10 piinlikku küsimust jõutreeningu kohta: vastab treener Mihhail Prügunov
Varia / / October 09, 2023
Oleme kogunud kokku selle, mille kohta te tõesti teada tahtsite, kuid teil oli piinlik küsida.
Selles seeria artiklites vastavad tuntud eksperdid küsimustele, mida on tavaliselt ebamugav küsida: tundub, et kõik teavad sellest juba ja küsija näeb rumal välja.
Täna räägime jõutreeningust. Kuigi Maailma Terviseorganisatsioon on pikka aega soovitab kõik täiskasvanud peaksid kaks korda nädalas oma lihaseid pumpama, paljud usuvad siiani, et see on ainult jõhkratele meestele.
Fitnessitreener Mihhail Prõgunov rääkis, miks ei tasu rauaga töötamist karta, kas on võimalik ilma “keemiata” end üles pumbata ja kas naised peaksid sellega tegelema. kang ja hantlid.
Mihhail Prügunov
Fitnesstreener, Venemaa spordimeister kulturismis, Peterburi absoluutse meistri tiitli omanik klassikalises kulturismis. Üks kodutreeningu platvormi FitStars ja projekti YouGifted loojatest.
1. Kas jõutreening tapab teie liigesed ja selgroo?
Jõutreening paneb stressi kogu luu- ja lihaskonna süsteemile, kuid võib kahjustada ainult siis, kui inimene sooritab harjutusi tehniliselt valesti või võtab liiga palju kaal.
Koormust tuleks pika aja jooksul järk-järgult suurendada. Sel ajal tugevneb luukude, suureneb kõõluste jäikus, lihased kohanevad koormustele ja harjutuste tehnika muutub paremaks. Nii et kui hakkate tõstma suuri raskusi, on teie keha selleks valmis ja kahju ei juhtu.
Jõutreening võib isegi kaitsta luu- ja lihaskonna probleemide eest.
Istuva eluviisiga inimesed suurendavad nende riski degeneratiivsed muutused selgroos. Ja jõutreening aitab luua hea lihaskorseti, mis kaitseb teie selga vigastuste eest.
Kui rääkida liigestest, siis need kannatavad tõesti kõige rohkem. Seetõttu kipuvad suurema kogemusega sportlastel olema põlveprobleemid. Aga neid on ka teistel, jõutreeninguga mitte seotud spordialadel, ja neil, kes üldse mitte midagi ei tee.
Kui koostate koormust õigesti, sooritate harjutusi hea tehnikaga ja sööte korralikult, on vigastuste oht minimaalne.
2. Kas jõutreening muudab naised meeste sarnaseks?
Kui naine on kihlatud jõutreening, teeb seda pikka aega, regulaarselt ja mõnuga, siis loomulikult paistab ta ebasportlike tüdrukute seas silma. Ta võib saada definitsiooni ja olla lihaselisem, kuid see ei muuda teda kuidagi mehe moodi. Vähemalt siis, kui ta pole professionaalne kulturist.
Ilma kurnava treeninguta, eridieedita ja keemiliste ravimiteta ei saa naine liigset leevendust ega ületa piiri, mille järel hakkab tema keha rohkem mehele sarnanema.
Jah, tema tase võib veidi tõusta testosteroon, kuid mitte üle naiste füsioloogilise piiri. Ja tal on ka edaspidi naissuguhormoonide ülekaal ja ta säilitab teatud rasvasisalduse kehas – seal, kus seda vaja ja looduse poolt ette nähtud.
3. Kas jõutreeninguga on võimalik kaalust alla võtta?
Inimene kaotab kaalu, kui ta tarbib vähem kaloreid kui kulutab. Tegelikult pole vahet, mida teete – jõutreeningut, kõndimist, aeroobikat. Kui kulutad rohkem kui sööd, hakkad kaal langema.
Jõutreening on kasulik selle poolest, et see mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid muudab ka keha koostist. Vastupanuga treenides kasvatate lihasmassi, mis on aktiivne kude, mis kasutab palju energiat.
Paks ei raiska kaloreid. See on teie reserv, see lihtsalt lebab seal vihmasel päeval. Kuid lihased kulutavad tööks energiat. Ja mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha nende säilitamiseks kulutab.
Seega, mida rohkem lihaseid on, seda lihtsam on kaalust alla võtta.
Paljud inimesed ütlevad, et te ei saa samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada. Usun, et see on võimalik. Kui planeerite oma toitumist targalt – tarbite piisavalt valku ja ei koonerda süsivesikutega -, siis lihased kasvavad ja rasv kaob.
