Hantlitreeningu programm aitab teil end kodust lahkumata pumpada.
Varia / / April 23, 2023
Harjutused kõikidele lihasgruppidele ja kardiokompleks kehakaalu langetamiseks.
Mis on see koolitusprogramm ja kellele see on mõeldud?
See programm on mõeldud kolmeks treeninguks nädalas, mis kestavad umbes 60 minutit. Iga õppetund sisaldab kahte plokki.
- Jõutreening. Koosneb viiest harjutusest kogu keha lihastele. Raskustena kasutate hantleid või oma keha raskust.
- Kompleksne. See on 20 minutit intensiivseid kardio- ja jõuharjutusi, mida tehakse ringikujuliselt.
Selle programmiga saate:
- Tugevdada kogu keha lihaseid. Teete puusadele vajutusi ja kätekõverdusi, tagumisi ridu, kükke ja väljaastumisi. Jõutreening annab stiimuli lihaste kasvuks, nii et lihased suurenevad ning keha näeb välja toonusem ja atraktiivsem.
- Kaotada veidi lisakaalu.Jõutreening nad ei kuluta palju energiat, kuid tunni lõpus tekkiva intervallikompleksi tõttu võite kulutada täiendavalt 200–300 kcal. Kui te neid suurendatud toiduportsjonitega ei täienda, saate paari kuuga eemaldada umbes 2-3 kg.
- Arendage vastupidavust. Intervallkomplekside ajal tõuseb pulss aeroobsesse tsooni ja võib-olla isegi kõrgemale. See aitab teie kehal harjuda pika ja intensiivse tööga, nii et teil on igapäevaelus vähem raskusi. Näiteks võite ronida trepist ilma õhupuuduseta.
Programm on mõeldud jõutreeningu algajatele, kuid sobib ka edasijõudnutele, kes mingil põhjusel ei saa osaleda Jõusaal.
Milliseid hantleid valida
Programmi lõpetamiseks on kõige parem osta kokkupandavad hantlid. Need on väikesed raisakotkad, kellele pannakse peale õige kogus pannkooke.
Keskmiselt maksavad sellised hantlid 1–2,5 tuhat rubla tükk. Pannkookide kaal võib varieeruda: mõnel mudelil on kaelaga kaasas 1,25 või 5 kg kettad, teistes - igaüks 3 kg.
Valides juhinduge mürsu maksimaalsest kaalust ja oma treenituse tasemest. Algajad võivad võtta hantlid, mis koos kõigi pannkookidega kaalub 7,58 kg, jõutreeningu kogenumatele inimestele - 15–20 kg.
Loomulikult saab treenida kergete fitnesshantlitega, mis kaaluvad 1-5 kg. Algajatele, eriti tüdrukutele, piisab sellest kaalust, et käed hästi pumpada. Kuid suured ja tugevad selja- ja puusalihased nõuavad suuremat koormust.
Lisaks on algul edenemine üsna kiire ning selleks, et lihased kasvaksid jätkuvalt ja jõud kasvaks, on vaja lisada tööraskusi.
Nii et saate programmi alustada treeninghantlitega, kuid ärge lükake kokkupandavate hantlite ostmist edasi.
Kuidas teha kodus hantlitreeningut
Programm on mõeldud kolmeks treeninguks nädalas. Kohandage oma ajakava et tundide vahel oleks taastumiseks puhkepäev.
Kuidas treeningut teha
Iga treening on üles ehitatud järgmiselt.
- Soojendama. Tehke liigesevõimlemist: pea ja keha kalded ja pöörded, käte ja jalgade pööramine liigestes. Seejärel tehke 20 kordust jalgadega koos hüppeid, õhkkükke ja ronimisharjutused ja hakka trenni tegema.
- Toiteplokk. Selles osas teete kindlaksmääratud arv kordi harjutusi peamistele lihasrühmadele. Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit ja nii kaua, kui harjutuste vahel asendi muutmiseks kulub. Mis puudutab hantlite raskust, siis vali see nii, et lõpetad komplekti vaevaga, kuid tehnikat rikkumata.
- intervallide kompleks. Kui olete jõuosa lõpetanud, puhka paar minutit ja liikuge viimasele etapile. Selleks vajate taimerit. Tehke iga harjutust 40 sekundit, puhake ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Seega lõpetage kõik loendis olevad liigutused, puhake minut ja alustage siis uuesti. Tehke 4 ringi – selleks kulub 20 minutit.
Kui aega üle jääb, saab pärast kompleksi venitada. Valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus see artikkel ja tehke kumbagi 60-120 sekundit.
