Pumpamine: lühike kodune treening, mis toob kaasa lihaste toonuse

See väike kompleks ei võta rohkem kui 15 minutit, kuid selle aja jooksul laadite korralikult käte ja jalgade lihaseid, pumpate pressi ja selga.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. Tõuked jalgadega toel - 12 korda.
2. Püstolikükid – 10 kordust jala kohta.
3. Käte vahetus paadis - 10 korda.
4. Hoidke nuppu all - 40 sekundit.
5. Plank varvastel - 60 sekundit.

Harjutuste vahel võite puhata, kuid mitte rohkem kui 60 sekundit. Pärast ühe ringi läbimist alusta uuesti. Kõik, mida pead tegema, on kolm.

Kuidas harjutusi teha

Tõuked jalgadega toel

Leidke madal ja stabiilne tugi, näiteks tool või diivan. Seisa rõhuasetusega lamades, asetades jalad kõrgendatud platvormile ja esinema kätekõverdused.

Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid nii, et torso jääks jäigaks ja alaselg alla ei vajuks. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage käsi külgedele.

Püstoli kükid

Täitma istesse tõusud ühel jalal, sirutades teist enda ette. Jälgi, et tugijala kand ei tuleks kõige madalamas kohas põrandast lahti.

Kui te ei saa ilma toetuseta liigutust veel lõpule viia, seiske seina või leti kõrval ja hoidke tõstmise ajal sellest kinni.

Käte vahetus paadis

Lamage kõhul, sirutage mõlemad käed pea kohale, suruge käed rusikasse ja suunake need pöidlaga üles. Tõstke oma rind põrandast üles, püüdes seda võimalikult kõrgele tõsta. Painutage üks käsi küünarnukist ja tõmmake ranne õlale, teine ​​jätke oma kohale. Siis vaheta kätt.

Jätkake käte vaheldumisi asendeid ilma rinda põrandale langetamata.

Hoidke ajakirjandust

Rullige end seljale, tõstke abaluud ja õlad põrandast üles, painutage jalgu ja tõmmake põlved rinnale. Sirutage käed mööda keha ja hoidke neid keha külgedel raskustes.

Hoidke seda asendit 40 sekundit.

plank

Seisa rõhutatult lamades ja seejärel suru oma jalad nii, et jalad oleksid varvastel. Viige keharaskus kätele, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid ning kontrollige, kas keha on sirgjoonel. Vaata põrandat. vastu pidama 60 sekundit, püüdes mitte positsioone muuta.

Jaga oma treeningkogemust!