Pumpamine: 4 lahedat harjutust neile, kes soovivad ilusaid kõhulihaseid

Kuidas treeningut teha

Treening koosneb neljast liigutusest:

1. Jala puudutamine ja käte toomine vaagna alla.
2. Külgmised plangu liigutused.
3. Jala puudutamine läbi kortsu.
4. Jalgade painutamine plangus.

Seadke taimer ja sooritage neid kõiki 30 sekundit, puhates harjutuste vahel sama palju. Kui olete viimase lõpetanud, alustage uuesti. Tehke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Jala puudutamine ja käte toomine vaagna alla

Lamage selili, tõstke põlved kõverdatud, pingutage kõhulihaseid ja tõstke õlad põrandast üles. See on lähtepositsioon.

Tõstke keha üles ja puudutage parema käega vasakut jalga. Naaske algasendisse. Seejärel tõstke vaagen ja viige oma käed selle alla, ühendades sõrmed.

Korrake algusest peale, alles nüüd puudutage harjutuse esimeses osas vasaku käega paremat jalga. Vahetage külgi igal teisel korral.

Külgmised plangu liigutused

Seisa sisse külgriba paremal käel. Asetage jalad nii, et teie vasak on ees ja parem on taga. Kontrollige, et keha oleks ühes joones piklik ja vaagen ei vajuks alla.

Painutage vasak jalg põlvest ja puudutage seda vasaku küünarnukiga. Pange jalg tagasi oma kohale. Seejärel liigutage oma paremat jalga ette ja sirutage. Samal ajal sirutage vasakut kätt ja puudutage oma varbaid. Naaske uuesti algasendisse.

Jätkake liikumist 15 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake.

Jala puudutamine läbi kortsu

Lamage selili ja tõstke jalad veidi põrandast üles. Hoidke oma käed rinna ees. Painutage põlvi ja sooritage voltimine, tõmmates puusi kõhu poole.

Pöörake tagasi algasendisse, seejärel istuge maha, asetades parem jalg ja vasak peopesa põrandale. Neile toetudes tõstke vaagen põrandalt üles ja puudutage parema käega vasakuid varbaid.

Istuge uuesti põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse ja korrake algusest peale. Seekord puudutage pärast volti paremat jalga. Vahetage jalgu igal teisel korral.

Plank Leg Curl

Seisa püsti, lamades käsivartel. Painutage paremat põlve ja liigutage seda vasakule, nagu tahaksite puudutada vasakut triitsepsit. Seejärel liigutage jalg paremale küljele ja sirutage see.

Tõstke parem käsi põrandast üles ja puudutage oma varbaid. Tagasi baar ja korrake sama teisel jalal. Vahetage külgi igal teisel korral.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas sulle trenn meeldib.