Milliseid harjutusi teha
Korduste arv on ette nähtud tööks hantlitega, mis võivad anda piisavalt koormust lihaste väsitamiseks. Teisisõnu, kui teil on mittekokkupandavad kerged kestad ja viimased kordused lähenemises antakse sama lihtsalt kui esimesed, suurendage korduste arvu.
1. päev
Toiteplokk:
- Poolkükid hantlitega - 3 komplekti 10 kordust mõlemal jalal.
- Vaagnapiirkonna tõstmine ühe jalaga – 4 seeriat 8 kordust jala kohta.
- Kallutatud hantlirida – 4 komplekti 12 kordust.
- Push-ups põrandalt (toest) - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
- Külghantli tõstmine – 3 seeriat 15 kordusega.
Kompleks:
- Hantlitega tõukurid.
- Harjutus "puuraidur" ühe hantliga.
- burpee.
- Jalgrattaharjutus.
2. päev
Toiteplokk:
- Hantlitega toolile astumine – 3 seeriat 10 kordust iga jalaga.
- Rumeenia surnud tõste ühel jalal - 3 seeriat 15 kordust.
- Pingipress põrandal – 3 seeriat 12 kordust.
- Pingiridad – 3 seeriat 12 kordust mõlemal küljel.
- Biitseps Curl – 3 seeriat 20 kordust.
Kompleks:
- "Kurat" burpees.
- Kaldega külgmised väljalöögid.
- Jookse kõrgete puusadega.
- Surumised hantli tõmbejõuga (tõmbejõuga kang).
3. päev
Toiteplokk:
- Lunges hantlitega - 3 komplekti 20 kordust (10 iga jalaga).
- Tuharasild koos hantlitega ühel jalal - 3 seeriat 15 kordust igast jalast.
- Püsiv press - 3 komplekti 10 kordust.
- Triitsepsi pikendamine - 3 komplekti 20 kordust.
- Üle kõverdatud tõste – 3 seeriat 15 kordusega.
Kompleks:
- "Jalad koos – jalad lahku" koos kükkidega.
- «surnud mardikas" ühel pool.
- Tagurpidi löögid.
- Plangu sammud.
Kuidas harjutusi teha
Allpool analüüsime üksikasjalikult iga liigutuse tehnikat.
Poolkükid hantlitega
Seisake stabiilsest kõrgusest samm eemal ja asetage ühe jala varvas sellele. Võtke hantlid oma kätesse. Kükitage, kuni teie reie esiosa on põrandaga paralleelne, sirutage ja korrake.
Püüdke hoida oma keha sirgena, nii et mõlemad vaagnaluud oleksid küki ajal ettepoole suunatud. Samuti jälgige, et tugijala põlv ei pöörduks sissepoole, eriti tõstmise ajal.
Vaagna tõstmine ühel jalal
Leidke stabiilne platvorm, mis ei libise põrandal. Näiteks asetage tool seljaga vastu seina.
Toetuge kõrgusele seljaga abaluude piirkonnas, painutage põlvi. Asetage hantel paremale reiele vaagna lähedale ja hoidke seda kätega. Tõstke vasak jalg põrandast üles.
Tuharate pingutamine lihaseid, painuta puusaliigestest lahti. Hoidke asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Ärge langetage teist jalga põrandale ja ärge istuge enne lähenemise lõppu.
Kallutatud hantlirida
Võtke hantlid kätesse, kallutage ettepoole, hoides selga sirgena, painutage põlvi veidi. Pingutage pressi, langetage abaluud, vaadake põrandat enda ees.
Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid vöökohale, langetage need tagasi ja korrake. Ärge muutke keha asendit enne harjutuse lõppu - jätkake õlgade langetamist, hoidke selja kaldenurka ja pinges vajutage.
Kätekõverdused
Suruge üles täies ulatuses – kuni rindkere puudutab põrandat või vähemalt seni, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Püüdke oma alaselga mitte kaarduda, hoidke kõhulihased pingul.
Kui te ei saa veel kätekõverdusi teha, tehke harjutust madalal toel, näiteks stabiilsel taburetil või pingil.
Hantlite juhtmestik külgedele
Sirutage ja langetage õlad, pöörake käed hantlitega peopesadega keha poole. Sujuvalt ja kontrolli all sirutage käed külgedele õlgade tasemele, langetage need tagasi ja korrake. Tehke harjutust ilma tõmbluste ja inertsuseta.
Hantlitega tõukurid
Tõstke hantlid õlgadele ja hoidke neid kõverdatud kätes. Kükitage, sirutage end ja pigistage kestad üle pea. Seejärel langetage hantlid tagasi õlgadele ja langetage selg kükki.
Selle harjutuse puhul on oluline mitte lahku minna kükitama ja lamades surumist, kuid kasuta tõste hoogu, et oleks lihtsam hantleid pea kohale tõsta.
