Kaalulangetamise ekspert selgitab, miks viimaseid kilosid on kõige raskem kaotada

Igaüks, kes on proovinud kaalust alla võtta, teab, et viimaseid kilosid on kõige raskem kaotada. Mõne aja pärast jõuab kaal platoole ja lakkab langemast, kuigi varasem dieet ja treening näitasid häid tulemusi. Nick Fuller, intervallkaalu langetamise ekspert ja tegevjuht Charles Perkinsi uurimiskeskus, rääkisMiks see juhtub ja mida saab selle vastu ette võtta.

Miks kaal langeb

Vastus peitub põhilises bioloogias. Kui keha usub, et miski ohustab tema ellujäämist, käivitatakse füsioloogiline reaktsioon ohuga toimetulemiseks. Ja kui inimene hakkab tahtlikult vähem kaloreid tarbima, tajub keha seda ohuna. Ainevahetus aeglustub – ja koos sellega ka kaalulanguse kiirus.

Paralleelselt suureneb hormooni greliini tootmine, mis suurendab nälga ja aitab kaasa rasvavarude kogunemisele.

Uurimine näidataet kaaluplatood pärast 3-6 kuud kestnud kaalulangust, millele järgneb tavaliselt kaalutõus.

Mida teha, kui kaal on tõusnud

See on selge märk sellest, et pead muutma oma lähenemist kaalu langetamisele. Olenemata sellest, kui hästi eelmine meetod töötas, on vaja muudatusi. Siin on, mida saab teha.

 1. Täpsustage oma eesmärki

Kui jõuate platoole, peate oma eesmärke kontrollima ja mõistma, mis kaalu ja miks te sihite. Paljud keskenduvad kehamassiindeksile (KMI), kuid see ei ole seotud tervisliku kehakaaluga, sest see ei võta arvesse kahte olulist tegurit: keharasva protsenti ja selle jaotust.

Kui kasutasite kaalu langetamiseks lisaks dieedile ka füüsilisi harjutusi, siis tõenäoliselt suurendasite lihaste mahtu või parandasite lihaste ja rasva suhet. Kuid lihased on raskemad kui rasv, nii et skaala tasane arv ei tähenda tingimata, et te ei tee edusamme.

Suure tõenäosusega hakati rasv kõhupiirkonnast organitesse ümber jaotuma, kaitstes neid ning vähendades südame-veresoonkonna ja muude haiguste riski.

Adekvaatsemaks hindamismeetodiks võivad olla peegel ja sentimeetriteip. Võtke riided seljast ja vaadake oma keha hoolikalt, et veenduda, kas teil on tõesti vaja need viimased kilod maha võtta. Fuller märgib, et kaalu langetamisel peaksid naised reeglina sihiks võtma 80 cm vööümbermõõdu, mehed - 90-94 cm.

2. Mõelge toiduportsjonid ümber

Nüüd trendis vahelduv paastumine. Sellel dieedil olevad inimesed ohverdavad tavaliselt hommikusöögi, et vähendada oma kalorite tarbimist ja vähendada ajaakent, millal nad saavad süüa. Kuid on oluline meeles pidada, et oluline pole mitte ainult see, mitu tundi päevas sööte, vaid ka see, millal täpselt ja millistes kogustes.

kontrollitud uurimine näitavad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuna hommikul kasutab keha kõige tõhusamalt saadud kaloreid. Ja see ei puuduta mõningaid tagasihoidlikke protsenti: hommikul põletab inimene toidust saadavaid kaloreid 2,5 korda tõhusamalt kui õhtul. Seetõttu on hommikusöögist keeldumise asemel parem, vastupidi, hommikul võimalikult tihedalt süüa ja õhtusöögiportsjoneid vähendada.

3. Proovige jõuharjutusi

Kui tuginete kaalu langetamisel ainult dieedile, kaotate koos rasvaga ka lihasmassi. See aeglustab ainevahetust ja raskendab soovitud kehakaalu pikaajalist säilitamist.

Lihasmassi säilitamiseks tuleb kasuks igasugune füüsiline tegevus, kuid kõige parem on nädala treeningplaani lisada paar päeva jõutreeningut. Samal ajal igat tüüpi harjutusi keharaskusega - kätekõverdused, jõutõmbed, liistud ja õhkkükid on sama tõhusad kui kangi- või hantlitõsted.

4. Reguleerige oma kalorite tarbimist

Kaalu langedes vajab keha üha vähem "kütust", mistõttu on oluline toitumist korrigeerida, kui kaal jõuab platoole. Jämedalt öeldes, kui sa kaotasid 10% oma kaalust, siis keha vajab nüüd 10% energiat.

Kuid see ei tähenda, et peate nälgima, lihtsalt selleks, et mahutada vähem kaloreid. Selle asemel peaksite keskenduma toitaineterikkale toidule ning maiustustele, kiirtoidule ja muule kahjulikud naudingud piirata kord nädalas.

5. Jälgige stressi

Stress on kaalukaotuse tõsine vaenlane. See suurendab kortisooli tootmist, kutsudes esile rasva kogunemise kehas ja soovi süüa ebatervislikku toitu.

Kõige kasulikum ja tõhusam viis stressiga toimetulemiseks on trenn. Selleks, et mitte loobuda spordist, alustage millestki, mis teile meeldib – igat tüüpi treening sobib. Kuid ärge unustage oma treeningutele vaheldust lisada, vastasel juhul hakkate igav ja jätate tunnid vahele, mis mõjutab nii teie stressitaset kui ka kaalulangetamise edenemist.