Pumpamine: 30-minutiline treening kehakaalu langetamiseks ja vastupidavuse arendamiseks
Varia / / April 05, 2023
Kolm harjutuste plokki keha täielikuks uurimiseks.
Selle huvitava kompleksi pakkus välja fitnessitreener Semir Yasarevitš oma suhtlusvõrgustikes. Kõik, mida vajate, on paar hantleid ja 30 minutit vaba aega.
Kuidas trenni teha
Treening koosneb kolmest harjutuste blokist. Kõik need viiakse läbi rangelt õigeaegselt, nii et enne alustamist laadige rakendus alla intervalltaimer ning seada sisse töö- ja puhkeajad. Või seisa suure kella ees, et aega vaadata.
Iga plokki tuleb korrata neli korda. Vajadusel saate vahepeal teha väikeseid pause.
Plokk 1
- Lunge vahelduva hantlivajutusega - 40 sekundit.
- Kõrgete puusadega paigal jooksmine – 20 sekundit.
- Jalgade sirgendamine "karu" baaris - 40 sekundit.
- Puhkus - 40 sekundit.
Plokk 2
- Kükita pulsatsiooniga - 40 sekundit.
- Põlvili ja kükist väljahüppamine - 20 sekundit.
- Lõpeta "voltida» koos sirgendamisega madalaimas punktis - 40 sekundit.
- Puhkus - 40 sekundit.
3. plokk
- Kere kallutamisega küljele sööstmine - 40 sekundit.
- Harjutus "uisutaja" - 20 sekundit.
- Kõndimislaud - 40 sekundit.
- Puhkus - 40 sekundit.
Kuidas harjutusi teha
Lunge vahelduva hantlivajutusega
Haara hantlid ja hoia neid langetatud kätes keha kõrval. Tõstke tagasi ja samal ajal tõstke üles ja sirutage üks käsi ning painutage teist küünarnukist nii, et hantel oleks õlaga samal tasemel.
Et mitte segadusse sattuda, pidage meeles: kui väljahüpe on paremast jalast tahapoole, tõuseb parem käsi üles ja vasak käsi paindub küünarnukist ja vastupidi.
Seejärel vahetage kätt ilma hüppeliselt lahkumata: see, kes oli kõrval õlg, tõmmake üles ja teine, vastupidi, painutage. Tulge hüppeliselt välja ja korrake sama teise jalaga. Alternatiivsed pooled läbi aja.
Kõrgete puusadega paigal jooksmine
Jookse poolvarvastel, tõstes põlved kõrgele. Proovige kiirendada nii palju kui võimalik.
Jalgade sirgumine "karu" plangus
Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles ja jagage raskus peopesade ja jalgade vahel. Sirutage jalad ükshaaval ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg ei vajuks, pingutage pressi.
Kükitage pulsatsiooniga
Võtke hantlid oma kätesse. Täielik kükitades, painutades samal ajal küünarnukke ja tõstes kestad õlgadele. Pulse, sirgu ja korda.
Põlvili ja kükist välja hüppamine
Asetage jalad õlgade laiusele, pange käed rinna ette, painutage kergelt alajäsemeid. Pange jalad kordamööda põlvedele, seejärel minge samamoodi kükki ja tehke hüpe.
Täielik "volt" koos sirgendamisega allosas
Lamage selili, sirutage käed pea kohal põrandale, sirutage jalgu. Painutage puusadest ja põlvedest ning keerake käed ümber põlvede. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
Külgmine väljalangemine keha kaldega
Hoidke hantleid langetatud kätes. Täielik sööst külgsuunas paremal jalal. Asetage parem jalg mitte ühele joonele vasakuga, vaid veidi ettepoole, nii et väljalangemine ei oleks selgelt küljele, vaid justkui diagonaalselt.
Kallutage keha sirge seljaga ette ja langetage hantlid kummalgi pool painutatud jalga, nagu hakkaksite kestadega põrandat puudutama. Sirutage ja korrake teise jalaga.
Harjutus "uisutaja"
Tehke laiu hüppeid küljelt küljele, maandudes ühele jalale. Võtke vaba jalg tagasi toetava jala taha. Kallutage keha kergelt, hoides selg sirge, ja saatke liigutust kätega.
Kõndimisbaar
Seisa lamades püsti, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid. Langetage käed kordamööda käsivartele ja naaske seejärel samamoodi algasendisse. Jälgige, et alaselg alla ei kukuks, eriti intervalli lõpus.
Loe ka🧐
- Pumpamine: ainult 4 harjutust ajakirjanduse jaheda koormuse jaoks
- Pumpamine: raskusega kompleks jalgade tõsise koormuse jaoks
- Pumpamine: vaid 3 liigutust tugeva ja kauni pressi jaoks
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, Erborianist, Yandex Marketist ja teistest kauplustest