Harjutus "puuraidur" ühe hantliga
Seisa jalad veidi laiemad kui õlad, haara mõlema käega ühest hantlist. Tõstke mürsk üles ja paremale, pöörates õlgu ja keha. Pange tähele, et sel hetkel tõstetakse vasaku jala kand põrandast üles.
Seejärel pöörake vasakule, langetades hantli diagonaalselt vasaku põlveni, nagu prooviksite kirvega enda ees puud raiuda. Jätkake sel viisil kuni intervalli lõpuni, liikudes jõuliselt ja suunda muutmata.
Muutke seda igal ringil. See tähendab, et esimese lähenemise korral langetage hantlit paremalt vasakule ja teisel vasakult paremale.
burpee
Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad põrandale. Hüppega pane jalad lamavasse asendisse ja lasku pinnale. Toetuge kätele, rebige rindkere ja kõht põrandast lahti, painutage järsult puusaliigestest, asetage jalad kätele lähemale ja sirutage. Hüppa madalale, plaksutades käsi pea taga ja korda algusest peale.
Jalgratas
Lamage selili, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele, pingutage kõhulihaseid ja rebige õlad ja abaluud põrandast lahti. Tõstke jalad madalale ja suruge alaselg vastu matti.
Samal ajal painutage oma paremat jalga ja pöörake keha paremale, nagu puudutaksite vasaku küünarnukiga põlve. Seejärel korrake liikumist teisel küljel.
Jätkake samas vaimus, ilma jalgu põrandale langetamata kuni intervalli lõpuni. Jälgiet alaselg põrandast lahti ei tuleks, pinguta pressi.
Astudes hantlitega toolile
Leidke umbes 40–50 cm kõrgune stabiilne tugi. Hoidke hantleid langetatud kätes.
Aseta jalg toele, vii oma keharaskus sellele ja tõuse üles. Ärge suruge teise jalaga põrandalt maha – nii võtate lihastelt koormuse maha. Veenduge, et teie selg püsiks sirgena ja teie töötav jalg ei painduks sissepoole.
Aeglaselt ja kontrolli all, tulge tagasi põrandale ja korrake. Tehke kõik kordused kõigepealt ühel jalal ja seejärel liikuge teisele.
Rumeenia surnud tõstmine
Asetage jalad puusade laiuselt lahku, keerake käed hantlitega peopesadega keha poole. Veidi painutage põlvi, liigutage vaagnat tagasi ja kallutage keha, langetades hantlid.
Juhtige mürsud jalgade lähedale, hoidke alaselg neutraalses asendis ja vaadake põrandat enda ees. Langetage hantlid sääre keskpaigani, sirutage üles ja korda.
Pingipress põrandale
Lamage põrandal, painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Võtke hantlid ja asetage õlad keha suhtes 45-kraadise nurga all, sarnaselt push-upiga.
Suruge hantlid üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, langetage need tagasi ja korrake. Töötage sujuvalt ja kontrolli all, pingutage pressi nii, et alaselg ei tuleks põrandast lahti.
Tõmbejõud maole pingi põhjal
Selle harjutuse jaoks vajate pikka, üsna tugevat tuge, näiteks pinki või kahte kõrvuti asetatud tooli.
Seisa parem küljega toe poole, aseta parem põlv ja peopesa sellele. Võtke vasakusse kätte hantel. Langetage õlad ja abaluud, sirutage selg ja kontrollige, kas alaselg on neutraalses asendis.
Painutage küünarnukki ja tõmmake hantel vöökohale. Langetage selg aeglaselt alla ja korrake. Jälgige tagasi püsi tasapinnal, ära tõsta oma õlga üles.
Curl biitsepsi jaoks
Võtke hantlid ja keerake sõrmed keha poole. Painutage küünarnukid ja tõstke hantlid üles, pöörates samal ajal randmeid väljapoole. Harjutuse ülaosas tuleks käed pöörata peopesadega rinna poole. Langetage kestad õrnalt algasendisse ja korrake harjutust.
"Kurat" burpees
Tehke hantliga burpee. Pärast sirgendamist lükake hoo sisse saamiseks kestad jalgade vahel ja sirutage seejärel puusaliigestest järsult sirgu ja tõstke hantlid sirgestatud kätes üle pea.
Langetage kestad tagasi ja minge uuesti tühjaks.
Külgmised väljaasted kaldega
Tõuske küljele, kallutage keha sirge seljaga ja langetage hantlid painutatud jala mõlemal küljel. Sirutage ja korrake teisel küljel.
Kõrgete puusadega jooksmine
Asetage hantlid põrandale umbes ühe sammu kaugusel. Seisake neist paremal, painutage parem jalg põlves. Kolme hüppega astuge üle kestade, muutes iga kord painutatud põlve.
