Pumpamine: 20 minutit hantlitega kogu keha treenimiseks
Varia / / April 18, 2023
Tugevdage oma lihaseid ja suurendage vastupidavust.
See ringtreening kombineerib harjutusi puusade, tuharate ja selja, käte ja kõhulihaste pumpamiseks. Teete neid üksteise järel minimaalse puhkusega, kuid saate siiski hingata, kui soovite.
Kuidas treeningut teha
Seadke taimer 20 minutiks ja tehke võimalikult palju järgmisi harjutusi:
- Lunges eri suundades – 6 kordust iga jalaga.
- Surutõmbed ja kükk - 8 kordust.
- Sammud kiigega - 12 kordust.
- Surumised ja põlvede viimine küünarnukkideni - 8 kordust.
- Põlvepressid - 10 kordust.
Üles korjama sobiv kaal hantlid, tehke põlvepressi. Peate tegema 10 kordust ilma peatumata.
Kuidas harjutusi teha
1. Lunges eri suundades
Seisa sirgelt, jalad koos, hoidke hantleid langetatud kätes keha kõrval. Kallutage parema jalaga ettepoole ja sirge seljaga kergelt kallutage keha.
Naaske algasendisse ja tehke sööst küljele. Proovige istuda madalamal - reie paralleeli põrandaga või selle lähedal. Hoidke selg sirge, võtke vaagen tagasi ja kallutage keha veidi ettepoole.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Seda linki loetakse üheks korraks. Peate täitma kuus.
2. Tõmba ja küki
Seisa sirgelt, võta hantlid pihku. Kummarduge sirge seljaga ette, painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid rinnale.
Pöörake tagasi algasendisse, tõstke kestad õlgadele ja hoidke neid kõverdatud kätes. Tee kükk. Jälgi, et alaselg ei läheks harjutuse allosas ümaraks ja kontsad ei tuleks põrandast lahti.
Sirutage ja korrake kimpu algusest peale.
3. Astmed kiigega
Seisa sirgelt, hoidke hantleid langetatud kätes. Astuge suur samm küljele ja langetage end sisse kükitama. Samal ajal kallutage sirget keha ette ja asetage mõlemad hantlid kiikumiseks jalge vahele.
Ühendage jalad kahte mürsku ettepoole liigutades ja seejärel kükkige teisele poole. Jätkake samas vaimus.
4. Surudes surumine ja põlvede viimine küünarnukkideni
Seisa rõhutatult lamades, pinguta pressi nii, et alaselg ei vajuks alla. Tehke push-up, säilitades samal ajal jäiga südamiku. Veenduge, et küünarnukid oleksid keha lähedal.
Võtke lamamisasend, painutage parem jalg põlvest ja viige see vasaku küünarnukini. Seejärel korrake sama teise jalaga ja tehke ligeerimine algusest peale.
5. Põlvepressi
Põlvitage matile või kokku keeratud tekile. Hoidke hantleid langetatud kätes keha kõrval.
Kallutage oma keha ja liigutage vaagnat tagasi, nagu istuksite kandadel. Liigutage sirged käed koos kestadega kehajoone taha, et järgmiseks tõstmiseks hoogu juurde saada.
Sirutage puusaliigestest, lükake samal ajal mõlemad käed ette ja painutage neid küünarnukkidest hantlid olid õlgade lähedal. Suruge kestad kuni käte täieliku sirutamiseni, langetage õlgadeni ja korrake uuesti.
Kirjuta kommentaaridesse, kuidas trenn tundub?
Loe ka🧐
- Pumpamine: ühe hantliga kompleks jalgade ja keha järsu koormuse jaoks
- Pumpamine: mõnus soojendus neile, kes tunnevad end hommikul puust
- Pumpamine: 5 kettlebelli harjutust tugevate kõhulihaste ja kaunite käte jaoks