Mis puudutab kardio, Usun, et selliseid harjutusi vajavad absoluutselt kõik, olenemata soovist kaalust alla võtta. Aeroobne treening on kasulik südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemidele ning keha üldisele vastupidavusele. Ja loomulikult aitavad need teil rohkem kaloreid põletada. Peaasi on need õigesti treeningprotsessi integreerida, et mitte vähendada jõunäitajaid ja mitte üle treenida.
4. Kas jõutreeningut on võimalik teha iga päev?
Jah, aga mitte seitse päeva nädalas. On treeningplaane, milles on vastuvõetav treenida 2-3 päeva järjest, kuid siis on ikka vaja puhkust. Sel juhul koormate iga päev erinevaid lihasrühmi. Näiteks esmaspäeval treenida jalgu, teisipäeval - selg ja biitseps, kolmapäeval - rind ja triitseps.
Hea jõutreeningu täielikuks taastumiseks võib kuluda 4-5 päeva.
Lihaste laadimine enne nende täielikku taastumist on põhimõtteliselt võimalik, kuid mitte alati õigustatud.
See võib olla kasulik kogenud sportlastele, kes tegelevad tehnikaga. Ja amatööridel, kes tahavad lihtsalt ilusat keha, on parem lasta lihastel enne uuesti koormamist täielikult taastuda.
Muidugi on loomulikult vastupidavamaid lihaseid, mida saab sagedamini treenida. Näiteks säärelihased ja kõht. Teoreetiliselt saab neid treenida iga päev, kuid soovitaksin seda siiski teha ülepäeviti, et neil oleks kindlasti aega taastuda.
5. Kas naised saavad menstruatsiooni ajal jõutreeningut teha?
Kõik oleneb konkreetsest naisest – kuidas ta end tunneb, milline on tema emotsionaalne seisund. Kui ta kogeb ebamugavust, võite sellest treenerile rääkida ja ta kohandab programmi. Võib-olla vähendab ta veidi koormust, eemaldab harjutused, mis provotseerivad pinget.
Normaalse enesetunde korral pole jõutreeningul vastunäidustusi. Niisiis periood pole põhjust tundidest puududa.
6. Kas lihased peaksid pärast jõutreeningut valutama? Kui nad haiget ei tee, kas see tähendab, et nad ei kasva?
Lihasvalu pärast treeningut on näitaja, et teil oli hea treening. Kuid samal ajal ei tähenda see, et kui valulikkust pole, siis mõju ei tule.
Treeningujärgset valu mõjutavad paljud tegurid: millised lihased treeningu ajal aktiveerusid, kui palju kordusi ja milliseid raskusi sooritati, kas töötasite ebaõnnestumiseni või mitte. Samuti loevad inimese isikuomadused.
Kui treenite plaanipäraselt, suurendage järk-järgult koormuse intensiivsust – korduste arvu või tööraskusi, edusamme tehakse. Isegi kui miski sulle haiget ei tee.
Samas ei ole ka pidev valu pärast treeningut märk sellest, et sinuga on midagi valesti. Näiteks minu lihased valutasid 2-3 päeva pärast igat treeningut. Kui juhite tervislikku eluviisi, sööte hästi, magate piisavalt ja ei järgi halbu harjumusi, pole põhjust muretsemiseks.
7. Kui te lõpetate tõstmise, kas teie lihased muutuvad rasvaks?
Kui lõpetate jõutreeningu, kaob lihaste maht järk-järgult: keha ei kuluta energiat sellele, mida ta enam ei vaja.
Energiakulud vähenevad ja kui dieeti jääb samaks, tekib kalorite ülejääk. Liigne energia salvestub rasva kujul ja selle protsent kehas suureneb.
See paneb sind mõtlema, et lihased muutuvad rasvaks. Kuigi tegelikult keha koostis lihtsalt muutub.
8. Kas vastab tõele, et pumbata saab ainult “keemiaga”? Või valgu pealt?
Pole tõsi. See on võimalik ilma "keemiata". Aga mis suurusele ja kui kiiresti, on iseküsimus.
Peate mõistma, et igaühel on keha arenguks oma geneetiline piir ja varem või hiljem satub inimene sellesse. Kuid selleks peab ta mitme aasta jooksul tegema tohutuid jõupingutusi ja tegema õigeid samme.
Paljud inimesed ei jõua oma lihaste kasvupiiri lähedalegi, sest... treenivad, söövad halvasti, ei taastu piisavalt või loobuvad enne edu saavutamist.
Inimesed on nüüdseks harjunud kõike kiiresti hankima: kui tahad, ostad, vajutad nuppu ja tulemus ongi käes.
Ja jõutreeningul on kogemused väga olulised. Mida rohkem treenite ilma lõpetamata, seda paremaks muutute.
