Pumpamine: ühe hantliga kompleks koormab korralikult kogu keha

Isegi ühe hantliga saab hea trenni teha. Alltoodud harjutuste abil koormate suurepäraselt puusi ja tuharaid, käsi ja õlgu ning kerelihaseid. Peaasi on teha liigutusi täies ulatuses ja mitte puhata rohkem, kui peaks.

Kuidas treeningut teha

Tehke järgmised harjutused:

1. Lung hantlite tõstmisega - 10 korda mõlemal küljel.
2. "Jalad koos - jalad lahku" koos kükkidega - 12 kordust.
3. Surumised käe tõstmisega - 6-8 korda mõlemal küljel.
4. Tagurpidi varras koos hantli tõstmisega - 10 korda mõlemal küljel.
5. külgplank koos käte sirgendamisega - 6-8 korda mõlemal küljel.

Ärge puhkage enne harjutuse ajal poolte vahetamist ja seadke liigutuste vahel taimer, et hingata mitte kauem kui 30 sekundit. Nii säilitate soovitud intensiivsuse ja pumpate mitte ainult lihaseid, vaid ka üldist vastupidavust.

Pärast ühe ringi läbimist puhka 60 sekundit ja alusta uuesti. Täitke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Lung hantli tõstmisega

Võtke hantel paremasse kätte. Tõuske parema jalaga tahapoole, hoides hantlit käe pikkuses. Püüdke jõuda võimalikult madalale, põlvega peaaegu põrandat puudutades, ja samal ajal kallutage sirget keha kergelt ette.

Tõuske hüppeliselt üles ja ilma paremat jalga põrandale tagasi toomata painutage seda põlvest ja viige see ette. Samal ajal tõstke hantel üles, hoides seda mõlema käega.

Sellest asendist laskuge uuesti välja, laske käed alla. Jätkake samas vaimus.

"Jalad koos – jalad lahku" koos kükkidega

Võtke kahe käega hantel, asetades oma peopesad mõlemalt poolt pannkookidele. Asetage jalad õlgade laiusele. Täielik kükitades, samal ajal kallutades keha ette ja langetades hantli põrandale. Veenduge, et teie selg jääks sirge.

Sirutage ja ühendage jalad hüppega, tõstes hantlit pea kohale. Hüppega minge uuesti kükki ja puudutage mürsuga peaaegu põrandat. Jätkake samas vaimus.

Push-up koos käte tõstmisega

Seisa rõhuasetusega, lamades ühe käega hantlitel. Tehke surumine, seejärel tõstke parem käsi hantliga üles, keerates keha paremale, nii et mürsk vaatab lakke. Tooge käsi tagasi ja korrake uuesti. Kui te ei saa teha klassikalisi kätekõverdusi, tehke sama põlvedest.

Tagurpidi plank hantli tõstmisega

Istuge matile, painutage põlvi. Võtke hantel paremasse kätte ja hoidke seda õla kõrval, vasak asetage põrandale keha taha.

Toetudes ühele peopesale ja jalgadele, rebige vaagen põrandast lahti ja minge tagasi baar, surudes samal ajal hantlit üles, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Seejärel langetage end tagasi algasendisse ja korrake algusest peale.

Käepikendusega külglaud

Seisake küünarvarre külgmises plangu asendis, hoidke vabas käes hantlit. Kontrollige, et keha oleks samas tasapinnas ja vaagen ei langeks.

Hoides sirget asendit, sirutage käsi hantliga paralleelselt põrandaga. Naaske tagasi õlale ja suruge mürsk üles. Langetage käsi ja korrake algusest peale. Vaheldumisi sirutage ette ja üles igal teisel korral.

Jaga oma muljeid. Mis kaaluga sa töötasid?