Kuidas toitumist ilma stressita normaalseks muuta: selgitab treener Mihhail Prügunov

Kuidas teada saada, millal on aeg oma dieeti muuta

Õige toitumine on see, mille poole paljud püüdlevad. Kuid samal ajal ei saa kõik aru, miks seda tegelikult vaja on. Kui tervis ei häiri ja meditsiinilised näidustused dieediks puuduvad, siis tundub, et ka toiduga pole mõtet end piirata, sest see toob rõõmu ja naudingut.

Nii tungivad meie ellu halvad toitumisharjumused, mis siin ja praegu tunduvad kahjutud, kuid pikemas perspektiivis mõjuvad organismile halvasti.

Vale toitumine mõjutab nii figuuri seisundit kui nahka, aga ka heaolu kohta. Lisakilod tulevad järk-järgult, letargia ja unisus ei esine mitte ainult pärast õhtusööki, vaid muutuvad krooniliseks.

Kui teil on vähemalt üks neist toitumisharjumustest, siis on teil praegu midagi, mille kallal töötada:

• erinev söögikordade arv päevas;
• erinevad söögiajad;
• sagedased suupisted;
• pikad pausid söögikordade vahel (8-10 tundi);
• kiirtoidu söömine rohkem kui kaks korda nädalas;
• olemasolu dieedis pooltooted - pelmeenid, kotletid, pannkoogid jms;
instagram viewer
• tee ja kohvi joomine suhkruga;
• liigne armastus kondiitritoodete vastu - küpsised, vahvlid, koogid, kuklid ja muud maiustused.

Miks muuta oma dieeti

Tervislik toit aitab:

• Vabanege ülekaalust. Menüüst "valed" toidud välja jättes vähendate tarbitavate kalorite hulka ning rasv hakkab tasapisi ära minema.
• Tervena hoidmiseks. Kõrval andmeid Ameerika Ühendriikide haiguste tõrje ja ennetamise keskuste kohaselt vähendab õige toitumine diabeedi, teatud tüüpi vähi, südame-veresoonkonna ja nahahaiguste, ateroskleroosi ja allergiate riski. Ja WHO eksperdid uskudaet õige toitumine on sama oluline kui suitsetamisest ja alkoholist loobumine.
• Parandage seedetrakti tööd. Mõned tooted võivad põhjustada kõrvetised, puhitus, kõhulahtisus, teised aga aitavad ainult seedetrakti tööd parandada. Jah, Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuteenistus annab nõu Täitke oma dieet kiudainetega, jooge palju vedelikku ja vähendage seedimise soodustamiseks rasvade tarbimist.
• Säilitage hormonaalne tasakaal. Dieet mõjutab otseselt hormonaalset tausta, mis omakorda kontrollib elundite, immuunsuse, meeleolu ja reproduktiivsüsteemi tööd. Näiteks, uurimine näitas, et polüfenoolirikas granaatõun, samuti tume šokolaad ja roheline kohv võivad vähendada stressihormooni taset. kortisoolparandades seega teie tuju.
• Parandage une kvaliteeti. Rasked eined öösel või, vastupidi, tugev nälg võivad kahjustada kosutavat ja rahulikku und. Veelgi enam, nagu näitas hiljutine uurimine, suur hulk kiireid süsivesikuid toidus vähendab sügava une faasi.

Kuidas tasakaalustada toitumist

Plaan koosneb viiest järjestikusest etapist. Võtke aega ja liikuge ühest etapist teise alles siis, kui tunnete, et olete selleks valmis.

1. Mõistke probleemi

Ja siiralt tahaks toitu normaalseks muuta. Lahti saama halvad harjumused parem positsioonil "Ma armastan ennast ja tahan teha seda enda jaoks", mitte "see on vajalik".

Samuti on enne dieedi muutmist oluline murda “toit = ​​nauding” kimp. Jah, rämpstoit toob hetkerõõmu, aga kuna sa seda teksti loed, siis suure tõenäosusega on sinu jaoks olulisem terve keha pikkade aastate hoidmine.

Las toit annab meile energiat ja mikroelemente ning jätke rõõmu täiendamise funktsioon oma lemmikhobi või sport. Viimane, muide, aitab kaasa serotoniini ja dopamiini tootmisele – isegi kodused treeningud aitavad selle vastu.

2. Seadke konkreetne eesmärk

See määrab teie järgmise toitumiskava.

Saage aru, kas soovite jääda oma kaalu juurde või kaalu kaotama. Mitu kilogrammi? Või äkki on vaja lihasmassi kasvatada või lihtsalt tervist säilitada? Eesmärgi selge mõistmine hõlbustab protsessiga sulandumist ja distsipliini säilitamist.

