Pumpamine: kerge venitus neile, kellele ei meeldi staatilised poosid
Varia / / October 24, 2023
5 huvitavat harjutust, mis aitavad teil painduvust arendada.
See kompleks võtab aega vaid 5-10 minutit ja võimaldab teil õrnalt soojendada ja venitada lihaseid, samuti koormata kergelt kõhu- ja jalgu. Saate seda kasutada soojenduseks või lühikeseks treeninguks, kui teil pole aega treenimiseks.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Poseerida "allapoole suunatud koer" ja vahetavad jalad.
- Pea taga olevate jalgade tõlge.
- Jalgade vahetus koos põlveni tõusmisega.
- Jala sirutusega küljele hüppamine.
- Lungs jalapikendusega.
Tehke iga üks minut ja liikuge seejärel järgmise juurde. Kui ühe ringi lõpus tunned, et koormusest ei piisanud, puhka 60 sekundit ja korda uuesti.
Kuidas harjutusi teha
Allapoole suunatud koerapoos ja vahelduvad jalad
Tõuse neljakäpukil, seejärel lükake vaagen üles, sirutage käed ja jalad. Teie keha peaks sarnanema ümberpööratud V-tähega - see on allapoole suunatud koer.
Kontrolli, et selg oleks sirge ja väike seljaosa oli neutraalses asendis. Kui tunnete pinget põlvede all, võite oma jalgu kergelt painutada ja kontsad põrandast üles tõsta.
Veetke selles asendis mõni sekund, sirutades oma reie tagumist osa. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvest ja viige see ette, istuge maha ja asetage reie enda ette põrandale. Jäta painutatud vasak jalg keha taha.
Istudes oma tagumikul, vahetage jalgu: liigutage vasakut ettepoole ja asetage parem tagasi. Asetage oma peopesad enda ette põrandale ja pöörduge tagasi allapoole suunatud koera juurde. Korda algusest peale.
Pea taga olevate jalgade tõlge
Lamage selili, viige jalad kokku ja sirutage neid. Hoidke oma käed keha lähedal, peopesad põrandal.
Tõstke jalad sirgelt üles, tõstke vaagen matilt ja proovige puudutada oma varbaid peatus põrand pea taga. Kui te ei saa seda sirgete jalgadega teha, painutage neid kergelt põlvedest.
Langetage jalad aeglaselt tagasi põrandale ja korrake.
Jalalöögid
Tõmbuge parema jalaga ette. Sirgumata astuge samm tagasi, minnes kükki. Asetage parem käsi põrandale ja toetuge peopesale ja vasakule jalale, sirutage parem jalg vasakule.
Tagasi kükitama ja korrake kombinatsiooni teises suunas. Nüüd sööstate vasaku jalaga ja keerate seejärel paremale.
Jalgade vahetamine põlvetõstega
Istuge põrandale, painutage põlvi. Asetage parem keha ette ja vasak selle taha. Tõstke vaagen põrandast üles ja laskuge põlvedele. Liigutage vasak jalg ette ja asetage jalg põrandale. Sellele toetudes tõuse üles ja too parem põlv ette. Seejärel laskuge sellele ja istuge põrandale, liigutades painutatud vasakut jalga keha taha.
Istub edasi tagumik, muuda kõverdatud jalgade asendit nii, et vasak on keha ees ja parem selle taga. Korrake kogu kombinatsiooni teisel küljel.
Jala sirutusega küljele hüppamine
Langetage end sügavasse kükki ja asetage peopesad põrandale keha ette. Toetudes kätele, hüppa vasakule. Maanduge oma vasakule jalale, tõstke parem jalg küljele ja sirutage seda, tõstes samal ajal küünarnukist painutatud vasakut kätt.
Seejärel pöörduge väikese hüppega tagasi sügavasse kükki, käed põrandal ja korrake hüpet väljasirutatud jalgadega. Tehke viis hüpet ühes suunas ja seejärel sama arv teises suunas. Korrake kuni intervalli lõpuni.
Ja kindlasti jaga kommentaarides, kuidas sulle trenn meeldib!
Treening kodus💪
- Pumpamine: lühitreening neile, kes on liiga laisad
- Pumpamine: kodune treening neile, kes soovivad ümarat tagumikku
- Pumpamine: lühike õlatreening ilma varustuseta