Algul kasvavad lihased kiiresti, kuid siis kasv aeglustub ja iga juurdekasvu eest tuleb võidelda.
Pealegi ei saa te ette teada, milline on teie geneetiline piir. Näiteks loomuliku treeninguga on mul väga raske ületada 100 kg kehakaalu. Küsimus on selles, kus teie areng peatub.
Nii saate ilma kemikaalideta saavutada muljetavaldava leevenduse, kuid see võtab kaua aega ja teie edusamme piiravad geneetilised tegurid. Kui sa ei taha oodata või tahad oma piiri ületada, on sul vaja keemiat.
Mis puutub valku, siis see pole "keemia", vaid sportlik toitumine. See on valk, mis on valmistatud vadakust, munadest, sojast või muudest looduslikest toodetest. Valk sisaldab samu aminohappeid, mis satuvad organismi koos toiduga ja selles pole midagi kahjulikku.
Kui kasvatate lihaseid, peate tarbima palju valku ja iga päev õige koguse söömine võib olla raske. tavaliste toiduainete koostis, seedige ja omastage seda kõike ning ärge samal ajal süsivesikute ja rasvadega üle pingutage. Siin tulebki appi valk pulbrina või baaridena. Seda on palju lihtsam tarbida ja omastada.
Samal ajal peate mõistma, et sportlik toitumine ei asenda tavalist toitumist. Valgukokteili võib juua toidukordade vahel, mitte nende asemel.
9. Kas tulemuste saavutamiseks tuleb treeneriga koostööd teha?
Algstaadiumis ütleksin jah, kindlasti. Kui inimene ei tea jõutreeningust üldse midagi ega püüagi teemast aru saada, vajab ta treenerit. See kiirendab teie edusamme ja aitab teil vältida rumalaid ja ohtlikke vigu.
Üldjuhul saab harjutada ka ilma treenerita, aga alles siis, kui millestki juba aru saad: tunned harjutuste põhitehnikat, oskad luua või leida oma eesmärkidele vastava programmi.
Samas, nagu igal erialal, on ka koolitajate seas ebapädevaid ja huvituid inimesi.
Sellise inimesega võib viga saada ning tulemusteta aega ja raha raisata.
Kui kahtlete selles treener on hea, uurige, kas tal on haridust või saavutusi spordis. Võimalusena küsige, kas näete tema õpilaste tulemusi, "enne" ja "pärast" fotosid. See võib olla parim soovitus.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas ta treeningul käitub, kuivõrd ta protsessi kaasab. Kui treener annab ülesande ja istub telefoni otsas, ilma sinu tehnikat vaatamata, on suure tõenäosusega tegemist nii-öelda spetsialistiga.
10. Kas jõutreeningu tegemiseks peab jõusaali minema?
Ei ole vajalik. Algajad saavad üsna edukalt kodus harjutada. Et nad teeksid märgatavaid edusamme, harjutusi koos oma kehakaalu või kergete mürskudega.
Algajatele on kodune jõutreening üldiselt suurepärane võimalus. Pole vaja kuhugi minna, aeg valida, osta spordiriideid. Tõusin diivanilt püsti ja hakkasin trenni tegema.
Lisaks on algajatel tavaliselt palju hirme ja ebakindlust: nad ei tea, mida teha, kuidas harjutada, nad kardavad loll välja näha ja treeneri palkamine on lisakulu.
Kuid siin peate mõistma, mille poole te püüdlete. Koduste treeningutega saate kaalust alla võtta ja lihaseid toonuses hoida. Aga kui eesmärgiks on lihasmassi ja -jõu märkimisväärne kasv, tuleb minna jõusaali. Kodused treeningud siin ei aita.
Jah, sa saad oma kätele korralikult treenida jõutõmmete ja laskumistega, eriti kui teed neid raskustega. Kuid jalgadega on see keerulisem. Suurte ja tugevate reielihaste ülesehitamiseks tuleb anda neile piisavalt koormust, et neid ära väsitada ja seda pole kerge varustusega nii lihtne teha.
Seega saate kodus treenides pisut üles pumbata ja kaotada 5–10 kg ülekaalu. Ja siis, kui soovite oma figuuri teravamaks muuta, oleks tore kaasata treeninguid olulisemate raskustega.
Ole tugevam💪
- 7 põhjust, miks kõik vajavad jõutreeningut
- Kuidas oma toitumine stressivabalt normaalseks viia: selgitab treener Mihhail Prügunov
- Pumbatreening: jõutreening neile, kel jõusaalis igav on
- Tagurpidi Kettlebelli treening: veider meetod, mis töötab
- 7 viisi, kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut