3. Kükis soojendage puusi.
4. Abaluude vähendamine ja kasvatamine neljakäpukil.
5. Õlavenitus kutsikapoosis.
6. Rindkere soojendus põlvedel.
7. Lai alus.
8. Kallutab nurga all.
9. Nelipealihase venitamine vastu seina.
10. Istudes keerleb.

Kuidas harjutusi teha

Üles sirutamine ja küljele kallutamine

Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Tõstke oma käed üles ja ühendage oma peopesad. Sirutage kõhtu üles laeni. Seejärel kallutage keha küljele, hoides tasast asendit – ärge kallutage ette ega taha. Veeda selles asendis kolm hingamistsüklit, tunnetades, kuidas külg on venitatud. Naaske sirgesse asendisse ja korrake teisel küljel.

Kallutage alla ja kõikuge küljelt küljele

Kallutage keha, hoides selg sirge. Kui see alla tõmbab põlved, painutage neid veidi. Tundke, kuidas selg sirgub ja keha langeb järjest madalamale.

Painutage küünarnukid ja ühendage oma käsivarred pea kohal. Laske kehal oma raskuse all madalamale vajuda. Hinga selles asendis 5-6 hingetõmmet või soovi korral rohkem.

Seejärel hakake väikeses vahemikus vasakule ja paremale kõikuma. Tehke kolm liigutust mõlemas suunas ja sirutage seejärel aeglaselt üles.

Kükis soojendage puusi

Minge sügavusse kükitama. Kui kontsad tulevad samal ajal põrandast lahti, võid nende alla panna volditud teki. Asetage käed rinna ette. Viige oma keharaskus ühele jalale, seejärel teisele. Korrake 4-6 korda, jälgides jalgade ja jalgade aistinguid.

Seejärel keerake üks reie sissepoole ja asetage see võimaluse korral põrandale. Kui ei, siis lõpetage seal, kus valu algab. Korrake sama teise jalaga. Tehke kolm korda mõlemal küljel.

Abaluude vähendamine ja kasvatamine neljakäpukil

Tõuse neljakäpukil. Tooge oma abaluud nii palju kui võimalik kokku, justkui pigistaksite nende vahele pliiatsi. Lukustage sekundiks ja seejärel sirutage need laiali, ümardades selga. Korrake seda harjutust viis korda.

Oluline on, et adduktsiooni ja aretuse ajal alaselg protsessis ei osaleks – ei lase sel läbi kukkuda ega kaardu. Hoidke oma kõhulihased pingul ja töötage ainult abaluudega.

Kutsika poos Õla venitus

Kallutage vaagen tagasi ja sirutage käed ette, asetades käed sõrmedele. Laienda õlad väljapoole ja proovige rindkere võimalikult madalale langetada. Sõrmedele toetudes, sissehingamisel, tõstke keha, sirutades abaluud ja seejärel väljahingamisega, laske end uuesti alla, sirutades oma õlad. Korrake seda viis korda.

Rindkere soojendus põlvedel

Tõuse neljakäpukil ja aseta peopesad põrandale keha ette. Viige vasak käsi parema taha, pöörake keha paremale ja asetage vasak õlg põrandale. Võtke parem käsi selja taha.

Veetke selles asendis 3-5 hingetõmmet, püüdes oma rindkere rohkem küljele laiendada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel.

Lai hoiak

Seisa nii, et jalad on kaks korda laiemad kui õlad, ja lasku end kükki, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Sirutage põlved külgedele nii, et need oleksid vastamisi seintega. Kurna vajutage ja kallutage vaagnat tahapoole – kujutage ette, et venitate häbemeluud naba poole.

Kui sa ei taha pingutada, toeta käed puusadele. Kui te ei viitsi veidi tööd teha, pange käed rinna ette. Veetke poosis 5-6 hingamistsüklit, püüdes laskuda madalamale, kuid muutmata põlvede asendit.

Kallutab nurga all

Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiali. Kallutage keha ette - veidi, ainult seni, kuni tekib ebamugavustunne. Selles asendis tehke paar hingetõmmet ja väljahingamist.

Seejärel asetage parem peopesa põrandale keha ette ja pöörake keha vasaku jala poole, muutmata puusade asendit. Hoidke seda asendit kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Viige keha tagasi sirgesse asendisse. Tõstke parem käsi üles ja kallutage läbi külje vasakule. Tundke külje venitust. Ära lase oma kehal ettepoole kalduda, vaid ava end rind. Hoidke poosi kolm hingetõmmet, pöörduge aeglaselt sirgesse asendisse ja korrake seda teisel küljel.

Nelipealihase venitamine vastu seina

Asetage vaip seina äärde. Saate seda mitu korda rullida, et see ei valutaks. Tõuske ühele põlvele, selg vastu seina, ja asetage säär sellele. Liigutage nii, et teie kand oleks kontaktis tuhar. Sirutage end ja tunnetage, kuidas reie esikülje lihased venivad.

Kui teil on valu, liikuge veidi kaugemale ja kallutage keha ettepoole. Need, kes soovivad venitust süvendada, peaksid keha sirutama ja vaagnat tahapoole kallutama. Hoidke poosi 5-6 hingetõmmet, vahetage jalga ja korrake.

Istudes krõbiseb

Istuge matile ja sirutage jalad ette. Painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku põlve kõrvale, välisküljele. Toetudes parema peopesaga põrandale, keerake keha paremale, asetage vasak küünarnukk parema põlve taha ja keerake keha. Teie rind peaks olema suunatud paremale jääva seina poole. Veetke poosis 5-6 hingamistsüklit, pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Räägi meile kommentaarides oma tunnetest pärast kompleksi valmimist!