Pumpamine: 5 harjutust suurepäraste puusade jaoks tänaval

Selles treeningus oleme kokku pannud tõhusad harjutused, mis aitavad teie jalalihaseid ilma raskusteta pumbata. Saate neid hõlpsalt teha õues või kodus.

Kuidas trenni teha

Tehke kolm järgmiste harjutuste komplekti:

1. Staatiline kükk jalgade röövimisega - 10 korda.
2. Põlvili maha - 10 kordust.
3. Risti astumine - 15-18 kordust.
4. Jagatud kükid - 12-15 kordust.
5. Tõstmine jalaga pingil - 10-12 kordust.

Kõigis harjutustes, välja arvatud teine, tehke iga jalaga näidatud arv kordusi. Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit.

Kuidas harjutusi teha

Staatiline kükk jalgade röövimisega

Kõndige seina või leti juurde horisontaalne riba, suru selg vastu tuge ja lasku end kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Kinnitage asend, kontrollige, kas jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud.

Tõstke parem jalg põrandast üles, liigutage puusa küljele, pange see tagasi ja asetage jalg põrandale. Korrake sama teise jalaga. Jätkake nii, kuni olete teinud kokku 20 kordust.

Põlvili laskumine

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Tõstke kontsad põrandast üles, lükake vaagnat ettepoole ja laske end aeglaselt kahega alla põlved põrandal. Tõuske ilma käte abita üles ja korrake.

Kui te ei saa põlvedelt püsti tõusta, tehke liigutus läbi küki. Põrandale kukkudes lükake vaagen järsult tagasi, minnes sügavasse kükki, sirutuge ja korrake liigutust algusest peale.

Risti astumine

Seisake pingile paremal pool. Asetage vasak jalg toele, kandke keharaskus jalale ja ronige pingile. Sirutage põlv, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Tõusu ajal ära tõuka jalaga maast lahti: see leevendab lihaste koormust. Ronige ja laskuge sujuvalt ja kontrolli all.

Poolkükid

Seisa seljaga pingi poole, aseta ühe jala varvas toele. Hoidke käed vööl või voldige rinna ette. Tulge alla kükitama ühel jalal, kuni põlv puudutab põrandat või selle lähedale. Kallutage keha veidi ettepoole, hoides selg sirge. Sirutage ja korrake.

Veenduge, et töötava jala põlv ei keerduks sissepoole. Hoidke seda otse või keerake seda veidi väljapoole.

Tõstmine jalaga pingil

Seisake küünarvarrel külgmisel plangul pingi või madala kangi kõrval. Asetage ülemise jala pahkluu toele. Langetage vaagen ja teine ​​jalg põrandale. See on lähtepositsioon.

Toetudes küünarnukile ja toel lamavale jalale, tõstke vaagen ja ühendage jalad. Naaske algasendisse ja korrake.

Kirjuta kommentaaridesse, milline harjutus tundus sinu jaoks kõige raskem.