Kui seisate hantlitest vasakul, on teie vasak jalg kõverdatud. Tule sama teed tagasi. proovige liigutada intensiivselt ja tõsta põlved kõrgemale.
Push-ups ja tõmbed rinnale
Seisake hantlitel lamades, suruge üles ja seejärel painutage oma paremat kätt ja tõmmake hantel oma vöö külge. Korrake sama, kuid nüüd painutage vasakut kätt. Hoidke oma torso sirge ja pingutage oma kõhulihaseid, et hoida alaselg neutraalses asendis.
Kui kätekõverdusi pole veel tehtud, tehke lihtsalt lamamisasendis hantliread vööle, painutades kordamööda kas paremat või vasakut kätt.
Lunges hantlitega
Tehke väljahüpped ettepoole, hoides hantleid langetatud kätes. Tehke neid täies ulatuses – kuni põlv puudutab põrandat või selle lähedale. Kallutage keha veidi ettepoole, kuid veenduge, et selg jääks sirge.
Tuharasild ühel jalal
Heida pikali selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage üks jalg ja asetage hantel teise jala reiele vaagnale lähemale.
Sirutage puusaliigest kuni täieliku sirutamiseni, nii et keha ja ülestõstetud jalg sirutuvad ühel joonel. Langetage end algasendisse ja korrake.
Seisev press
Painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade tasemele. Suruge kestad üles, sirutage käed täielikult välja. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Triitsepsi pikendamine
Võtke hantlid pihku, kallutage sirge seljaga ette. Langetage õlad ja painutage küünarnukid täisnurga all - see on lähteasend. Nüüd sirutage käed täielikult välja, hoidke sekund, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Kallutage hantli tõstmine
Võtke hantlid kätte, kallutage keha põrandaga paralleelselt või selle lähedale - selg peaks olema sirge. Hoidke käed rinna ees langetatud, pöörake neid sõrmedega üksteise poole ja painutage veidi küünarnukkidest.
Sirutage käed külgedele õlgade tasemele ja pöörduge tagasi. Tõstke ja langetage hantlid sujuvalt, ärge kasutage hoogu.
"Jalad koos – jalad lahku" koos kükkidega
Asetage jalad õlgade laiusele, pigistage üks hantel kahe käega, võttes tal mõlemalt poolt pannkookidest kinni. Kükitage maha, samal ajal kallutage keha ette ja laske mürsk põrandale.
Sirutage ja ühendage jalad hüppega. Tõstke hantel väljasirutatud kätega üle pea. Seejärel aja hüppega jalad uuesti õlgade laiuselt laiali ja mine kükki. Jätkake vahelduvate positsioonidega.
"Dead bug" ühel küljel
Lamage selili, painutage jalad puusa- ja põlveliigestest täisnurga all. Võtke hantel paremasse kätte ja sirutage seda nii, et mürsk oleks selgelt õla kohal ja küünarnukk jääks sirgeks. Vasakule käele toetudes rebige abaluud ja õlad põrandast lahti – see on lähteasend.
Pingutades kõhulihaseid, langetage parem käsi hantliga pea taha ja sirutage vasak jalg sirgeks. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke ettenähtud arv kordi, seejärel viige hantel vasakule käele ja tehke sellelt küljelt.
Veenduge, et käsi ja jalgu langetades ei tuleks alaselg põrandast lahti. Hoidke oma abs kogu aeg pingul.
Tagurpidi löögid
Hoidke hantleid sirgelt langetatud kätes keha külgedel. Tehke tagasitõmbeid, samal ajal tagasi astudes. Langetage end alla, kuni teie põlved puudutavad peaaegu põrandat. Harjutuse allosas kallutage keha ettepoole, hoides selg sirge.
Plangu sammud
Seisake "karu" plangis - kõverdatud põlvedega punktis. Jätke käed õlgade laiusele ja ühendage jalad. Pingutage press ja kontrollige, et alaselg oleks neutraalses asendis, mitte kumer.
Astuge samaaegselt vasaku käe ja parema jalaga paremale. Nüüd on teie peopesad üksteise lähedal ja jalad, vastupidi, kaugel. Astuge veel üks samm paremale, nüüd parema käe ja vasaku jalaga. Korrake sama teisel küljel.
Loe ka💪💪💪
- Miks TRX silmused head on ja kuidas nendega toime tulla
- Millised harjutused kaitsevad tegelikult vigastuste eest
- Päeva treening: hantlitega kompleks sellisele figuurile nagu Thor filmist The Avengers
- Mis on päästiktreeningud ja miks peaksid neid kindlasti tegema
- 15 kehahoiaku harjutust, mis ei võta rohkem kui 10 minutit