3. Õppige õige toitumise põhimõtteid

Tervislikud toitumisharjumused on igaühe jaoks erinevad. Küll aga on olemas üldised põhimõtted, mille alusel määratakse individuaalsed näitajad, näiteks päevas vajaminev kalorite arv ning valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne tasakaal.

Valige oma kalorite tarbimine

WHO soovitab tarbida nii palju kaloreid kui kulutad. Defineeri Kogeda võib ligikaudset näitajat. Salvestage seitsme päeva jooksul kõigi söödavate toitude kalorid ja arvutage ka, kui palju kaloreid füüsilise tegevusega põletasite – see nutikell aitab. Kui su kaal ei ole nädala lõpuks muutunud isegi 100 g võrra, siis oled leidnud oma kaloraaži.

Seda saab muuta olenevalt eesmärgist. Kui soovite kaalust alla võtta - vähendage seda mahtu, võtke kaalus juurde - suurendage seda. Soovitan hea enesetunde ja mitte lagunemise huvides normist kõrvale kalduda mitte rohkem kui 20%.

Söö piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid

Eesmärgist sõltub ka toitainete suhe teie dieedis. Rospotrebnadzor kuulutabet valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema vahekorras 15/30/55. Kaalu langetamiseks saate muuta proportsioone 30/35/35.

Valige õiged tooted

Peaksite tarbimist vähendama ja seejärel täielikult kõrvaldama:

• suhkur;
• sooda ja energia;
• Kiirtoit;
• pooltooted;
• suupisted;
• vorstid;
• alkohol;
• pagaritooted.

Kus sisse lülitada oma igapäevases dieedis vajate:

• puuviljad;
• köögiviljad;
• pähklid;
• täisteratooted - pruun riis, kaer, nisu;
• kaunviljad - oad, kikerherned, läätsed.

4. Koostage individuaalne toitumiskava

Määrake oma vajadused: kui palju kaloreid ja milliseid toitaineid peate iga päev saama, lähtudes teie vanusest, soost, pikkusest, kaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest.

Sa ei pea iga kalorit lugema, et õigesti süüa. Alguses aitavad rakendused nende helitugevust juhtida. YAZIO, FatSecret või elusumma, ja siis hakkate intuitiivselt aru saama, kui palju kaloreid teie ees olevas toiduportsjonis on.

Koostage oma vajadustele vastav menüü. Seda tuleks mitmekesistada, et kõik vajalikud toitained kätte saada. Kaasake liha, kala, erinevat tüüpi lisandid, köögiviljad, puuviljad, ürdid. Valmistage erinevaid roogasid, et õige toitumine ei muutuks "keedetud rinnatükk tatraga" jooksvalt.

5. Alustage väikeste sammudega edasi liikumist

Seadke lühikesed, keskmise pikkusega ja pikaajalised eesmärgid. Näiteks järgmise kuu jooksul võid hakata sööma rohkem juur- ja puuvilju, kuue kuu jooksul rasvaste toitude tarbimist vähendada ning aasta jooksul tervislikku kehakaalu säilitada.

Jälgige oma edusamme ja vajadusel muutke oma toitumiskava. Näiteks kui te ei saa piisavalt valku, võite oma dieeti rohkem lisada. munad, liha, kaunviljad.

Jälgin oma vormi muutusi alati koos toitumise muutustega. 18 aastat spordis olen hoolikalt katse-eksituse meetodil oma keha uurinud. Keeldusin kaheksa kuud lihast ja mõistsin, et see pole minu jaoks. Tõin valgu 3,5–4 g-ni 1 kg kehakaalu kohta ja hakkasin end halvemini tundma - mõistsin, et mulle piisab 2 g-st.

Aga see on minu jaoks - 190 cm pikkuse ja 100 kg kaaluva mehe jaoks. Iga inimese jaoks on need numbrid erinevad, peamine on leida toitainete norm ja sellest pidevalt kinni pidada.

Mida veel tasub kaaluda

Siin on mõned olulised näpunäited, mis aitavad teil oma toitumist õigel teel hoida ja õigel teel püsida.

• Ärge karistage ennast, kui alistute kiusatusele süüa midagi kahjulikku. Öelge: "Pole midagi, seda juhtub, see on minu jaoks haruldane." Ja jätkake oma plaani järgimist.
• Premeeri ennast saavutuste ja pingutuste eest. Kuid pidage meeles, et hüved peavad olema mittetoidulised. Pitsa söömise asemel võid minna massaaži või osta endale uued tossud.
• Järgige oma individuaalseid vajadusi ja konsulteerige oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme või peate järgima eridieeti.